局部塑身

在經(jīng)過減脂運動和力量訓(xùn)練的學(xué)習(xí)之后，我們消滅脂肪的功力又增長了幾成，離“健康生活、美好身材”的目標(biāo)越來越近了哦！

1  本課程介紹

薄荷顧問大P：

相信看到課程311時，你的減肥事業(yè)已進(jìn)行得如火如荼了。在經(jīng)過減脂運動和力量訓(xùn)練的學(xué)習(xí)之后，我們消滅脂肪的功力又增長了幾成，離“健康生活、美好身材”的目標(biāo)越來越近了哦！那么，今天的課程311就要傳授給你到達(dá)頂峰的秘笈——塑身技巧，讓你日漸苗條的身材更加勻稱動人。

接下來，就讓我們一起來看看什么是局部塑身——局部塑身的概念。然后，馬上告訴你一定要做的塑身運動是什么——薄荷推薦必做塑身運動。

Here we go！

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

2  局部塑身的概念

局部塑身，是指通過針對某特定部位肌肉的拉伸或強化練習(xí)，達(dá)到使目標(biāo)肌肉群的肌肉纖維得到伸展或肌肉纖維得到強化的目的。得到伸展的肌肉纖維會變的更加纖長，這樣我們的身材會被塑造的很修長，擁有流暢的身體曲線。而得到強化的肌肉纖維則會變得緊實，這樣我們的身材會變得更纖細(xì)，獲得緊致的曲線。早就厭倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，雖然減脂運動已經(jīng)讓他們變小了一點，但依然是頑固不化的存在著。想徹底的拋棄他們變成緊致美人兒么？那就跟著大P一起來局部塑身吧！

在開始之前，先要掃除一個思維誤區(qū)，那就是：“我只做局部塑身就能達(dá)到局部減脂的效果了”。比如，腰圍過大，那么我就只做仰臥起坐，堅持1個月不行我就堅持2個月，怎么著都能消滅小肚腩了吧？大P不得不say no了。這樣的運動方案往往事倍功半。脂肪總是從最后堆積的部位開始燃燒，產(chǎn)生的能量通過血液循環(huán)運輸?shù)缴眢w各個部位滿足運動肌肉收縮所需，然后脂肪的燃燒開始全身性的延伸。我們在做局部運動時，只是強化局部的肌肉收縮能力，并不能真正燃燒到某一特定部位的脂肪，達(dá)到減脂的效果。想要塑身，必須先做有氧運動減脂，然后通過局部練習(xí)塑形。所以，你會發(fā)現(xiàn)仰臥起坐堅持了幾個月，腰圍沒有減小多少，可能肚子反而變的更突出了。因為肌肉強度是增加了，但是皮下脂肪并沒有減少。那么，大P的建議就是，在30分鐘以上的有氧運動之后，開始局部塑身的練習(xí)。

接下來，薄荷推薦的必做塑身運動你一定不能錯過。

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

3  薄荷推薦必做塑身運動

動作不在于花樣多，關(guān)鍵是做的認(rèn)真做的標(biāo)準(zhǔn)，并以一定的規(guī)律進(jìn)行。大P建議大家第一周隔天練習(xí)同一部位，從第二周開始可以每天練習(xí)以提高運動強度。在塑形成功之后，要保證每周2-3次同一部位的練習(xí)。有句話說的好，好身材要保持！

以下是針對上半身和下半身的重點部位進(jìn)行的必做局部塑身運動推薦。大家可以選擇適合自己需求的動作進(jìn)行組合。一般的做法是，每個部位20個*3組。如果是分左右的練習(xí)，一定不要只做一側(cè)，防止身體形態(tài)失衡?？筛鶕?jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整練習(xí)組數(shù)。

① 手臂和胸部

繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側(cè)，然后向前舉起并向后畫圈。

Tips: 保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時達(dá)到極限充分拉伸。

② 腰部

側(cè)擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側(cè)，然后上身左右擺動到達(dá)極限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在側(cè)腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，盡量保持不動。上身要在站立時的平面內(nèi)擺動，充分拉伸兩側(cè)腰肌。

③ 腹部

仰臥起坐進(jìn)階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然后還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數(shù)1下抬起，數(shù)3下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

④ 臀部

仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側(cè)。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然后還原。

Tips：臀部作為發(fā)力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習(xí)。數(shù)1下抬起，停留3-5秒，數(shù)1下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

⑤ 大腿

分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側(cè)分開至極限。然后回到豎直位置，放下還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內(nèi)側(cè)用力緩緩收回。數(shù)2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節(jié)奏。

⑥ 小腿

腳尖繞環(huán)：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環(huán)動作，順時針10次逆時針10次，放下?lián)Q腿。

Tips: 此動作站姿亦可。注意繞環(huán)時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環(huán)繞時達(dá)到最大角度。

小結(jié)：

通過本課程的學(xué)習(xí)，你應(yīng)該知道了：

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

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