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鍛煉腹部力量的 瑜伽

以下是鍛煉腹部力量的瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、海豚平板式

將前臂和手掌置于地面上，膝蓋貼地。保證手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。雙腳依次向后走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。輕柔地將前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。后腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠(yuǎn)延伸。

盡量保持5次呼吸后，膝蓋落回到地板上，休息。重復(fù)兩次，每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時，看看能不能多保持幾次呼吸哦。

注意：手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內(nèi)收的同時上背部不會拱起。

2、海豚平板式變體1(一側(cè)走到另一側(cè))

從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側(cè)均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠(yuǎn)延伸。

保持5次呼吸，雙腳走回中心，然后膝蓋落回到地板上，休息。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。每一側(cè)再做兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)。

和海豚式一樣，嘗試下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

注意：如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

3、海豚平板式變體2( 斜板變體 )

從海豚平板式開始，兩前臂仍壓實地面，讓左腳小腳趾一側(cè)著地。雙腳雙腿翻轉(zhuǎn)疊放在墊子中間。兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時，頭頂向遠(yuǎn)延伸。下腹內(nèi)收，將骨盆前側(cè)上提至胸腔，骨盆后側(cè)伸展向腳跟方向。保持5次呼吸。重復(fù)兩次，保持同樣的呼吸次數(shù)，下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

注意：不要讓臀部撅出去!那樣你的深層核心就起不到任何作用了。

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鍛煉腹部力量的瑜伽教程

1 膝蓋掌心撐地，同時伸展右手及左腿。 看似簡單的動作，其實極其考驗平衡力，左腿伸起可起到腹部運動的目的

2 雙手貼耳，上半身左右旋轉(zhuǎn)，與此同時，雙腿以蹬自行車的動作持續(xù)運動。 這個動作難度有點大哦，不過一定要堅持哦~

3 身體平躺，左腿保持不動，右腿緩慢上下移動!這個動作要做到百分百標(biāo)準(zhǔn)也是需要時間積累哦，因為腹部要非常用力才能控制左腿紋絲不動，不過練久了就很easy啦~

4 保持腰部以上部位不動，雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈，同樣很鍛煉腹部

5 胳膊肘撐地，雙腿并攏伸縮，腰部半懸，三十秒就能讓你覺得后背燥熱!腹部的運動效果就更不用說啦~

6 胳膊肘和腳尖撐地，腰部架空，左轉(zhuǎn)一次，右轉(zhuǎn)一次，臀部向上隆起再回落

7 只有屁股著地，雙腿并攏離開地面，擺動雙手，堅持住

8 下半身側(cè)躺，雙手抱頭起做，這個全靠腹部力量，絕對的瘦腹動作

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鍛煉腹部力量的瑜伽方法

肘部支撐的板式

注意事項：

1.最關(guān)鍵一點，不要塌腰翹臀，要保證腹部收緊，保證腹鎖和根鎖穩(wěn)定。

2.后背不要拱起，這樣會造成頸部不健康的壓力，容易聳肩。

3.大臂垂直地板，小臂平行，初學(xué)者可以加塊磚在手上，把前額落在磚上，減輕頸椎壓力。

4.大腿肌肉要向上收緊，讓肌肉靠近骨骼，但不要鎖死膝關(guān)節(jié)，保證腳掌有像站立山式那樣蹬地的感覺。

5.保證身體有朝頭和腳，兩個方向伸張的平衡力量，還有就是軀干不下沉，也不過度向上的平衡力量。身體像平板一樣穩(wěn)定。

這個體式的正確感覺，不應(yīng)該感覺腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翹臀，造成腰椎擠壓。腹部大腿有感覺收緊，不應(yīng)該感到后背壓力大，如果有可能為了收腹而弓起了背部。大臂也有收緊感。

堅持練習(xí)一段時間后可加強到，單腿的肘支撐板式

方法同上，但要注意不要抬起腿過高，而導(dǎo)致塌腰，或者翹臀，保持板式的穩(wěn)定。

練習(xí)一段時間后可練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)板式

注意事項同上，這個動作另外要注意，打開十個手指，保證手腕的橫紋線朝正前方，手臂垂直地板，但是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，從頭頂?shù)侥_跟在一條直線上。

隨著練習(xí)深入，可加強單腿板式

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鍛煉腹部力量的瑜伽動作

動作一：

1、平躺，兩手往頭頂方向延伸，注意讓背部緊貼著地面。

2、讓肩膀至腰部部分盡量貼著地面，收緊腹部，再把兩腳抬至45度，停留5個深呼吸后，繼續(xù)抬至90度，停留30秒-60秒。注意保持腳背下壓，并伸直膝蓋。

3、保持上半身不動并慢慢吐氣，兩腿慢慢下降，注意腳背下壓，下降速度越慢越好，下降至接觸到地面。以上動作為一個回合，做5-10個回合。如果下背微酸說明腹部肌群力量不足，可多練習(xí)以加強下背和腹部肌力。

動作二：

1、兩手著地，跪姿，保持背部打直不要弓起，身體重量平均分散于手掌和膝蓋。

2、兩腳向后伸讓腳尖著地，收小腹、夾臀，保持背部打直，后腦勺和腳跟盡量呈一直線，保持至少15秒后，稍微休息后繼續(xù)以上動作，次數(shù)不限。提示：手掌撐地時盡量張開手指，這樣可分?jǐn)傊亓?，讓動作完成得更穩(wěn)定。

進(jìn)階版：平板式動作熟練后，可改成上臂貼地的平板式，讓后腦勺至腳跟盡量呈一直線，每次維持至少15秒，做的次數(shù)不限。