受訪專家/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主任中醫(yī)師 鄭曉輝

運動后本來應(yīng)該神清氣爽，但有時我們運動后卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運動過度了。那么，運動后的過度疲勞怎么破？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院創(chuàng)傷骨科鄭曉輝主任中醫(yī)師給您支幾招！

如何知道自己運動過度了？

方法一：看癥狀

運動后如果出現(xiàn)了以下感受則提示你可能運動過度了：

1、感到精神不振，對繼續(xù)運動產(chǎn)生厭煩的情緒。

2、臉色出現(xiàn)了明顯的蒼白或者潮紅。

3、肌肉出現(xiàn)了明顯的酸脹感，繼續(xù)鍛煉時動作變得遲緩。

4、食欲變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠。

5、身體變得更容易出汗，當(dāng)你在做和平時基本相同強度的鍛煉時，出更多的汗。

方法二：測心率

基礎(chǔ)心率增加：當(dāng)你進行大運動量鍛煉的第二天清晨起床時，你的心率比平時增加了10次/分鐘以上。

運動中的心率增加：一般來說，隨著訓(xùn)練水平的提升，身體適應(yīng)能力的提高，當(dāng)你長期鍛煉以后，你在進行同等強度的運動鍛煉時，你在運動中的心率水平，應(yīng)該會逐漸降低，但是如果反向地出現(xiàn)了持續(xù)的增加，提示你的身體狀態(tài)不佳。

運動后的心率恢復(fù)：在體育鍛煉過程中，你的心率一定是比平時安靜時明顯上升的，而當(dāng)你鍛煉結(jié)束后，你的心率會逐漸回復(fù)到平時安靜時的較為恒定的水平，你可以監(jiān)測自己訓(xùn)練后心率降到正常水平所需要的時間。

如果最近的一次運動鍛煉后你需要更長的時間才可以恢復(fù)正常的心率，那也提示你可能出現(xiàn)了需要調(diào)控的運動性疲勞了。

運動過度如何破？

1、補水要小量多次

運動后結(jié)合出汗量、體重丟失程度等情況對應(yīng)補充水分。補水也要小量多次，在四小時左右補足，以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運動后體重丟失一公斤，就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補水足夠了。

飲用水的適宜溫度建議是在5℃-13℃之間，比環(huán)境溫度稍低的水溫可以有助于降低體溫，口感上也有利于攝入，但也不至于過低使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

如果是一般性的輕體力運動鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用，也是不錯的選擇。但是如果你參與的是一些強度高、時間長、出汗量大的體育運動，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運動性飲料。

2、注意補充蛋白質(zhì)、維生素

長期、高強度的體育鍛煉以后，應(yīng)當(dāng)補充蛋白質(zhì)，這對于生長發(fā)育期間的青少年而言，尤為重要。

對于不同運動類型的體育鍛煉，可適當(dāng)根據(jù)運動的特點適當(dāng)?shù)匮a充脂質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等，常用的維生素主要是適當(dāng)量的維生素C以及B族維生素。

3、充足的睡眠

運動性疲勞發(fā)生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機體合成代謝的效能發(fā)揮到最高，有利于運動后的超量恢復(fù)。一般而言，運動后的當(dāng)天，應(yīng)保證有8-10小時的睡眠為宜。

4、運動后要盡早主動恢復(fù)

在運動性疲勞發(fā)生以后，比如在高強度的運動鍛煉結(jié)束時，切忌立即坐臥下來，而是應(yīng)該提醒自己，盡早主動恢復(fù)。先做一些簡單的放松活動，比如慢走、主動或被動的靜態(tài)拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害，消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。

5、及時冷敷以及溫水浴

在高強度的運動鍛煉中，適當(dāng)?shù)睦浞罂梢云鸬浇档腕w溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋里裝入1/3的冰塊和2/3的水進行冷敷。時間不要超過20分鐘，必要時兩小時后可重復(fù)一次。

而運動鍛煉后，溫水浴則有助于促進機體內(nèi)積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運動剛結(jié)束的時候就進行溫水浴，而是要在休息一段時間以后，待體溫逐漸接近正常狀態(tài)、明顯的出汗停止以后進行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時間每次在20分鐘以內(nèi)。

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