早餐被譽為一天中最關鍵的一餐，其質量直接關系到我們的健康與活力。一頓營養(yǎng)均衡的早餐能夠有效預防低血糖癥狀，降低慢性胃腸道疾病的患病風險，并確保大腦及身體各部位獲得充足的能量與必需營養(yǎng)素，從而顯著提升工作與學習效率。

理想的早餐應涵蓋至少三類食物：谷薯類、奶蛋類以及畜禽類或果蔬類，以實現營養(yǎng)的全面覆蓋。

以下推薦一些既富含營養(yǎng)又促進健康的早餐食物選擇，同時提醒您在享用這些食物時需注意的事項。

常見的早餐搭配不一定健康

以下是針對生活中常見但不夠健康的早餐組合提出的改進建議：

1.豆?jié){+油條

問題：傳統早餐搭配油條和豆?jié){，因油條屬高溫油炸食物，富含飽和脂肪酸和淀粉，熱量高，易導致脂肪攝入過多，增加肥胖、甘油三酯及膽固醇水平，加大肝腎代謝負擔，提升心腦血管疾病風險。

改進：建議減少油條攝入量，以一杯豆?jié){搭配半根油條為宜。增加清淡蔬菜沙拉（含葉菜、玉米粒、紅腰豆）和一個雞蛋，以補充膳食纖維、維生素和蛋白質。加餐可考慮酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

問題：年輕人群常見的早餐組合，營養(yǎng)單一，缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。

改進：選擇低糖、低脂肪的面包，如大列巴、雜糧面包或全麥面包，避免奶油面包、牛角包等高糖高脂肪選項。咖啡應不加糖。搭配一個雞蛋、一份果仁和青菜，以增加蛋白質、膳食纖維和維生素攝入?？蓪⒖Х扰c牛奶混合制成奶咖。

3.包子+粥

問題：高碳水化合物組合，能量消耗快，血糖波動大，營養(yǎng)不全面，缺乏蛋白質和蔬菜。

改進：粥品應選用雜糧粥，如在大米或小米中加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子選擇葷素搭配。額外搭配芝士什錦沙拉和一個雞蛋，以提升營養(yǎng)均衡度。

早餐怎么吃？

1.雜糧
雜糧，諸如小米、燕麥、薏米、全麥及紅小豆等，因其保留了完整的谷粒結構，故能較好地維持谷物的營養(yǎng)成分。建議將其煮制成粥，此類粥品普遍具有較低的升糖指數，主要提供碳水化合物，滿足人體能量需求，并能補充夜間體內流失的水分。

2.豆?jié){
豆?jié){由大豆經泡發(fā)、磨碎及煮制而成，與豆腐不同，豆?jié){保留了豆清中的優(yōu)質蛋白、鉀、鈣及大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。制作豆?jié){時，務必確保將其燒熟煮透，尤其是家庭自制時，需在豆?jié){起泡后繼續(xù)以文火煮制3-5分鐘。此外，可將雜糧與大豆一同打磨，以提升豆?jié){的整體營養(yǎng)價值。

3.牛奶

牛奶是早餐的理想選擇，富含優(yōu)質蛋白和鈣質，適宜各年齡段人群，有助于骨骼生長發(fā)育、預防齲齒和骨質疏松?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議成人每日攝入300~500毫升奶及奶制品。當前市場上牛奶品牌與種類眾多，選擇時需根據人群特點：

正常成人及兒童青少年：推薦全脂純牛奶，以其生牛乳為原料，全面保留牛奶的營養(yǎng)成分，為成人提供鈣質、優(yōu)質蛋白等，對兒童青少年而言，則幾乎涵蓋生長發(fā)育所需全部營養(yǎng)素。

老年人群：建議選擇高鈣牛奶，鑒于老年人鈣吸收率較低，易發(fā)生鈣缺乏，高鈣奶有助于提升骨密度，增強骨骼強度與韌性。

乳糖不耐受人群：此類人群因乳糖酶缺乏或分泌不足，飲用牛奶后可能出現腹脹、腹瀉等癥狀，建議少量多次飲用，或選擇不含乳糖、含乳糖酶的牛奶。

超重、肥胖及血脂異常人群：鑒于脂肪高熱量高，建議此類人群選擇脫脂或低脂牛奶，以減少脂肪攝入。

4.雞蛋
雞蛋在營養(yǎng)學中常作為蛋白質質量的參考標準，其蛋白質含量優(yōu)質，且蛋黃富含多種礦物質和維生素。建議保留食用蛋黃，同時在烹飪時采用減油限鹽的方式，如水煮蛋和荷包蛋等低脂烹飪方法。

5.新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜富含礦物質、維生素及膳食纖維，有助于維持生命活力并促進腸道蠕動，預防便秘。新鮮水果則富含維生素C及抗氧化物質，有助于減輕炎癥反應，延緩衰老。建議每餐均攝入蔬菜，并每日食用水果。

6.肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉及禽肉等，主要成分為蛋白質和脂肪，同時富含鐵、鋅等礦物質及多種維生素。鑒于肉類，尤其是豬肉和牛肉，通常含有較高脂肪，而禽肉脂肪含量相對較低，因此需注意控制肉類的攝入量。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，合格的早餐應滿足以下條件：其提供的能量需占全天總能量的25%至30%，同時，蛋白質、維生素及礦物質等營養(yǎng)素的攝入量應達到每日推薦膳食營養(yǎng)素供給量的25%。

具體而言，一份合格的早餐應至少包含以下三部分：優(yōu)質碳水化合物、優(yōu)質蛋白質以及蔬果。所以，大家一定要重視早餐哦，確保攝入全面均衡的營養(yǎng)。

文章來源：科普中國、澎湃新聞

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