科學(xué)合理飲食，吃好一日三餐，不僅利于健康，還有利于減肥。但是，很多人會(huì)出現(xiàn)“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”這樣的飲食方式造成了越來(lái)越多肥胖，然后為了減肥，很多人又會(huì)只吃一種食物，少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什么都不吃，這是非常不科學(xué)又會(huì)致胖的飲食方法，其實(shí)只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身。那我們?cè)撊绾慰茖W(xué)合理分配食物呢？
科學(xué)飲食是在保證營(yíng)養(yǎng)，控制每日熱量的同時(shí)，科學(xué)合理的分配食物，進(jìn)食物進(jìn)行科學(xué)搭配及組合后，分配到每一餐，那我們?cè)撊绾未_定每日需要的熱量呢？
１、計(jì)算方式
成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量)
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )
２、成人每日需要的熱量
男性 ：2200- 2450kcal
女性： 1900 - 2100kcal
注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于1200 kcal，這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。
３、三餐熱量的分配比
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，建議三餐食物份量的熱量分配可為：
*早餐：占總能的30~40%
*午餐：占總能的40%
*晚餐：占總能的20~30%
提高基礎(chǔ)代謝率的方式除了運(yùn)動(dòng)之外，還可多吃含碘的食物!(例如：海苔、海帶、紫菜等等)另外，還有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達(dá)到) 這樣對(duì)加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。
４、科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)
在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。
（１）、早餐：
早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會(huì)，如果這樣，你的健康瘦身會(huì)打折扣。
搭配原則：起床，喝一杯飲料(可以是牛奶、果汁等)，到健身房進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的時(shí)候吃。
（２）、午餐：
大多數(shù)午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數(shù)比較油膩，沒(méi)關(guān)系，健康的飲食并不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一周，一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)久。那么在有限的條件下我們就盡量選擇利于健康的，油脂少的。
搭配原則：60%碳水化合物，30%蛋白質(zhì)，10%脂肪?？煞乓恍┨嶙用姘?、大麥餅干等干糧在辦公室或手提包內(nèi)，感覺(jué)自己快餓的時(shí)候吃一點(diǎn)。
（３）、晚餐：
晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那么你的體重基本也很難控制。雖說(shuō)我們都習(xí)慣晚餐吃的豐富一點(diǎn)，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩(wěn)的吃頓飯，做的豐盛一點(diǎn)可以理解，但豐盛不代表熱量過(guò)剩，更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。
搭配原則：35%蛋白質(zhì)，45%碳水化合物，10%脂肪。主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是干脆換成各種粥品，粥品不僅利于消化，同時(shí)熱量減少了三分之二，又因?yàn)樘砑恿烁鞣N食材，營(yíng)養(yǎng)也隨著豐富起來(lái)。
喜歡肉類的朋友可以選擇一點(diǎn)魚(yú)蝦類，但不要油炸和油煎過(guò)的，另外炒蔬菜時(shí)一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無(wú)法起到控制體重減少體重的作用。
需要注意的是，不要想起來(lái)就吃點(diǎn)，規(guī)定一個(gè)時(shí)間，比如上午的10點(diǎn)左右，下午的3點(diǎn)半左右，這樣不僅可以幫助你很好的控制下一餐的食欲，避免因?yàn)轲囸I而吃的特別多，還可以很好的控制血糖的平穩(wěn)，減少脂肪合成的速度，也補(bǔ)充了更多的營(yíng)養(yǎng)素。
５、正確的食物搭配
（１）、早餐的最佳食物
Ａ、淀粉攝取量要多
要多吃五谷雜糧的食物 (如：全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團(tuán))每餐以1~2種全谷食物為主。
Ｂ、蛋白質(zhì)攝取要適量
可吃奶類、豆類制品(如：牛奶、豆奶、豆?jié){、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆?jié){為主。
Ｃ、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取
如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。
Ｄ、油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用
可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料(如：芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)!
（２）、午餐的最佳食物
Ａ、淀粉量攝取量要適中
要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)?？沙灾蟆⒄舻拿骖惢蝻堫?(如：陽(yáng)春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。
Ｂ、蛋白質(zhì)攝取要適量
要攝取蛋白質(zhì)，但不吃炸、煎的魚(yú)肉類(如：炸雞、炸排骨、煎魚(yú))。可吃蒸、煮、鹵的魚(yú)肉類 (如：鹵雞腿、蒸魚(yú)) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚(yú)肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如：涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。
Ｃ、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取
這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。
Ｄ、油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用
若以經(jīng)點(diǎn)了魚(yú)肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進(jìn)太多熱量和脂肪。
（３）、晚餐的最佳食物
Ａ、淀粉攝取量要減少
應(yīng)以煮、蒸的面飯為主 (如：3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點(diǎn)高熱量淀粉盡量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。
Ｂ、蛋白質(zhì)攝取適中
晚上應(yīng)以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。
Ｃ、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要適中
如：炒蔬菜、蒸香菇、水果盤(pán)，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過(guò)蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會(huì)傷腸胃，可吃溫和的水果。
Ｄ、油脂攝取量要少用
油脂類產(chǎn)品熱量較高，攝取份量要特別注意。
減肥是個(gè)漫長(zhǎng)而又復(fù)雜的過(guò)程，在減肥中可以說(shuō)任何的環(huán)節(jié)都不容馬虎，飲食、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充都要合理科學(xué)，只有將它們?nèi)灰惑w地結(jié)合在一起才能事半功倍。

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