想要成功減肥，并非易事，脂肪堆積起來容易，想要減掉卻是重重困難。想要瘦下來，你需要保持足夠的自律，遠(yuǎn)離一些發(fā)胖惡習(xí)，同時堅持一些燃脂好習(xí)慣，身材自然會慢慢瘦下來。

減肥的人，牢記“3 個不，3 個堅持”，讓你輕松掉秤 20 斤。

首先，來看看減肥的“3 個不”。

其一，不要過度節(jié)食。許多人在減肥的時候，會采取極端的節(jié)食方法，大幅度減少食物的攝入，每天只攝入幾百大卡的熱量，抵御基礎(chǔ)代謝值。

然而，這種做法不僅難以長期維持，還可能對身體造成嚴(yán)重的損害。有研究表明，長期過度節(jié)食的人群，其身體的基礎(chǔ)代謝率會明顯下降，使得減肥變得愈發(fā)困難，一旦恢復(fù)正常飲食，體重便會迅速反彈。

其二，不要吃零食、宵夜。我們要清空家里、辦公室的零食，同時避開睡前宵夜，這些都是悄然堆積脂肪的元兇。

我們要學(xué)會規(guī)律吃三餐，其他時間進食欲望也會下降，三餐定時，可以讓身體腸胃更加高效運轉(zhuǎn)跟吸收，減少脂肪的堆積。

其三，不要忽視睡眠。晚睡熬夜無法提升身體的代謝水平，反而會會影響身體的激素平衡，會刺激食欲，讓你攝入更多的食物，不利于減肥。

例如，缺乏睡眠會導(dǎo)致體內(nèi)瘦素分泌減少，胃饑餓素分泌增加，從而使人更容易感到饑餓，進而增加進食量。每天堅持11點睡覺，并且睡足8個小時的人，代謝水平會更旺盛，發(fā)胖幾率會下降。

減肥的人，做到這“3 個堅持”：

其一，堅持適量運動。健身運動不僅能夠消耗熱量，還能增強代謝能力和提升自身免疫力。你可以選擇自己喜歡的運動方式，如跑步、游泳、打球、健身操等。

以跑步為例，堅持每周至少4次，每次 40 分鐘的慢跑，每周2次以上抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、山羊挺身、引體向上等動作，可以加強基礎(chǔ)代謝值，一周能夠累計消耗1500-2000大卡熱量，有效地燃燒脂肪，改善肥胖問題。

其二，堅持多樣化飲食。現(xiàn)代社會的高熱量、重油鹽高脂肪飲食特點，是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。減肥要減少高熱量食物的攝入，食物以輕加工方式為主，才能有效控制卡路里攝入。

減肥不要過度節(jié)食，而要保證每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時避免單一飲食，補充身體所需的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。

三餐多吃蔬菜、水果、全谷物，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦等，飯吃八分飽，才能提升代謝水平，讓你健康的瘦下來。

其三，堅持良好的心態(tài)。減肥是一個長期的過程，期間可能會遇到平臺期或者體重波動的情況。這個時候不要自暴自棄，避免焦慮和沮喪，而要優(yōu)化減肥方法，保持積極樂觀的心態(tài)，堅持下去，才能收獲成功。

總之，減肥的人做到這“3 個不，3 個堅持”，學(xué)會生活化減脂，可以讓你輕松掉秤 20 斤，并且保持住好身材。

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