原創(chuàng) 陳泉峰 糖友云健康

春節(jié)長假悄然畫上句號，節(jié)后不少糖友發(fā)現(xiàn)自己的血糖出現(xiàn)了明顯波動，甚至有失控的跡象。

春節(jié)期間飲食失控、熱量超標、生物鐘紊亂、體力活動減少、漏服/延遲服藥或未及時調(diào)藥等，這一切都極易造成血糖波動。

那么面對這些情況，糖友該如何快速調(diào)整狀態(tài)、重建血糖平衡呢？按以下步驟做，血糖很快可以穩(wěn)下來。

第一步：飲食重置計劃

過渡期核心策略：

1.清腸三部曲：晨起300毫升溫水→早餐燕麥粥→全天飲水≥2000毫升。

2.彩虹餐盤法則：每餐保證3種顏色蔬菜（如綠葉菜+菌菇+十字花科）。

3.食品替換法：如年糕→山藥（GI值降低35%）；瓜子→南瓜子（脂肪含量減少40%）；砂糖橘→圣女果（糖分減少60%）。

鞏固期進階方案：

1.執(zhí)行“221“進餐模式：2拳蔬菜→2口蛋白質(zhì)→1口主食，按這個順序吃飯。

2.食用抗性淀粉：將米飯冷藏后加熱食用，降低升糖指數(shù)約20%。

3.建立“零食安全區(qū)“：每日下午茶限定10顆巴旦木+1個獼猴桃。

第二步：運動喚醒計劃（階梯式強度恢復）

1.首周適應性低強度訓練：

每天進行 30 分鐘的輕度運動，如散步、瑜伽、八段錦等，可分 2 - 3 次完成，每次 10 - 15 分鐘。

避免劇烈運動，運動強度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能迅速恢復為宜。

2.第二周中等強度運動方案：

增加運動時間至45分鐘，可選擇慢跑、騎自行車等有氧運動，每周進行3-4次。

運動前進行5-10分鐘的熱身活動，如活動關節(jié)、快走；運動后進行10-15分鐘的拉伸放松。

3.第三周起開展較大強度運動方案：

保持每周150分鐘以上的中等強度有氧運動，可將運動分散到每天進行。

每周安排2-3次力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂力量練習、進行仰臥起坐或平板支撐鍛煉腹部力量。

注意事項：避免晨起空腹運動；隨身攜帶含糖食品或葡萄糖片；運動后監(jiān)測第二天空腹血糖。

第三步：睡眠修復及心理調(diào)適方案

1.節(jié)后早日收心，恢復規(guī)律作息：

早睡早起，保證7-8小時的充足睡眠。周末也盡量保持與工作日相同的作息時間，避免睡懶覺或熬夜。睡前1小時避免使用電子設備。

2.學會放松和減壓：

通過深呼吸、冥想等方式緩解壓力，保持身心放松。

3.培養(yǎng)興趣愛好：

如繪畫、園藝、音樂等，這些活動可以轉移注意力，緩解壓力。

4.建立良好的支持系統(tǒng)：

與家人和朋友保持溝通，分享自己的感受和困擾，獲得理解和支持。與其他患者交流經(jīng)驗，互相鼓勵。

第四步：用藥校準

藥物調(diào)整原則：

1.調(diào)整藥物劑量：根據(jù)血糖監(jiān)測結果，患者可能需要調(diào)整口服藥物或胰島素的劑量。過量的食物和缺乏運動會增加藥物的需求，而恢復正常飲食和活動可能需要減少藥物劑量。

2.遵循醫(yī)生建議：糖尿病患者應在醫(yī)生的指導下調(diào)整藥物治療，避免自行停藥或調(diào)整劑量，以確保治療的安全性。

3.新增藥物必須經(jīng)過專業(yè)評估。

第五步：健康指標監(jiān)測

如果你的血糖沒有失控，也別忘給自己安排一個健康監(jiān)測。

節(jié)后必做檢測清單：

1.連續(xù)3天七點血糖監(jiān)測：確保及時了解血糖的變化。

2.糖化血紅蛋白復查（距上次檢測超2個月者）：定期檢測HbA1c，可以幫助患者全面評估血糖的管理效果。

3.尿酮體檢測（空腹血糖＞13.9mmol/L時）：及時發(fā)現(xiàn)和處理酮癥酸中毒。

4.血脂：發(fā)現(xiàn)高密度脂蛋白膽固醇降低，甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高就要在醫(yī)生的指導下開始降脂治療，糖尿病合并血脂異常更易導致心腦血管病的發(fā)生。

5.尿微量白蛋白：早期發(fā)現(xiàn)糖尿病腎病，尤其血糖控制不好的糖友檢查尿微量白蛋白對發(fā)現(xiàn)微血管病變，預防早期腎病及視網(wǎng)膜病變有很重要的意義。

6.胰島素/C肽釋放試驗：及時了解胰島功能的變化，對調(diào)整降糖治療方案、避免并發(fā)癥的發(fā)生有很大幫助。

除了以上必查項目之外，還要做好以下指標的監(jiān)測：

最后提醒糖友，發(fā)現(xiàn)空腹血糖持續(xù)＞13.9mmol/L超過24小時，或出現(xiàn)爛蘋果味口氣伴意識模糊，或隨機血糖＞16.7mmol/L合并多尿癥狀，可能是糖尿病酮癥酸中毒的表現(xiàn)，應立即就醫(yī)。

復診準備清單：

希望糖友掌握上述五個方法，能快速修復節(jié)后血糖波動，并以借此為契機建立自身血糖管理體系。

記住：每一次對血糖的掌控，都是對生命質(zhì)量的鄭重承諾。

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