不知道你有沒有這種經(jīng)歷，就是吃了很多蔬菜，卻還是便秘？就像吃了假蔬菜一樣，這是什么原因呢？今天小護(hù)就帶大家走進(jìn)便秘的真相！

便秘是怎么形成的？

通常食物被消化后的非營養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)入消化道30 ～ 48小時(shí)后，就會(huì)形成糞便。便秘形成的問題，不能單從補(bǔ)充足夠的纖維質(zhì)來看，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因?yàn)槔w維質(zhì)具有吸水而膨脹的特性，在大腸運(yùn)作過程中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進(jìn)腸道肌肉的蠕動(dòng)，以利將糞便推送出體外。

除此之外，纖維質(zhì)吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由于膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進(jìn)過多的纖維質(zhì)，水分卻不能同步補(bǔ)充足夠時(shí)，反而會(huì)出現(xiàn)便秘的反效果。

膳食纖維攝取足夠還便秘？當(dāng)心是水喝太少

若你有長(zhǎng)期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這就是水分補(bǔ)充得太少。人體每天的基礎(chǔ)補(bǔ)水量，可以依照體重來計(jì)算，每1公斤應(yīng)補(bǔ)充35CC的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質(zhì)，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發(fā)生。

除了要補(bǔ)充水分之外，當(dāng)宿便情況持續(xù)時(shí)，也可以補(bǔ)充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿卜、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質(zhì)。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，大多數(shù)的水果都富含水溶性纖維質(zhì)，只是要注意適量，因?yàn)樗奶欠秩菀讓?dǎo)致肥胖的問題，每日2份（ 2平碗）就足夠了。

吃筍子或是牛蒡會(huì)容易便秘的人，有可能是少數(shù)腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意，食物要先切細(xì)，不能吃太大塊的，并且要經(jīng)過充分烹調(diào)處理為質(zhì)地柔軟，才會(huì)比較好消化吸收，排便也會(huì)比較順暢。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不干凈的殘便感時(shí)，則有可能表示體內(nèi)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取過量。這種情況就應(yīng)該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時(shí)應(yīng)減少肉類的攝取，補(bǔ)充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復(fù)正常。

飲食上可以再做一些調(diào)整，例如可以把主食類的白米飯改為全谷根莖類如糙米或 五谷米等。因?yàn)?碗全谷類米飯所含纖維量相當(dāng)于1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）。白米飯中幾乎沒有纖維質(zhì)，1碗白飯的纖維質(zhì)含量不到0.5克，若是吃習(xí)慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等， 來增加主食的纖維質(zhì)的含量。

你學(xué)會(huì)了嗎？

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