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這套上身燃脂訓(xùn)練由賈斯汀和泰勒諾里斯共同定制，它對(duì)身體關(guān)節(jié)的沖擊性較小。

因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練主要是基礎(chǔ)訓(xùn)練，因此強(qiáng)度不大。

首先，我們先講解一下低強(qiáng)度意味著什么。

低強(qiáng)度訓(xùn)練就如同字面上的意思那樣，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊較小。

雖然低強(qiáng)度鍛煉在理論上來(lái)說(shuō)，對(duì)任何關(guān)節(jié)的沖擊性都不大，但在做這些動(dòng)作時(shí)仍然要盡量避免對(duì)臀部、膝蓋和腳踝施加的壓力過(guò)大。

對(duì)關(guān)節(jié)沖擊力大的運(yùn)動(dòng)通常都是有奔跑、跳躍等有落地動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。

在你落地時(shí)，你的膝蓋等關(guān)節(jié)會(huì)被施加沖擊和壓力。

低強(qiáng)度訓(xùn)練可以讓你在得到充分鍛煉的同時(shí)又不用傷害自己的膝蓋。

通過(guò)以下的運(yùn)動(dòng)，你將在運(yùn)動(dòng)期間得到充分的鍛煉。

并且還可以在不進(jìn)行任何跳躍、沖刺的前提下，提高心率和增肌。

從傷病中恢復(fù)的人也可以選擇低強(qiáng)度的鍛煉；

對(duì)于那些不想因運(yùn)動(dòng)而受傷的人來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也很適合。

本文中所提到的所有訓(xùn)練都不需要任何器械設(shè)備，不過(guò)如果你愿意，也可以根據(jù)自己的情況加入器械。

在適應(yīng)了低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，你還可以進(jìn)一步提升難度。

盡情享受上身燃脂鍛煉，享受它為你帶來(lái)的感覺，享受在運(yùn)動(dòng)時(shí)的酣暢淋漓。

下面介紹具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練指導(dǎo)

在指定時(shí)間內(nèi)完成以下動(dòng)作。在做完5次動(dòng)作后，休息90秒。以5次動(dòng)作為一組，重復(fù)3–5次。在你做最后一組時(shí)，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)。

方案1：做動(dòng)作持續(xù)20秒，并休息40秒

方案2：做動(dòng)作持續(xù)25秒，并休息35秒

方案3：做動(dòng)作持續(xù)30秒，并休息30秒

練習(xí)

尺蠖

俯臥撐

超人

登山者

上下平板

額外挑戰(zhàn)

在90秒內(nèi)以自己最大限度完成動(dòng)作。記錄下來(lái)自己的數(shù)據(jù)，以便在每次挑戰(zhàn)后監(jiān)控自己的進(jìn)度！

俯臥撐

1

尺蠖

站直，雙腳分開與臀同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。

彎腰，雙手放在地板上。

用手往前走，手臂保持伸直狀態(tài)，保持手腕和肩垂直，腹部、股四頭肌和臀部收緊，直到整個(gè)人形成高平板姿勢(shì)。此時(shí)暫停一下。

再用雙手向后走到腳邊，站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作。以上為一個(gè)動(dòng)作。

2

俯臥撐

先從高平板姿勢(shì)開始，手腕垂直于肩膀，腹部用力，臀部水平，雙腿伸直。

（如果需要降低難度，就把手放在臺(tái)階或長(zhǎng)凳上，這樣感覺更容易。）

彎曲肘部，重心下沉。

通過(guò)手掌推動(dòng)身體來(lái)伸直手臂。

3

超人

面向地板趴著，雙腿向后伸展，雙臂向前伸展，手掌放在地板上。這是起始動(dòng)作。

接著，上半身和下半身同時(shí)離地，保持腹肌和臀部收緊。

當(dāng)你的指尖移動(dòng)的時(shí)候，讓你的脖子和你的脊柱保持一條直線。

保持一到兩秒鐘，然后放低。這是一個(gè)動(dòng)作。

更簡(jiǎn)單的版本：無(wú)需腳抬離地板，只專注于上半身。

4

登山者

以高平板姿勢(shì)開始，手腕與肩膀垂直，腹部用力，臀部水平，雙腿伸直。

腹部用力，右膝貼近胸部。

回到起始姿勢(shì)，立即將左膝拉到胸部。

回到起始位置。

繼續(xù)交替，快速移動(dòng)。

5

上下平板

從高木板開始，手掌平放在地板上，雙手分開與肩同寬，手腕垂直于肩膀，雙腿向后伸展，腹部和臀大肌用力。

雙腳分開與臀部同寬。

彎曲左手手肘，使左手前臂放在地板上。

右手做同樣的姿勢(shì)。現(xiàn)在應(yīng)該處于平板姿勢(shì)。

此時(shí)再回到高平板姿勢(shì)：左手撐地，保持手肘伸直，接著右手做同樣的動(dòng)作。

以上為1個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)你做運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量保持臀部不動(dòng)，不要讓自己的臀部左右搖擺。

為了讓這更容易，試著把你的腿再加寬一點(diǎn)。

文章來(lái)源：SELF

原標(biāo)題：Upper-Body Burn Workout

作者：Hannah Dylan Pasternak

譯者：Linda

校對(duì)：Luna

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