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食用油選擇指南：如何挑選并搭配多種健康油品？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月26日 14:54

食用油，這一美食烹飪中的關鍵角色，一直讓美食愛好者們既愛又慎。油炸、油煎等高油烹飪方式帶來的食物香脆可口，往往令人難以抗拒。但這些美味背后，卻隱藏著肥胖、心腦血管疾病、癌癥等健康風險。

為了引導公眾合理選擇食用油，《中國居民膳食指南（2022版）》推薦每日食用油攝入量控制在25~30克。然而，僅僅做到這一點并不足夠，因為不同食用油的構(gòu)成成分差異巨大，對健康的影響也各有不同。那么，在日常飲食中，我們該如何挑選并搭配這些健康油品呢？接下來，我們將深入探討這些問題，為您的健康飲食提供實用指南。

烹調(diào)油的選擇至關重要。

在眾多油品中，我們主要將烹調(diào)油分為兩大類：植物油和動物油。這些油品在化學結(jié)構(gòu)上又有所不同，具體可分為飽和脂肪酸（SFA）和不飽和脂肪酸（UFA），其中不飽和脂肪酸還可進一步細分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。

飽和脂肪酸主要存在于動物油（如豬油、牛油、羊油）以及椰子油、棕櫚油中。這類脂肪酸對健康的影響需謹慎對待。

單不飽和脂肪酸則以橄欖油和茶油為代表。這類油品中的n-9脂肪酸，特別是以油酸為主，對降低血膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白，LDL）有顯著效果，同時還能提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白，HDL）的水平。

多不飽和脂肪酸則廣泛存在于大豆油、花生油、玉米油以及海洋魚類中。這類脂肪酸中的n-6脂肪酸，以亞油酸（LA）為代表，是人體必需的脂肪酸之一，主要存在于玉米油和葵花籽油中。同時，n-3脂肪酸也是人體必需的，包含α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），含量較高的有紫蘇油、亞麻籽油、胡麻油等。

了解這些關于烹調(diào)油的基本營養(yǎng)學概念和分類后，我們就能更明智地選擇和搭配這些健康油品了。
■ 增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是單不飽和脂肪酸：
地中海飲食模式以橄欖油（富含單不飽和脂肪酸）和深海魚（多不飽和脂肪酸含量高）為主，這有助于增加兩類不飽和脂肪酸的攝入，對心腦血管有益。然而，多不飽和脂肪酸雖好，卻也可能引發(fā)機體脂質(zhì)過氧化、化學致癌等問題，因此，提升單不飽和脂肪酸的攝入更為關鍵，它是我們?nèi)粘ｏ嬍持袛z入量最少的一類。

■ 平衡n-6與n-3脂肪酸的比例：

n-6脂肪酸對生長發(fā)育有促進作用，但過量攝入可能導致血管炎癥、高脂血癥等問題；而n-3脂肪酸對大腦、視網(wǎng)膜等器官的健康至關重要，并具有抗炎作用。目前各國膳食指南均推薦增加n-3脂肪酸的攝入，我國的推薦比例為4~6:1。

不必過于精確計算，只需優(yōu)化比例。日常生活中，我們可以通過搭配不同種類的食用油來達到這一目標。我建議廚房里至少備兩瓶不同類型的油，如橄欖油與大豆油、橄欖油與花生油等組合。此外，對于不常吃深海魚的朋友，可以備一瓶紫蘇油或亞麻籽油，與上述推薦的油品混合食用，同樣能獲得健康效益。

接下來，我們來了解一下各種食物油之間的區(qū)別。
這些區(qū)別主要在于其脂肪酸構(gòu)成。市面上常見的食用油可分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油如豬油、牛油等，主要來源于天然動物油脂，常溫下呈固態(tài)。而植物性食用油如大豆油、花生油等，則來源于天然植物的果實、種子等，呈液態(tài)。在營養(yǎng)型分類上，這些食用油也各有千秋。

數(shù)據(jù)來自《中國居民膳食指南（2022）》

在上述圖表中，我們可以清晰地看到，動物性食用油，如豬油、牛油等，通常富含飽和脂肪酸，同時膽固醇含量也相對較高，因此不建議過量食用。然而，這些動物性食用油并非全無益處。例如，奶油和黃油中富含維生素A，而豬油則含有維生素A、D、K、BB12等多種營養(yǎng)成分。此外，豬油還有助于潤腸通便，對于便秘者而言，適量食用可有所緩解。

國外營養(yǎng)學家還發(fā)現(xiàn)，動物性食用油中的脂蛋白成分具有延長壽命的潛在作用。當然，這并不意味著我們可以無節(jié)制地食用動物性食用油。其攝入熱量應控制在日?？倲z入熱量的10%以內(nèi)，以確保健康。

相比之下，植物性食用油，如大豆油、花生油等，因其富含不飽和脂肪酸而備受推崇。因此，在日常烹飪中，優(yōu)先選擇植物性食用油無疑是更佳的選擇。

值得注意的是，每種植物性食用油都擁有其獨特的營養(yǎng)價值。為了更均衡地攝取各種營養(yǎng)成分，我們建議定期更換食用油種類，而非長期只吃一種。然而，許多家庭往往會購買大容量的單一品種食用油，這可能導致在幾個月的時間里，三種脂肪酸的攝入比例失衡。

在這種情況下，調(diào)和油便成為了一種理想的選擇。調(diào)和油是根據(jù)個人需求，將不同植物油進行科學配比而成的食用油。通過合理的配比，調(diào)和油能夠使三種脂肪酸的比例更加均衡、健康。與單一品種的植物油相比，其營養(yǎng)價值更為出色。

當然，即使是食用調(diào)和油，也建議嘗試不同品種的搭配，以實現(xiàn)更為多樣化的營養(yǎng)攝取。同時，在選擇調(diào)和油時，還需關注其包含的植物油種類，以確保能夠攝取到全面且均衡的營養(yǎng)成分。
若三種脂肪酸的比例失衡，例如調(diào)和油中單不飽和脂肪酸和n-6含量過高，而n-3多不飽和脂肪酸含量不足，或某個品種占比過大，其他品種占比甚微，長期食用此類調(diào)和油將無法實現(xiàn)脂肪酸的均衡攝入。為確保選購到營養(yǎng)均衡的調(diào)和油，新國標《食品安全國家標準植物油（GB2716-2018）》明確規(guī)定，食用植物調(diào)和油的標簽應詳細標注各種食用植物油的比例。因此，消費者在購買時應仔細查看標簽，了解各單一品種植物油的占比情況，進而判斷其配比是否科學合理。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，在日常飲食中，我們應遵循的油脂攝入比例為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例應小于1:1:1。這是確保營養(yǎng)均衡的關鍵原則，消費者應當時刻銘記。

在選購食用油時，務必留意脂肪酸的比例。雖然部分市售調(diào)和油的比例可能并未達到理想狀態(tài)，但通過仔細查看標簽，消費者可以做出更明智的選擇。同時，為確保飲食多樣化，建議大家不僅單一品種的食用油要輪換食用，在選購調(diào)和油時也要注意嘗試不同品牌和配比的產(chǎn)品。

此外，每種食用油都有其獨特的煙點，這是決定其使用場景的關鍵因素。煙點是指油在加熱過程中開始冒煙的溫度點。一旦超過這個溫度，油就會開始分解，產(chǎn)生對人體有害的化學物質(zhì)，如丙烯醛等。因此，在烹飪過程中，我們需要嚴格控制油溫，避免過高溫度導致的油煙產(chǎn)生。除了安裝廚房抽油煙機外，合理的烹飪技巧也是減少油煙暴露、保障健康的關鍵。