訓(xùn)練策略

　　為了使臀部豐滿勻稱。線條優(yōu)美，必須按照正確的方法著重鍛煉臀部和腿部的肌肉，同時要配合臀屈肌的抻拉練習(xí)。

　　訓(xùn)練原理

　　有很多健身訓(xùn)練者，并沒有從他們的臀部訓(xùn)練中獲得明顯的效果，其重要原因之一是他們的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌會導(dǎo)致骨盆處于不正確的角度，同時訓(xùn)練者也不自覺地會出現(xiàn)彎腰動作，軀干和下肢之間因此就失去了協(xié)調(diào)穩(wěn)定的配合。在這種情況下，臀部肌肉就無法正常收縮，而股后肌群等其他肌肉群就會過多地參與用力。為了避免此種情況的發(fā)生，可以采用包含有發(fā)展并同時抻拉臀屈肌的練習(xí)動作的訓(xùn)練計劃，進而使臀大肌受到充分刺激，最終收到良好的效果。通過這些練習(xí)，你下肢的肌肉塊和力量素質(zhì)將會在平衡的基礎(chǔ)上得到發(fā)展，身體預(yù)防傷痛的能力也會提高。

　　相關(guān)肌肉的解剖結(jié)構(gòu)

　　臀部肌肉：

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　　股后肌群：

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　　參與練習(xí)的主要肌肉群：

　　臀大肌是臀部的大塊肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后側(cè)和外側(cè)．其機能主要是以臀為軸伸直大腿，此外還可以使大腿外旋。位于大腿后側(cè)的股后肌群，能夠與臀大肌一起收縮使大腿伸展，并協(xié)助屈膝。

　　具體的細節(jié)

　　這套練習(xí)需要準備一個3公斤左右的實心球和一個直徑55—65厘米的大健身球，以及帶腳環(huán)的低位滑輪拉力器。訓(xùn)練前進行5分鐘低強度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練結(jié)束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每個抻拉動作靜止保持30秒。

　　抻拉臀屈肌

　　無論是走路，還是跑動，或進行其他任何需要屈膝或需要有意識穩(wěn)固骨盆的動作，你都不可避免地使用到臀屈肌，這些動作同時也是鍛煉臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。進行以下簡單的抻拉練習(xí)可以保證臀屈肌正常的功能并防止受傷，可以在運動后立即進行，也可以在一天中多次進行：左腳向前邁出一步成箭步姿勢，左膝彎曲并位于左腳正上方，右腿微屈，右腳跟微微抬起。略微翹起臀部，收縮右側(cè)臀部肌肉，保持30秒，然后換另外一側(cè)。

　　1、轉(zhuǎn)體箭步蹲（鍛煉臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和小腿肌肉）

　　◆雙腳開立，與臀同寬。雙手持一個實心球，在體前水平伸出。

　　◆收縮腹肌，肩胛骨下沉并相互靠攏。然后左腳向前邁一大步，左膝彎曲并位于左腳正上方，右膝下降到接近地面的位置，右腳后跟抬起。

　　◆保持姿勢，上體以腰為軸向左轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到自己的最大程度。

　　◆上體轉(zhuǎn)回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿勢，如此重復(fù)。做夠1組次數(shù)后換另外一側(cè)腿。

　　教練提示：做這個動作的時候，雙膝都要盡量保持彎曲成90度；努力收縮后側(cè)腿同側(cè)的臀部，這樣不但可以鍛煉臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。

　　2、拉力器臀部伸展（重點鍛煉臀大肌上部和股后肌群）

　　◆將連接在低位拉力器的腳環(huán)套在左腳腕上，站在離拉力器大約20厘米遠的地方，把一個2。5公斤重的杠鈴片墊在右腳下面。

　　◆右手扶住器械以維持身體平衡。

　　◆收縮腹肌，使軀干保持自然正直和穩(wěn)定的狀態(tài)。挺胸，肩胛骨下沉、后收。

　　◆重心落在右腳上，右膝微屈；左腿伸直，并以臀部為軸向左后方抬起。

　　◆慢慢返回起始姿勢。做夠1組的次數(shù)，換另外一側(cè)腿。

　　教練提示：腹肌保持收縮，背部保持挺直。

　　3、單腳踏球起橋（鍛煉臀大肌和股后肌群）

　　◆仰臥，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心向下；將左腳踩在健身球上略低于最高點的位置上，這樣腳可以很舒服地平踏在球上，屈膝成90度，讓左膝位于臀部正上方。然后右腳搭在左大腿上。

　　◆收縮腹肌，使脊柱位于自然位，頸部和肩部放松。

　　◆左腳用力向下踩踏健身球，抬起臀部，使身體成橋形，從肩部到左膝成一直線。

　　◆稍停片刻，返回起始姿勢，做夠1組的次數(shù)，換另外一側(cè)腿。

　　教練提示：用雙臂幫助保持平衡。當你取得進步后，試著將手臂抬離地面，這樣可以增加鍛煉臀肌和腹肌的難度。

　　初級/中級訓(xùn)練計劃

　　一周進行2～3次此訓(xùn)練，相鄰2次訓(xùn)練之間至少安排1天休息。兩組之間抻拉30～60秒。4～6周后或做好準備時，開始高級訓(xùn)練內(nèi)容。

　　訓(xùn)練提示：在整個動作過程中，始終收緊臀大肌。收縮得越緊，效果越明顯。

　　高級訓(xùn)練計劃

　　為了增加練習(xí)的難度，在安全的范圍內(nèi)增加重量。同時參照下表中的“特殊說明”。

　　特殊說明　按照以下方式遞減重量：用最大重量做8～10次，然后減重2～5公斤，同時多做5-7次。然后換另外一側(cè)。另外一只腳不搭在踏球腳同側(cè)的大腿上，而是懸在空中。

（責任編輯：賴丹）

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