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這套上身燃脂訓(xùn)練由賈斯汀和泰勒諾里斯共同定制，它對身體關(guān)節(jié)的沖擊性較小。

因為今天的訓(xùn)練主要是基礎(chǔ)訓(xùn)練，因此強度不大。

首先，我們先講解一下低強度意味著什么。

低強度訓(xùn)練就如同字面上的意思那樣，對關(guān)節(jié)的沖擊較小。

雖然低強度鍛煉在理論上來說，對任何關(guān)節(jié)的沖擊性都不大，但在做這些動作時仍然要盡量避免對臀部、膝蓋和腳踝施加的壓力過大。

對關(guān)節(jié)沖擊力大的運動通常都是有奔跑、跳躍等有落地動作的運動。

在你落地時，你的膝蓋等關(guān)節(jié)會被施加沖擊和壓力。

低強度訓(xùn)練可以讓你在得到充分鍛煉的同時又不用傷害自己的膝蓋。

通過以下的運動，你將在運動期間得到充分的鍛煉。

并且還可以在不進行任何跳躍、沖刺的前提下，提高心率和增肌。

從傷病中恢復(fù)的人也可以選擇低強度的鍛煉；

對于那些不想因運動而受傷的人來說，這項運動也很適合。

本文中所提到的所有訓(xùn)練都不需要任何器械設(shè)備，不過如果你愿意，也可以根據(jù)自己的情況加入器械。

在適應(yīng)了低強度的運動訓(xùn)練后，你還可以進一步提升難度。

盡情享受上身燃脂鍛煉，享受它為你帶來的感覺，享受在運動時的酣暢淋漓。

下面介紹具體的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練指導(dǎo)

在指定時間內(nèi)完成以下動作。在做完5次動作后，休息90秒。以5次動作為一組，重復(fù)3–5次。在你做最后一組時，可以根據(jù)自身情況進行適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)。

方案1：做動作持續(xù)20秒，并休息40秒

方案2：做動作持續(xù)25秒，并休息35秒

方案3：做動作持續(xù)30秒，并休息30秒

練習(xí)

尺蠖

俯臥撐

超人

登山者

上下平板

額外挑戰(zhàn)

在90秒內(nèi)以自己最大限度完成動作。記錄下來自己的數(shù)據(jù)，以便在每次挑戰(zhàn)后監(jiān)控自己的進度！

俯臥撐

1

尺蠖

站直，雙腳分開與臀同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。

彎腰，雙手放在地板上。

用手往前走，手臂保持伸直狀態(tài)，保持手腕和肩垂直，腹部、股四頭肌和臀部收緊，直到整個人形成高平板姿勢。此時暫停一下。

再用雙手向后走到腳邊，站起來，再重復(fù)上述動作。以上為一個動作。

2

俯臥撐

先從高平板姿勢開始，手腕垂直于肩膀，腹部用力，臀部水平，雙腿伸直。

（如果需要降低難度，就把手放在臺階或長凳上，這樣感覺更容易。）

彎曲肘部，重心下沉。

通過手掌推動身體來伸直手臂。

3

超人

面向地板趴著，雙腿向后伸展，雙臂向前伸展，手掌放在地板上。這是起始動作。

接著，上半身和下半身同時離地，保持腹肌和臀部收緊。

當(dāng)你的指尖移動的時候，讓你的脖子和你的脊柱保持一條直線。

保持一到兩秒鐘，然后放低。這是一個動作。

更簡單的版本：無需腳抬離地板，只專注于上半身。

4

登山者

以高平板姿勢開始，手腕與肩膀垂直，腹部用力，臀部水平，雙腿伸直。

腹部用力，右膝貼近胸部。

回到起始姿勢，立即將左膝拉到胸部。

回到起始位置。

繼續(xù)交替，快速移動。

5

上下平板

從高木板開始，手掌平放在地板上，雙手分開與肩同寬，手腕垂直于肩膀，雙腿向后伸展，腹部和臀大肌用力。

雙腳分開與臀部同寬。

彎曲左手手肘，使左手前臂放在地板上。

右手做同樣的姿勢?，F(xiàn)在應(yīng)該處于平板姿勢。

此時再回到高平板姿勢：左手撐地，保持手肘伸直，接著右手做同樣的動作。

以上為1個動作。

當(dāng)你做運動時，盡量保持臀部不動，不要讓自己的臀部左右搖擺。

為了讓這更容易，試著把你的腿再加寬一點。

文章來源：SELF

原標(biāo)題：Upper-Body Burn Workout

作者：Hannah Dylan Pasternak

譯者：Linda

校對：Luna

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