大眾健康網(wǎng) > 專題 > 資訊 > 讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽 選擇健康零食

為了健康，愛買愛吃零食伙伴們一定要學(xué)會(huì)使用一個(gè)好用工具，它就是營養(yǎng)標(biāo)簽。大家在購買零食、吃零食的時(shí)候，很多人都不看營養(yǎng)標(biāo)簽，很多人也不會(huì)使用都它。接下來給大家講講怎么讀營養(yǎng)標(biāo)簽，并幫助很多愛吃零食的朋友購買健康零食。愛買愛吃零食的伙伴們快點(diǎn)來。

一、什么是營養(yǎng)標(biāo)簽？

營養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明。營養(yǎng)標(biāo)簽包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。

二、營養(yǎng)成分表包括什么？

營養(yǎng)成分表包括3個(gè)內(nèi)容：能量和營養(yǎng)成分的名稱、含量、占營養(yǎng)素參考值的百分比(NRV%)。

以下是一個(gè)純牛奶的營養(yǎng)成分表。前面5項(xiàng)是所有預(yù)包裝食品的營養(yǎng)成分中強(qiáng)制標(biāo)示項(xiàng)：能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉4大核心營養(yǎng)素的含量值及占NRV的百分比（NRV%）。

可選擇標(biāo)示的內(nèi)容：其它營養(yǎng)素，如飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維、維生素C、維生素D、鈣、鐵等。

（做一個(gè)營養(yǎng)成分表圖，做一個(gè)如下的示意圖，不建議直接用下面的圖，擔(dān)心有版權(quán)問題）

三、通過營養(yǎng)成分表怎么判斷是健康零食呢？

對(duì)于一般的人群，可參考營養(yǎng)成分表中的蛋白質(zhì)指標(biāo)，選擇蛋白質(zhì)量含量高的產(chǎn)品。

超重肥胖或有控制體重需求的人群，應(yīng)關(guān)注能量、碳水化合物、脂肪等信息，選擇低能量、低脂、低碳水化合物的食品。

糖尿病人群，可參考糖、碳水化合物等指標(biāo)，選擇糖、碳水化合物含量較低的食品。

高血壓人群，特別留意鈉的含量，選擇鈉含量低的食品，或者在食品標(biāo)簽上查看有無“低鈉”、“極低鈉”、“無鹽”等字樣。

為了維持健康血壓，大家都應(yīng)關(guān)注“鈉”的含量，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”標(biāo)準(zhǔn)為：

1、低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

2、低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

3、低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

4、低鹽：鈉小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

下圖所示這個(gè)營養(yǎng)成分表顯示;這是一種高能量、高糖、高脂和高鹽食物。

    下圖所示的營養(yǎng)標(biāo)簽是一種高能量、高糖和高脂食物，但是屬于低鹽食物。

不健康的零食有哪些？

高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食統(tǒng)統(tǒng)都是不健康零食。

長期食用不健康零食的危害：可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。常見的不健康零食包括：糖果、巧克力、甜點(diǎn)、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

建議愛吃零食的朋友們一定要學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽信息，在購買零食時(shí)少買或者不買高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。

五、健康的零食有哪些？

選擇健康零食的標(biāo)準(zhǔn)：干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價(jià)值高，盡量選擇正餐不容易包含的食物，平衡日常膳食。

優(yōu)選的健康零食：新鮮水果、奶類和堅(jiān)果

新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，并且有機(jī)酸含量豐富，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。

奶類包括牛奶和鮮奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可作為正餐的有益補(bǔ)充。

堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，零食優(yōu)選天然未加工的堅(jiān)果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社,2022.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國兒童青少年零食指南（2018）》[M].北京：人民衛(wèi)生出版社,2016.

[3] GB 28050-2011,食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則[S].

北京市疾病預(yù)防控制中心  黃梨煜  沙怡梅  趙耀

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