兒童健康飲食習(xí)慣

　　不同食物具有不同一的營(yíng)養(yǎng)成分，機(jī)體對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)分成分都有一個(gè)量的要求，攝入多了或少了都不行。如果我們愛(ài)吃的多吃，不愛(ài)吃的少吃，雖然表面上食物種類(lèi)也很豐富，但從營(yíng)養(yǎng)素的量來(lái)看就會(huì)發(fā)生偏差，破壞了營(yíng)養(yǎng)素的平衡。應(yīng)按比例攝入各級(jí)食物，并注意同組食物之間的搭配，如粗細(xì)搭配、深色與淺色蔬菜搭配、魚(yú)禽肉類(lèi)的搭配等。

　　3、要按時(shí)用餐，不要在餐間多吃零食

　　一日三餐是我們攝入營(yíng)養(yǎng)的主渠道，這符合人體消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)。若餐間多吃零食就會(huì)影響正餐時(shí)攝入食物的數(shù)量。有些學(xué)生經(jīng)常在下午放學(xué)后購(gòu)買(mǎi)路邊攤販?zhǔn)澄?，這些食品不僅營(yíng)養(yǎng)成分單純，且大多存在食物衛(wèi)生問(wèn)題。家長(zhǎng)們可在家中為孩子準(zhǔn)備放學(xué)后的點(diǎn)心，但數(shù)量不宜太多。

　　4、要三餐饑包包適度，不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐

　　一日三餐總熱能應(yīng)為早晚各占30%，午餐點(diǎn)40%。不吃或少吃早餐會(huì)影響身體健康，降低體力和影響大腦的正?；顒?dòng)。如果午餐馬馬虎虎吃一點(diǎn)，晚餐就會(huì)進(jìn)食過(guò)度。此外，節(jié)假日和家庭宴會(huì)都應(yīng)適度進(jìn)食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否則會(huì)損害胃腸道正常消化功能，甚至造成嘔吐或消化不良。

　　5、要吃清淡飲食，不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖飲料等高能量食品

　　兒童一天總熱能有一半以上應(yīng)來(lái)自糧食，約1/6來(lái)自蛋白質(zhì)，從油脂中獲得熱能只應(yīng)點(diǎn)1/4、若過(guò)多攝入重油食品或糖，不僅會(huì)使熱能攝入過(guò)高，使兒童發(fā)生高血壓、高血脂、肥胖、冠心病等現(xiàn)代文明病的危險(xiǎn)性大大增加，且由于過(guò)于甜膩而難以消化，又因缺乏膳食纖維而影響消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。

　　6、要選擇適合自己體質(zhì)的食物，不要單憑口味挑選食物

　　食物可以養(yǎng)人也可傷人，譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品學(xué)會(huì)引起腸胃不適或腹瀉，內(nèi)熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會(huì)引起口舌潰瘍或大便干結(jié)。這是因?yàn)槭澄飳傩耘c兒童體質(zhì)不相符合。家長(zhǎng)應(yīng)熟知食物的溫涼屬性，提供與孩子體質(zhì)相一致的食物，同時(shí)還要根據(jù)季節(jié)變換調(diào)整食物。

　　7、要文明用餐，不要在用餐時(shí)看電視、看書(shū)、玩?；虼舐暯徽?/p>

　　就餐環(huán)境要安靜，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，輕松舒緩的音樂(lè)有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結(jié)合菜肴講些有促進(jìn)兒童食欲的話(huà)，或介紹營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。餐桌不是糾正兒童不良飲食習(xí)慣的場(chǎng)所，應(yīng)加強(qiáng)平時(shí)的教育，不要在就餐時(shí)訓(xùn)斥孩子。、胃炎等。

　　6、要選擇適合自己體質(zhì)的食物，不要單憑口味挑選食物

　　食物可以養(yǎng)人也可傷人，譬如脾胃虛寒兒童貪吃生冷食品學(xué)會(huì)引起腸胃不適或腹瀉，內(nèi)熱較重兒童嗜好油炸食品或吃羊肉火鍋常會(huì)引起口舌潰瘍或大便干結(jié)。這是因?yàn)槭澄飳傩耘c兒童體質(zhì)不相符合。家長(zhǎng)應(yīng)熟知食物的溫涼屬性，提供與孩子體質(zhì)相一致的食物，同時(shí)還要根據(jù)季節(jié)變換調(diào)整食物。

　　7、要文明用餐，不要在用餐時(shí)看電視、看書(shū)、玩?；虼舐暯徽?/p>

　　就餐環(huán)境要安靜，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，輕松舒緩的音樂(lè)有利于使人保持愉快的情緒。父母可在餐桌上結(jié)合菜肴講些有促進(jìn)兒童食欲的話(huà)，或介紹營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。餐桌不是糾正兒童不良飲食習(xí)慣的場(chǎng)所，應(yīng)加強(qiáng)平時(shí)的教育，不要在就餐時(shí)訓(xùn)斥孩子。

　　兒童應(yīng)避免的飲食習(xí)慣

　　1、電視佐餐，食不知味。不少同學(xué)既使吃飯時(shí)，眼睛也會(huì)一動(dòng)不動(dòng)地盯著電視屏幕，嘴巴胡亂地塞著食物在做機(jī)械式的咀嚼。長(zhǎng)此會(huì)引起腸胃消化道疾病。

　　2、偏食肉菜，身體受害。偏食對(duì)孩子傷害很大，許多“葷食主義者”，自幼不喜蔬菜，不但個(gè)頭比同齡人小，健康狀況也不好。只吃菜不吃肉食的孩子發(fā)育同樣不理想，營(yíng)養(yǎng)不良，易感冒，身體抵抗能力差。

　　3、零食當(dāng)餐，精神昏然。如今零食名目繁多，惹得學(xué)生心頭癢癢，在孩子群體中零食當(dāng)正餐現(xiàn)象不足為奇。零食過(guò)量會(huì)影響食欲，妨礙正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發(fā)育。

　　4、迷戀電腦，腸胃受害。電腦逐漸成為學(xué)習(xí)工具，但許多學(xué)生吃飯時(shí)間也在上網(wǎng)，而助時(shí)間也越來(lái)越長(zhǎng)，則身體狀況越來(lái)越差。用餐時(shí)及餐后長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，使腸胃功能消退，另外大多數(shù)上網(wǎng)的同學(xué)對(duì)飲食沒(méi)有選擇，食物營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

　　5、光顧小攤，潛伏疾病。街邊小食攤，特別是臨時(shí)食攤，缺乏衛(wèi)生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣污染，長(zhǎng)期食用不潔凈的油炸食品，后果將不堪設(shè)想。

　　6、飲料當(dāng)水，口渴成癮?？诳屎蕊嬃希鋈ネ孢€喝飲料，有的孩子喝飲料喝上了癮，身體也常常不適。其實(shí)口渴了應(yīng)該多喝水，飲料適當(dāng)喝一點(diǎn)是可以的，但不能完全代替水。

　　7、拒食牛奶，營(yíng)養(yǎng)不良。牛奶是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，具有人體必需的微量元素和氨基酸，但有的學(xué)生偏食，拒絕喝牛奶，造成身體營(yíng)養(yǎng)不良。養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣后，健康離孩子會(huì)很近。

　　8、貪食燒烤，傷害身體。吃熏燒食物太多是有害健康的。如果經(jīng)常在飯前攝入大量熱量高、但沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的零食，天長(zhǎng)日久會(huì)引起胃腸功能失調(diào);而且體內(nèi)長(zhǎng)期攝入熏燒太過(guò)的蛋白類(lèi)食物易誘發(fā)癌癥。

　　孩子健康吃飯的方法

　　一、最佳早餐時(shí)間：起床后20分鐘

　　一般來(lái)說(shuō)，寶寶起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。

　　小貼士：早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物，降低血液黏稠度。早餐應(yīng)包含面包、米粥等碳水化合物，肉類(lèi)、雞蛋等動(dòng)物性食物，牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類(lèi)食物。媽咪可根據(jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。

　　寶寶健康早餐離不開(kāi)4大食物：

　　1、面包與餅：如果在寶寶飲食中排除糧食制品，尤其是粗糧，B族維生素與鐵就可能攝入不足。

　　2、雞肉：雞肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)24、4%，所以寶寶吃雞肉能增強(qiáng)體質(zhì)，又不會(huì)過(guò)度肥胖。

　　3、豆?jié){：豆?jié){可以為寶寶補(bǔ)充豐富的鈣與蛋白質(zhì)。

　　4、胡蘿卜：胡蘿卜是營(yíng)養(yǎng)最全面的天然食物之一，含有大量維生素。

　　二、最佳咀嚼次數(shù)：一口飯嚼30下

　　唾液中有多種抗菌元素，可殺死或抑制外來(lái)的很多細(xì)菌。唾液的這種消化及滅毒過(guò)程不僅僅在口腔內(nèi)進(jìn)行，當(dāng)混合了唾液的食團(tuán)進(jìn)入胃內(nèi)后，仍繼續(xù)進(jìn)行滅毒約30分鐘。所以，建議寶寶吃飯的時(shí)候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到殺菌的作用。

　　寶寶吃湯泡飯不利咀嚼與消化：

　　不少寶寶不喜歡吃干飯，喜歡吃“湯泡飯”，爸媽們?yōu)榱素潏D方便，便順著寶寶每餐用湯拌著飯喂寶寶，長(zhǎng)久下來(lái)，寶寶不僅營(yíng)養(yǎng)不良，而且也養(yǎng)成了不肯咀嚼的壞習(xí)慣。

　　其實(shí)，吃下去的食物如果不經(jīng)過(guò)牙齒的咀嚼和唾液的攪拌，會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，而過(guò)量的湯水又會(huì)將胃液沖淡，從而影響食物的消化吸收，時(shí)間長(zhǎng)了還容易引發(fā)消化道疾病。

　　三、最佳晚餐時(shí)間：18點(diǎn)左右

　　晚餐的時(shí)間最好安排在晚上六點(diǎn)左右，但是盡量不要超過(guò)晚上九點(diǎn)。因?yàn)槿梭w排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，排尿高峰期便推到了熟睡的時(shí)間，此時(shí)高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，易患尿道結(jié)石。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　寶寶晚餐不要三“過(guò)”：

　　1、過(guò)飽：如果晚餐過(guò)飲，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，使寶寶失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐應(yīng)吃八分飽，以自我感覺(jué)不餓為度。

　　2、過(guò)甜：晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。如果寶寶攝取糖分后立刻休息，久而久之會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。

　　3、過(guò)葷：如果晚餐比較油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，多余的蛋白質(zhì)攝入也會(huì)增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。

　　四、最佳三餐比例：3：4：3

　　不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚(yú)、肉、蛋擺滿(mǎn)餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，這樣會(huì)使血脂的凝固性增強(qiáng)，增加肝臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)引發(fā)糖尿病等疾病。

　　小貼士：一般來(lái)說(shuō)，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：4：3，這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

　　寶寶的一日三餐營(yíng)養(yǎng)接力棒：

　　1、早餐：從攝入量來(lái)講，兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪，再喝一瓶牛奶或酸奶，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果可以，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　2、午餐：一份主菜、一份半葷半素的菜、兩份青菜，這樣就可以保證寶寶補(bǔ)充到充足的營(yíng)養(yǎng)。要注意的是寶寶只要吃飽就行，千萬(wàn)別硬撐。

　　3、加餐：以水果蔬菜為主增加維生素和纖維的攝取。加餐量不能過(guò)多。

　　4、晚餐：晚餐要進(jìn)食足夠的蔬菜，適量增加一些五谷雜糧是很有好處的。至于晚餐的分量，考慮到過(guò)飽會(huì)給孩子的睡眠質(zhì)量造成影響，所以小編建議晚餐吃到八分飽就可以了。
看過(guò)“兒童健康吃飯的方法”

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[新華網(wǎng)]《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》發(fā)布 指導(dǎo)兒童健康飲食

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