跑步是一種非常受歡迎的鍛煉方式.
事實(shí)上，據(jù)估計(jì)，僅在美國，就有超過6400萬人在過去一年中至少跑過一次。.
跑步也與許多健康益處有關(guān)，是幫助你減肥的最佳運(yùn)動類型之一。.
這篇文章解釋了跑步如何幫助你減掉多余的體重.
目錄運(yùn)行的類型燃燒熱量的效率跑步后燃燒卡路里抑制食欲的藥物腹部脂肪健康益處如何開始運(yùn)行計(jì)劃樣本如何保持積極性有許多類型的跑步
有許多不同的跑步風(fēng)格，每一種都有其獨(dú)特的目的和好處.
這些是最受歡迎的類型:
基礎(chǔ)跑：大多數(shù)人都會稱之為正常跑步。它們是短到中等長度的跑步，大約6英里（10公里），以你的自然速度完成。.長跑：以相同的速度進(jìn)行的較長版本的基礎(chǔ)跑步，但距離較長，約為10-12英里（15-20公里）。它們有助于提高你的整體體能和耐力.間歇跑：短而密集的跑步，重復(fù)數(shù)次，中間有短暫的休息。例如，5次0.5英里的跑步，每次間隔1/4英里（400米）的輕度慢跑。這些跑步可以訓(xùn)練你的跑步能力和速度.上坡重復(fù)：類似于間歇跑，但在上坡時(shí)進(jìn)行。例如，10次1分鐘的上坡重復(fù)。它們可以訓(xùn)練你的跑步能力和速度，同時(shí)提高耐力。.恢復(fù)性跑步：在較難的跑步后進(jìn)行慢速跑步，如重復(fù)上坡，為你的整體跑步增加額外距離。例如，在一次較難的跑步之后，以舒適的速度跑4分鐘。.進(jìn)步跑：這些模仿比賽式的跑步，以慢速開始，以較快的速度結(jié)束。它們可以培養(yǎng)耐力和速度，并減少疲勞。例如，以自然速度跑5英里（8公里），然后以快速速度跑1英里（1.5公里）。.摘要：有許多類型的跑步，每一種都有自己的目的和好處。正常運(yùn)行被認(rèn)為是基礎(chǔ)運(yùn)行.
它比大多數(shù)運(yùn)動消耗更多的卡路里
減肥需要你燃燒更多的卡路里，而運(yùn)動可以幫助你做到這一點(diǎn).
跑步是一個(gè)很好的選擇，因?yàn)樗却蠖鄶?shù)其他類型的運(yùn)動消耗更多的卡路里，因?yàn)樗枰S多不同的肌肉一起努力工作。.
特別是，涉及跑步的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過使用各種肌肉的最大力量，每分鐘燃燒最多的卡路里。.
跑步與其他運(yùn)動所消耗的卡路里的差異得到了研究的支持.
例如，一項(xiàng)有12名男性和12名女性參加的研究比較了在跑步機(jī)和跑道上跑1英里（1600米）比走同樣距離多消耗多少卡路里。.
結(jié)果顯示，平均而言，在跑步機(jī)上跑1英里比步行多消耗33卡路里，而在跑道上跑1英里比步行多消耗35卡路里。.
33-35卡路里起初可能并不像一個(gè)巨大的差異，但在10英里的跑步中，這可能相當(dāng)于比步行相同距離多燃燒330-350卡路里.
哈佛大學(xué)的一份報(bào)告比較了三種不同體重的人在30分鐘內(nèi)消耗的卡路里，發(fā)現(xiàn)結(jié)果相似.
具體而言，他們發(fā)現(xiàn)，一個(gè)155磅（70公斤）的人在30分鐘內(nèi)以每小時(shí)6英里（10公里）的中等速度跑步，可以消耗372卡路里。).
這與劇烈游泳和武術(shù)所消耗的卡路里一樣多，甚至比30分鐘的籃球比賽所消耗的卡路里還要多。.
摘要：跑步是一種很好的減肥運(yùn)動選擇，因?yàn)樗仍S多其他運(yùn)動消耗更多的卡路里。.
高強(qiáng)度跑步在運(yùn)動后能繼續(xù)燃燒卡路里
定期做任何運(yùn)動都會幫助你減肥，但只有幾種類型的運(yùn)動在你結(jié)束鍛煉后還會繼續(xù)燃燒卡路里.
高強(qiáng)度類型的跑步，如山地重復(fù)跑和間歇跑，可以在你鍛煉后的48小時(shí)內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里.
這些運(yùn)動使用了許多肌肉，事后需要更多能量來恢復(fù)。這在健身界通常被稱為 “后燃效應(yīng)”。.
一些研究發(fā)現(xiàn)，“余熱效應(yīng) “可以幫助你在一段時(shí)間內(nèi)明顯地燃燒更多的卡路里.
在一項(xiàng)研究中，10名男子以激烈的速度騎車45分鐘，計(jì)算出他們在鍛煉后燃燒了多少卡路里，以及持續(xù)了多長時(shí)間.
參與者在鍛煉期間平均燃燒了519卡路里，并在鍛煉后的14小時(shí)內(nèi)額外消耗了190卡路里。.
雖然上面的例子以騎自行車為例，但 “后燃效應(yīng) “也適用于高強(qiáng)度的跑步。騎自行車只是在受控的實(shí)驗(yàn)室研究中測量消耗的卡路里的一種方便方法.
摘要： 高強(qiáng)度跑步，如短跑、間歇跑和山地跑，由于 “后燃效應(yīng)”，可以在鍛煉后很長時(shí)間內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里。.”
高強(qiáng)度跑步能抑制食欲，幫助你減少進(jìn)食
許多人試圖通過少吃食物或改變他們所吃的食物來減少他們的卡路里攝入量.
不幸的是，這些策略有時(shí)可能只會增加饑餓感，使減肥成為一種挑戰(zhàn)。.
一些研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的跑步可能通過減少鍛煉后的食欲來對抗這種掙扎.
圍繞這一反應(yīng)的確切過程尚不清楚，但高強(qiáng)度跑步可能減少食欲的一種方式是通過抑制饑餓激素胃泌素的水平和產(chǎn)生更多的飽腹激素，如肽YY（PYY）。).
一項(xiàng)對11名男性的研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動相比，跑步60分鐘或力量訓(xùn)練90分鐘可降低胃泌素水平。只有跑步能增加PYY的產(chǎn)生.
另一項(xiàng)針對9名男性的研究比較了60分鐘的跑步和不運(yùn)動對胃泌素產(chǎn)生的影響。他們發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動相比，跑步能降低胃泌素水平三至九個(gè)小時(shí)。.
摘要：跑步可能通過降低饑餓荷爾蒙的分泌和增加飽腹感荷爾蒙的分泌來幫助你減肥。.
中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的跑步針對有害的腹部脂肪
攜帶過多的腹部脂肪對你的健康極為不利.
許多研究表明，腹部脂肪與心臟病、2型糖尿病和許多其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在聯(lián)系.
研究發(fā)現(xiàn)，即使不改變飲食習(xí)慣，中等程度的有氧運(yùn)動如跑步也能減少腹部脂肪.
對15項(xiàng)研究和852名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動在不改變飲食的情況下可以減少腹部脂肪。然而，中等至高強(qiáng)度的訓(xùn)練對減少腹部脂肪最為有效。.
為您推薦： 8個(gè)最佳減肥運(yùn)動另一項(xiàng)對27名中年婦女的研究發(fā)現(xiàn)，與低強(qiáng)度的步行/跑步或不運(yùn)動相比，高強(qiáng)度的跑步可以大大減少腹部脂肪。.
最后，一項(xiàng)針對45名健康但不活躍的婦女的研究發(fā)現(xiàn)，與穩(wěn)定步伐的運(yùn)動或不運(yùn)動相比，每周三次的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動可顯著減少身體脂肪和腹部脂肪。.
摘要：許多研究發(fā)現(xiàn)，即使不改變飲食習(xí)慣，中等至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（如跑步）也能鎖定有害的腹部脂肪。.
跑步對健康有許多其他好處
除了減肥之外，跑步還與許多其他健康益處有關(guān).
跑步可能有助于預(yù)防或緩解的幾個(gè)具體健康問題包括:
心臟病：一項(xiàng)為期15年、有5萬多人參加的研究發(fā)現(xiàn)，每天至少跑5至10分鐘，即使是低速跑，也能將心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低45%以上。%.血糖：跑步可以通過使肌肉細(xì)胞對胰島素更敏感來降低血糖。這有助于糖分進(jìn)入肌肉細(xì)胞進(jìn)行儲存.白內(nèi)障：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中等空間的步行和劇烈的跑步都能降低白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)，更多的運(yùn)動直接導(dǎo)致更低的風(fēng)險(xiǎn)。.跌倒：跑步可能減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，參加跑步的老年人不太可能跌倒，因?yàn)樗麄兊耐炔考∪夥磻?yīng)更靈敏。.膝關(guān)節(jié)損傷：一個(gè)常見的神話是，跑步對膝關(guān)節(jié)不好。對28項(xiàng)研究的分析駁斥了這一誤解，發(fā)現(xiàn)有強(qiáng)有力的證據(jù)表明體育活動與更強(qiáng)的膝關(guān)節(jié)組織和更健康的膝關(guān)節(jié)有關(guān)。.膝關(guān)節(jié)疼痛：跑步也可能有助于減少膝關(guān)節(jié)疼痛。一項(xiàng)對平均年齡為64歲的參與者的研究發(fā)現(xiàn)，跑步與膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎沒有關(guān)系。相反，跑得多的參與者的膝關(guān)節(jié)疼痛實(shí)際上較少。.摘要：除了減肥，跑步還能帶來各種健康益處，包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、降低血糖、降低白內(nèi)障風(fēng)險(xiǎn)、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)膝蓋力量和減少膝蓋疼痛。.
如何開始跑步
有許多可用于跑步的物品，但大多數(shù)初學(xué)者可以通過最基本的方式來完成。.
這包括良好的跑鞋、舒適的上衣、水壺、跑步短褲、緊身衣或舒適的褲子.
強(qiáng)烈建議女性在跑步時(shí)穿上運(yùn)動胸罩以減少疼痛。如果你打算在凌晨或深夜跑步，也強(qiáng)烈建議使用反光裝備。這將有助于防止任何事故。.
在開始跑步鍛煉之前，你應(yīng)該知道以下幾個(gè)基本情況:
頻率：要開始，目標(biāo)是每周跑3到4天。這使得鍛煉之間有足夠的恢復(fù)時(shí)間.熱身：在每次跑步鍛煉之前，重要的是要進(jìn)行熱身和拉伸，以便為跑步做好身體準(zhǔn)備。首先進(jìn)行拉伸，然后以輕松的速度步行5分鐘。然后，慢慢推進(jìn)到動力步行.冷卻：在跑步結(jié)束時(shí)，確保用5分鐘的步行進(jìn)行冷卻，并逐漸降低速度。.總時(shí)間：目標(biāo)是總共30分鐘左右。這包括5分鐘的熱身，5分鐘的冷卻，以及中間20分鐘的跑步/步行。.摘要：跑步很容易開始，需要的設(shè)備很少。初學(xué)者應(yīng)以每周3或4天跑30分鐘為目標(biāo)，包括5分鐘的熱身和降溫。.
運(yùn)行計(jì)劃樣本
如果你想享受跑步的好處，這里有一個(gè)為期一個(gè)月的計(jì)劃讓你開始行動.
初學(xué)者的計(jì)劃將從跑步和步行交替進(jìn)行開始，每周增加跑步的時(shí)間。 每周做每組活動3至4天.
第一周
5分鐘熱身以你的自然速度跑1分鐘，然后走2分鐘的適度空間 - 重復(fù)7次5分鐘降溫第二周
5分鐘熱身以你的自然速度跑2分鐘，然后以適度的速度走2分鐘–重復(fù)5次5分鐘降溫第三周
5分鐘熱身以你的自然速度跑3分鐘，然后走2分鐘的中等速度 - 重復(fù)4次5分鐘降溫第4周
5分鐘熱身以你的自然速度跑4分鐘，然后走2分鐘的中等速度 - 重復(fù)3次5分鐘降溫一個(gè)月結(jié)束后，嘗試以你的自然速度跑更長的時(shí)間，或在每次跑步之間少走點(diǎn)路，從而取得進(jìn)步。當(dāng)你感覺更舒服時(shí)，嘗試增加不同的跑步方式。.
如果你不習(xí)慣定期運(yùn)動，或有任何可能受運(yùn)動影響的原有病癥，在開始任何運(yùn)動項(xiàng)目之前，請咨詢健康專家。.
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摘要：初學(xué)者的跑步計(jì)劃應(yīng)該在跑步和步行之間交替進(jìn)行。隨著你的進(jìn)步，每周增加跑步的時(shí)間或減少跑步之間的步行時(shí)間。.
如何保持積極性
堅(jiān)持一個(gè)專門的跑步計(jì)劃可以幫助你實(shí)現(xiàn)長期成功的減肥目標(biāo).
保持動力的訣竅是保持樂趣，這樣你就不會受到誘惑而找任何借口逃避鍛煉。.
通過每隔幾周改變你的跑步路線，或增加不同類型的跑步，如間歇或重復(fù)上坡，使你的鍛煉保持有趣。.
和一個(gè)挑戰(zhàn)你的朋友一起跑步，可以讓你有責(zé)任感，如果你在一天的早期或晚期跑步，可以提供額外的安全。.
如果你覺得在清晨很難激勵(lì)自己，可以嘗試在前一天晚上把跑步裝備擺放好，以節(jié)省早上的努力。.
在你舒服的時(shí)候報(bào)名參加馬拉松或其他比賽，也可以為你提供額外的跑步動力，讓你保持專注.
摘要：經(jīng)常改變你的鍛煉方式或與朋友一起跑步，可以使你的日常工作變得有趣，并幫助你長期保持動力。.
摘要
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動方式.
它能燃燒大量的卡路里，可能會幫助你在鍛煉后很長一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里，可能有助于抑制食欲，并針對有害的腹部脂肪。.
更重要的是，跑步對你的健康有許多其他好處，而且開始時(shí)很簡單.
與許多其他類型的運(yùn)動不同，跑步不需要什么設(shè)備，可以在任何地方進(jìn)行，而且有許多方法可以保持運(yùn)動的趣味性.
如果你覺得很難激勵(lì)自己去跑步，可以嘗試找一個(gè)跑步伙伴，或者經(jīng)常改變運(yùn)動方式來增加鍛煉的多樣性。.
