間歇性禁食是一種在禁食和進(jìn)食期間交替進(jìn)行的飲食模式。

近年來(lái)，它獲得了普及，并與增加胰島素敏感性、細(xì)胞修復(fù)和減肥等健康益處有關(guān)。

雖然較短的禁食時(shí)間更常見(jiàn)，但有些人喜歡禁食更長(zhǎng)的時(shí)間。

48小時(shí)禁食是通常采用間歇性禁食的最長(zhǎng)時(shí)間。盡管有上述好處，你應(yīng)該考慮它的缺點(diǎn)。

這篇文章解釋了你需要知道的關(guān)于48小時(shí)禁食的所有信息，包括如何做以及它的好處和壞處。

如何進(jìn)行48小時(shí)禁食

從理論上講，48小時(shí)禁食很簡(jiǎn)單——你只是給自己一個(gè)完整的、兩天的休息時(shí)間，不進(jìn)食。一種常見(jiàn)的方法是在第一天的晚餐后停止進(jìn)食，在第三天的晚餐時(shí)間再開(kāi)始進(jìn)食。

與流行的看法相反，在禁食期間，你仍然可以喝零熱量的液體，如水、黑咖啡和茶。

飲用大量液體對(duì)防止脫水至關(guān)重要，這是長(zhǎng)期禁食的主要潛在并發(fā)癥之一。

之后，逐漸重新引入食物是很重要的。這樣，你可以避免過(guò)度刺激你的腸道，這可能導(dǎo)致腹脹、惡心和腹瀉。

齋戒后的第一餐應(yīng)該是清淡的零食，如一兩把杏仁。這將在一或兩小時(shí)后進(jìn)行小餐。

在非禁食日，你將保持你的正常飲食模式，確保不過(guò)度攝入高熱量的食物。

最常見(jiàn)的是每月做1-2次48小時(shí)斷食，而不是其他斷食方法所要求的每周一次或兩次。適當(dāng)拉開(kāi)48小時(shí)禁食的間隔可能會(huì)提供更大的健康益處。

由于48小時(shí)禁食并不適合每個(gè)人，你應(yīng)該在做2天的療程之前嘗試較短的禁食，如16:8或隔天的方法。這將幫助你了解你的身體對(duì)缺乏食物的反應(yīng)。

摘要：48小時(shí)禁食包括連續(xù)2天不進(jìn)食，通常每月進(jìn)行一到兩次。在禁食期間必須喝大量的液體，并在之后慢慢重新引入食物。

48小時(shí)禁食的健康益處

盡管間歇性禁食對(duì)健康的益處已被充分記錄，但對(duì)48小時(shí)禁食的具體研究卻很有限。

也就是說(shuō)，有幾項(xiàng)研究對(duì)長(zhǎng)期禁食進(jìn)行了研究，這被定義為超過(guò)24小時(shí)的禁食。

可能延緩細(xì)胞衰老

細(xì)胞修復(fù)是你的身體補(bǔ)充其細(xì)胞的自然方式。它可能有助于預(yù)防疾病，甚至延遲組織衰老。

改善細(xì)胞修復(fù)和延遲組織老化已被證明支持整體長(zhǎng)壽，盡管這種研究大多限于動(dòng)物研究。

盡管如此，許多研究表明，48小時(shí)禁食比其他禁食方法更能改善細(xì)胞修復(fù)。

可減輕炎癥

暫時(shí)性的炎癥是一種正常的免疫反應(yīng)，但慢性炎癥會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重影響，如癌癥、心臟病和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。

禁食超過(guò)24小時(shí)可通過(guò)減少身體細(xì)胞的氧化壓力來(lái)降低炎癥。

改善胰島素敏感性和血糖水平

胰島素是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的儲(chǔ)存激素。碳水化合物和脂肪是你身體的首選能量來(lái)源。

在24小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的禁食期間，糖原——碳水化合物的儲(chǔ)存形式——被耗盡，胰島素水平降低。這使你的身體能夠主要燃燒脂肪作為能量，使儲(chǔ)存的身體脂肪更容易被利用。

許多研究指出，各種類型的禁食，包括48小時(shí)禁食，可以降低胰島素水平。更重要的是，它們提高了胰島素的敏感性，這使你的身體能夠更有效地運(yùn)輸血糖。

一項(xiàng)針對(duì)10名2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，12-72小時(shí)的禁食在一次禁食后可使空腹血糖水平降低20%。

最后，持續(xù)時(shí)間超過(guò)24小時(shí)的禁食可能對(duì)血糖控制有額外的好處，超出了那些與較短禁食有關(guān)的好處。

可能有助于減輕體重

間歇性禁食可能會(huì)促進(jìn)減肥，盡管缺乏對(duì)48小時(shí)禁食的具體研究。

每月一次或兩次的48小時(shí)禁食，每月可減少8000卡路里的攝入量，這可以促進(jìn)體重下降。

只要確保你在進(jìn)食期間不過(guò)度補(bǔ)償這些損失的熱量就可以了。

盡管如此，禁食已被證明可以增加3.6-14%的代謝率，這相當(dāng)于每天多燃燒100-275卡路里。如果你禁食的時(shí)間超過(guò)72小時(shí)，這種效果似乎會(huì)減弱。

由于48小時(shí)禁食應(yīng)該每月只做1-2次，它們可能最適合那些希望禁食次數(shù)少但仍想減肥的人。

摘要：禁食48小時(shí)可能通過(guò)促進(jìn)減肥、改善胰島素敏感性和減少炎癥來(lái)促進(jìn)你的健康。它還可能通過(guò)延遲細(xì)胞老化來(lái)幫助你延長(zhǎng)壽命。

48小時(shí)禁食的弊端

注意48小時(shí)禁食的弊端也很重要。

這種持續(xù)時(shí)間并不適合所有人。禁食時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生副作用的可能性就越大。

如果你感到不舒服，停止禁食總是可以的。

饑餓和眩暈

48小時(shí)禁食的主要缺點(diǎn)是嚴(yán)重的饑餓感，盡管許多人聲稱這種感覺(jué)是暫時(shí)的。

在一項(xiàng)針對(duì)768人禁食至少48小時(shí)的研究中，72%的參與者出現(xiàn)了副作用，包括饑餓、疲勞、失眠和頭暈。

因此，重要的是要從較短的持續(xù)時(shí)間開(kāi)始，逐步達(dá)到較長(zhǎng)的禁食。禁食時(shí)要始終謹(jǐn)慎行事。

疲憊和呆滯

在禁食時(shí)，儲(chǔ)存的碳水化合物在24小時(shí)后下降，促使你的身體燃燒脂肪作為能量。

因此，在最初的24小時(shí)后，你可能會(huì)感到疲憊，特別是如果這是你第一次嘗試較長(zhǎng)的禁食。

由于其持續(xù)時(shí)間，48小時(shí)禁食可能比其他禁食方法更難堅(jiān)持。你可能想從較短的禁食開(kāi)始，特別是如果你擔(dān)心疲憊。

可能會(huì)影響到社交飲食

任何類型的禁食都會(huì)影響到社交飲食，如與朋友外出就餐或在節(jié)假日與家人一起用餐。

食物在許多文化習(xí)俗中發(fā)揮著重要作用，因此你應(yīng)該考慮是否愿意減少你的社交飲食。

也就是說(shuō)，如果你堅(jiān)持建議的每月1-2次禁食的48小時(shí)禁食，社交飲食可能不是一個(gè)大的因素，因?yàn)檫@比其他禁食方法的時(shí)間承諾要少。

高危人群

雖然禁食可能對(duì)你的健康普遍有益，但它并不適合每個(gè)人。

患有某些疾病的人在禁食前應(yīng)咨詢他們的醫(yī)生，而其他人則根本不應(yīng)該禁食。

有幾種人群不應(yīng)該進(jìn)行48小時(shí)禁食，包括:

如果你正在服用任何藥物，請(qǐng)確保在開(kāi)始禁食之前與你的保健醫(yī)生確認(rèn)。

摘要：48小時(shí)禁食的主要缺點(diǎn)是饑餓和疲勞。這種做法可能不適合1型糖尿病患者、有飲食失調(diào)史的人或懷孕或哺乳期的婦女。

如何盡量減少48小時(shí)禁食的副作用

幾個(gè)常見(jiàn)的禁食副作用可以通過(guò)適當(dāng)?shù)牟呗詠?lái)預(yù)防。

如果你不喝足夠的液體和消耗電解質(zhì)，長(zhǎng)時(shí)間禁食會(huì)導(dǎo)致脫水。

鈉、鎂、鉀和鈣是必要的電解質(zhì)，如果你禁食，這些電解質(zhì)會(huì)很快被消耗掉。因此，如果你禁食時(shí)間超過(guò)24小時(shí)，最好補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

以下是一些預(yù)防禁食期間并發(fā)癥的方法:

摘要：在48小時(shí)禁食期間，有必要喝大量的液體以保持水分。讓你的思想保持忙碌，也能阻止你對(duì)饑餓的糾結(jié)。

摘要

48小時(shí)禁食可能提供一些好處，包括增強(qiáng)細(xì)胞修復(fù)、減肥和胰島素敏感性。

然而，由于有許多方法可以進(jìn)行間歇性禁食，有些方法可能比其他方法更適合你。建議你先嘗試較短的斷食，以避免任何嚴(yán)重的副作用。

總的來(lái)說(shuō)，如果你小心翼翼、有條不紊地對(duì)待禁食，它可以成為你日常健康的一個(gè)組成部分。