為了追求健康長(zhǎng)壽，有些人會(huì)選擇一些保健品，然而這并不值得推崇。與其花大價(jià)錢去買保健品，不如花時(shí)間好好規(guī)劃一下自己的飲食。有研究證明：只要飲食稍微做一個(gè)改變，多吃一些這種食物，就能延長(zhǎng)壽命！

健康時(shí)報(bào)圖

一個(gè)飲食的小改變，顯著延長(zhǎng)壽命！

2024年1月，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多吃植物性蛋白質(zhì)能延長(zhǎng)健康壽命。與吃得較少的人相比，中年時(shí)吃較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性更高。①

該研究涉及4萬多名年齡在38~59歲之間的參與者，通過分析參與者的蛋白質(zhì)攝入數(shù)據(jù)，得出了幾個(gè)重要結(jié)論：

（1）植物蛋白的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，每增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。

（2）攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，認(rèn)知和心理健康狀況下降的概率也顯著降低。

研究人員認(rèn)為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險(xiǎn)因素有關(guān)。植物性食物有助于降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，并降低促炎標(biāo)記物的水平。因此，攝入更多的植物蛋白有助于改善心血管健康和降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

值得一提的是，還有研究也強(qiáng)調(diào)了植物蛋白的好處，明確可以延長(zhǎng)壽命！

2024年2月，在《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，用植物蛋白食品替代紅肉和加工肉類、乳制品，可以降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。②

如果一個(gè)人的飲食中50%的紅肉和加工肉類被植物蛋白食品所取代，他們的預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)近九個(gè)月，這是因?yàn)槁约膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)降低了。

當(dāng)按性別分開分析時(shí)，男性通過做出這種飲食轉(zhuǎn)變將獲得更多益處，預(yù)期壽命的延長(zhǎng)是女性的兩倍。

因此，在一日三餐中多吃點(diǎn)植物蛋白，就能延長(zhǎng)壽命！

健康時(shí)報(bào)圖

這種優(yōu)質(zhì)植物蛋白，一定要吃夠！

對(duì)于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的食物選擇，大豆排在第一名！

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年在CCTV生活圈刊文表示，大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)。大豆屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

同時(shí)，豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。③

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等等。如果按蛋白質(zhì)含量來換算，50克大豆相當(dāng)于北豆腐145克、豆?jié){730克、豆腐干110克、內(nèi)酯豆腐350克、豆腐絲80克。

《中國(guó)居民膳食指南》圖

豆制品的烹飪方式多樣，因此日常生活中我們可以換著花樣吃，以達(dá)到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求。

豆制品，被很多人誤解了！

1. 吃豆制品容易患乳腺癌？——錯(cuò)

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預(yù)防部主任鄭瑩2020年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，無論是在人群還是在實(shí)驗(yàn)室中的研究，都不支持這個(gè)觀點(diǎn)。在人群中的研究說明，豆制品的攝入量與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)成反比。而且對(duì)于乳腺癌患者的預(yù)后來講，食用較多豆制品與少量的人群相比，乳腺癌復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移死亡的風(fēng)險(xiǎn)都較低。④

2. 腎病患者不能吃豆制品？——錯(cuò)

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師盧味2022年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，過去的觀念認(rèn)為腎病患者不應(yīng)食用豆制品，其實(shí)是誤區(qū)。越來越多的臨床和實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，大豆蛋白同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白，并且可以減輕腎臟高濾過狀態(tài)；用適量的大豆蛋白代替動(dòng)物蛋白，對(duì)腎功能具有保護(hù)作用。

國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024版）》也明確指出，植物性食物更有利于減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，可選擇大豆及其制品如豆腐、腐竹等作為蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。

腎病患者每天大豆的攝入量盡量不超過20克，即：黃豆或黑豆（干）20克=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐絲30克=豆腐干45克=豆?jié){290毫升。⑤

健康時(shí)報(bào)圖

3. 痛風(fēng)不能吃豆制品？——錯(cuò)

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬2024年5月在醫(yī)院微信公號(hào)刊文介紹，近年大規(guī)模隨機(jī)的臨床試驗(yàn)結(jié)果已推翻了過往研究，連續(xù)6個(gè)月攝入豆制品人群的血尿酸水平反而下降，這可能是由于豆制品中蘊(yùn)含的大豆異黃酮抑制了尿酸的形成。

此外，植物蛋白無論嘌呤含量多少都被證實(shí)可以增加機(jī)體排泄尿酸，所以豆制品非但不會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)，還是高尿酸血癥的保護(hù)性膳食因素。

對(duì)于仍對(duì)豆制品中嘌呤含量有所擔(dān)憂的患者，可以選擇嘌呤含量較低的豆制品進(jìn)行食用，例如豆干、豆腐、豆?jié){。⑥

4. 兒童吃豆制品會(huì)性早熟？——錯(cuò)

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任熊竹娟2024年5月在醫(yī)院微信公眾號(hào)指出，到現(xiàn)在為止，還沒有直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會(huì)引起性早熟。

豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且豆制品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數(shù)量十分有限，并不會(huì)引發(fā)性早熟。⑦

本文綜合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③2023-7-20CCTV生活圈《植物蛋白哪種更優(yōu)質(zhì)？》

④2020-10-30復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《【辟謠】食用豆制品增加乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)？這個(gè)謠言！別再傳了！》

⑤2022-06-25中山一院《腎病患者可以食用豆制品嗎？》

⑥2024-05-18暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院《全民營(yíng)養(yǎng)周 | 高尿酸患者不能吃豆制品？收好營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生這份飲食建議》

⑦2024-05-22四川省腫瘤醫(yī)院《吃豆制品會(huì)性早熟或致癌？男性不宜多吃？該了解真相了》

來源：健康時(shí)報(bào)

相關(guān)知識(shí)

老人養(yǎng)生多吃三類食物 能夠延緩衰老
Nature：間歇性禁食能延長(zhǎng)壽命，但前提是別吃宵夜
43萬人柳葉刀研究：主食吃多少，才能延長(zhǎng)壽命？
老人做好這些事情能延長(zhǎng)壽命
兩次登頂Nature，“輕斷食”好在哪？延長(zhǎng)壽命 13
長(zhǎng)壽老人常吃這五種食物
晚餐關(guān)乎體重和壽命！想健康長(zhǎng)壽，吃晚餐做好這4點(diǎn)
減少蛋白質(zhì)攝入，可以延長(zhǎng)壽命？這一關(guān)鍵因子功不可沒
這8種飲食模式，延壽約4年
科學(xué)網(wǎng)—熱量限制延長(zhǎng)壽命悖論：少吃增壽非瘦

網(wǎng)址: 一日三餐中加點(diǎn)這種食物，能顯著延長(zhǎng)壽命！很多人都沒吃夠！ http://www.u1s5d6.cn/newsview122318.html