文圖/熊哥shuo健身，點(diǎn)關(guān)注，不迷路，熊哥帶你練肌肉

在如今的大世界之中，有太多健身大神存在，而我們中國(guó)也有像鹿晨輝一樣的肌肉猛男，像彭于晏一樣的肌肉形男，國(guó)外有阿諾施瓦辛格，史泰龍，巨石強(qiáng)森一樣的肌肉男神。想必你也一樣，想要成為型男，靚女。

健身圖

接下來就分享幾套周計(jì)劃訓(xùn)練，讓所有小伙伴都能好好堅(jiān)持健身訓(xùn)練，早日得到自己想要的身材，健康的身體

訓(xùn)練計(jì)劃：我們主要針對(duì)力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合的周計(jì)劃。男女通用，訓(xùn)練前熱身（夏天熱身5-8分鐘，冬天熱身10-15分鐘），正式訓(xùn)練時(shí)間控制在45分鐘到90分鐘之間，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸和放松訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉10分鐘，主要鍛煉大肌肉群為主，小肌肉群為輔

引體向上

仰臥起坐，仰臥卷腹，仰臥舉腿（腹部肌肉可以每天訓(xùn)練4-8組，每組10-20個(gè)）

新手可以選擇以下自己適合的鍛煉方式，適合的重量，適合的組數(shù)，凡是以安全為主

杠鈴臥推

第一天：胸大肌+肱三頭肌+三角肌

杠鈴平板臥推4-6組，每組8-12次 （胸大肌+三角肌前束）

啞鈴平板臥推4-6組，每組8-12次 （胸大肌+三角肌前束）

寬距俯臥撐 4-6組，每組20-30個(gè) （胸大肌+三角肌前束）

窄距俯臥撐 4-6組，每組16-25個(gè) （胸大肌+ 肱三頭肌）

凳上反臂屈伸4-6組，每組12-18個(gè) （肱 三 頭 肌 ）

俯臥撐

第二天：肌肉訓(xùn)練了需要休息恢復(fù)，第二天簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑，自行車等30-40分鐘

第三天：背部肌肉+肱二頭肌

硬拉

啞鈴硬拉 4-6組，每組8-12個(gè)（股二頭肌+臀?。?/p>

杠鈴硬拉 4-6組，每組8-12個(gè)（股二頭肌+臀肌）

坐姿劃船 4-6組，每組8-12個(gè) （背 闊 ?。?/p>

高位下拉 4-6組，每組8-12個(gè) （背 闊 肌）

引體向上 4-6組，每組5-8 個(gè) （背 闊 肌）

坐姿啞鈴彎舉4-6組，每組6-10個(gè)（肱 二 頭 肌 ）

站姿啞鈴彎舉4-6組，每組6-10個(gè)（肱 二 頭 肌 ）

坐姿啞鈴彎舉

第四天：有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)

第五天：股四頭肌+臀大肌+腓腸肌

啞鈴深蹲 4-6組，每組8-12個(gè)（股四頭肌+臀大?。?/p>

杠鈴深蹲 4-6組，每組8-12個(gè)（股四頭肌+臀大肌）

啞鈴弓箭步 4-6組，每組8-12個(gè)（股四頭肌+臀大?。?/p>

負(fù)重臀橋 4-6組，每組8-12個(gè)（臀 大 肌 ）

站姿提踵 4-6組，每組8-15個(gè)（腓 腸 肌 ）

啞鈴深蹲

第六天：有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘

臀橋

第七天：休息

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本文原創(chuàng)：熊哥shuo健身，圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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