《中國居民膳食指南（2022）》推薦“少吃油，每天食用烹調(diào)油在25～30克”。高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。

而市面上的食用油種類非常多，是不是每一種都一樣呢？有沒有哪一種食用油更健康呢？

食用油從營養(yǎng)成分上來講，完全是脂肪，而脂肪又分為不飽和脂肪酸（相對健康）、飽和脂肪酸（不太健康）和反式脂肪酸（盡量避免）。不同食用油中，這些脂肪的占比各不相同。

01

如何區(qū)分食用油？

從熱量上講，所有的食用油都是等同的，每15毫升食用油中含有14克脂肪，約合能量126千卡。雖然都是脂肪，但每種食用油的脂肪成分不同，導(dǎo)致理化性質(zhì)也不同。

食用油的理化性質(zhì)變化與下面的兩個“點”有關(guān)。

煙點

是指油加熱時持續(xù)冒煙的溫度。此時，油中的揮發(fā)性物質(zhì)，如游離脂肪酸和氧化分解產(chǎn)物會釋放出來，讓食物變得焦黑，還會產(chǎn)生刺鼻氣味、熏眼睛。不建議將油加熱到超過煙點的溫度。

燃點

如果油加熱超過煙點，就可能達到燃點，進而引發(fā)自燃。植物油的燃點一般在 300℃以上，普通烹飪方式很少會達到這個溫度。

煙點高的油，適用的烹飪方式更多，涼拌、炒、炸、烤都沒問題；煙點低的油，更適合低溫烹飪。另外，反復(fù)加熱會使油的煙點降低，產(chǎn)生過多氧化產(chǎn)物，所以不建議反復(fù)使用同一鍋油進行烹飪。

注：平時炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

02

如何選擇食用油？

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下是固態(tài)的，如黃油、豬油；而不飽和脂肪酸在室溫下是液態(tài)的。

日常裝在油瓶里的食用油都是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的混合產(chǎn)物，不同種類的食用油飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例不同。

單不飽和脂肪酸含量高的食用油

從營養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的食用油更健康，可以降低血液中不健康的膽固醇的含量，但是不飽和脂肪酸含量高的食用油煙點低，不適合長時間高溫烹飪。

單不飽和脂肪酸含量最高食用油的是橄欖油，有很多臨床試驗證實，長期食用橄欖油對于心血管健康有益。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究指出，地中海飲食搭配特級初榨橄欖油，可降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，該試驗中，參與者每天食用 50 克以上橄欖油，其提供的熱量占膳食總熱量的 20% 以上。

所以，這類油很適合老年人和本身有血脂異常的人食用。

脂肪含量均衡的食用油

這類食用油單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸都含有一些，相對比較均衡，包括菜籽油、花生油、芝麻油等，適合各類人群，平時的烹飪方式如炒菜、燉菜等，都可以勝任。

但需要注意攝入的量不能太多，應(yīng)控制在《中國居民膳食指南（2022）》推薦的范圍內(nèi)，也就是每天攝入25～30克。

多不飽和脂肪酸含量高的食用油

包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。這類食用油多不飽和脂肪酸含量高，是以ω-6多不飽和脂肪酸為主的，與ω-6多不飽和脂肪酸相對應(yīng)的是ω-3多不飽和脂肪酸。

目前認為，膳食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸在適當(dāng)?shù)谋壤齼?nèi)對健康比較有益，若僅使用玉米油、大豆油等作為脂肪的主要來源，就會出現(xiàn)ω-6脂肪酸攝入過多而ω-3脂肪酸攝入不足的情況。

ω-3脂肪酸存在于深海魚類、堅果和豆制品中。所以，要適當(dāng)增加ω-3脂肪酸的攝入。

調(diào)和油

由兩種及以上精煉油脂（香味油除外）按比例調(diào)配而成，一般以精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，適合煎炒。調(diào)和油通常選取多不飽和脂肪酸含量高的油進行調(diào)配 。

飽和脂肪酸含量高的食用油

上面幾類食用油因不飽和脂肪酸含量較高，相對不適合高溫油炸和焙烤。油炸和焙烤等烹飪方法需要使用飽和脂肪酸含量較高的油，如黃油、豬油、牛油，以及椰子油和棕櫚油這兩種植物油。但過多的飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病風(fēng)險，所以要適量使用。

另外，需要注意室溫液態(tài)的植物油在高溫油炸的過程中可能會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸。反式脂肪酸對人體有害，而為了讓植物油耐高溫和產(chǎn)生固態(tài)的口感，人為通過“氫化”的手段制造出的“植物黃油”是反式脂肪酸含量非常高的食物之一，要盡量避免。

由于不同食用油的脂肪酸結(jié)構(gòu)不同，為保證營養(yǎng)均衡，建議經(jīng)常更換烹飪用油的種類。所謂不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當(dāng)于沒有替換。

常用油脂中脂肪酸組成圖?！吨袊用裆攀持改?022》圖

其中，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)（JAMA Internal Medicine）》的研究發(fā)現(xiàn)：

黃油攝入多增加死亡風(fēng)險，與吃黃油最少的人比，吃黃油（動物油）最多的總死亡風(fēng)險增加了15%。

植物油攝入多減少死亡風(fēng)險，與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的總死亡風(fēng)險降低了16%，癌癥和心血管病死亡風(fēng)險也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關(guān)聯(lián)。如每天多吃5克菜籽油，總死亡風(fēng)險降低15%，大豆油為6%，橄欖油為8%。

植物油替換黃油，死亡風(fēng)險降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可顯著降低死亡風(fēng)險。如用等量植物油替換10克/天黃油，預(yù)計可使總死亡風(fēng)險降低17%，癌癥死亡風(fēng)險降低17%。

不同油耐熱性不一樣，適合烹調(diào)方法不同，可以通過一張圖表了解。

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網(wǎng)址: 哪種油更健康？推薦通過各種脂肪酸含量來選→ http://www.u1s5d6.cn/newsview1181801.html