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鍛煉腹肌美化腹部線條的瑜伽體式瑜伽練習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 05:38

鍛煉腹肌美化腹部線條的瑜伽體式瑜伽練習(xí)

要讓身體中段健康且優(yōu)美，你需要鍛煉通常被稱為“核心”的幾組肌肉。核心不只包括腹肌。大多數(shù)針對腹部的練習(xí)實(shí)際上會讓腹部肌肉緊張而非強(qiáng)健。缺乏適當(dāng)?shù)挠X知，這些練習(xí)會使腹部向外突出，甚至?xí)氨巢?。讓你輸?shù)舸蠖请钪畱?zhàn)的通常是腰肌。腰肌是位于核心正中央的一組關(guān)鍵肌肉，它在腹部訓(xùn)練中經(jīng)常處于過度勞累的狀態(tài)。如果你能學(xué)會在強(qiáng)健腹肌的同時釋放僵緊的腰肌，便能從核心訓(xùn)練中獲益良多。以下這組瑜伽體式，讓你學(xué)會啟動深層的肌群，收獲的不僅僅是外表美。接下來跟小編一起來看一下吧。

　　要讓身體中段健康且優(yōu)美，你需要鍛煉通常被稱為“核心”的幾組肌肉。核心不只包括腹肌。大多數(shù)針對腹部的練習(xí)實(shí)際上會讓腹部肌肉緊張而非強(qiáng)健。缺乏適當(dāng)?shù)挠X知，這些練習(xí)會使腹部向外突出，甚至?xí)氨巢俊Ｗ屇爿數(shù)舸蠖请钪畱?zhàn)的通常是腰肌。腰肌是位于核心正中央的一組關(guān)鍵肌肉，它在腹部訓(xùn)練中經(jīng)常處于過度勞累的狀態(tài)。如果你能學(xué)會在強(qiáng)健腹肌的同時釋放僵緊的腰肌，便能從核心訓(xùn)練中獲益良多。以下這組瑜伽體式，讓你學(xué)會啟動深層的肌群，收獲的不僅僅是外表美。接下來跟小編一起來看一下吧。
　　1，仰臥手抓腳趾伸展式
　　仰臥手抓腳趾伸展式有助于強(qiáng)健復(fù)肌和拉長腰肌。
　　仰臥，左腿向前伸展。把一條瑜伽帶套在右腳上，抬起右腿。在拉動右腿靠近軀干之前，先略微前傾骨盆以建立下背部向內(nèi)凹的自然生理曲度。用上“束帶”的力:就像要努力把左腿抬起那樣，啟動左腿，讓腹橫肌變得緊實(shí)有力，縮小髖頭之間的距離。如果感到左腿內(nèi)旋，下背部曲度略有增加，就說明左側(cè)腰肌得到了釋放。
　　2，軀干卷曲練習(xí)
　　在這個卷曲軀干的練習(xí)中，要讓腹肌盡量多地參與工作，而讓腰肌盡可能少地牽拉下背部。首先讓腰肌找到接近中立的狀態(tài)。
　　3，板式變體
　　這板式的變體有助于訓(xùn)練腹直肌，同時釋放和拉長腰機(jī)。
　　4，前臂支撐的板式
　　用前臂支撐的板式能巧妙、全面地訓(xùn)練到腹部，在保持腰肌中立的同時建立核心的穩(wěn)定與力量。

　　5，側(cè)板式，變體
　　想要鍛煉腹內(nèi)和腹外斜肌，又不傷及手腕?那就用前臂來做側(cè)板式吧。這將比手臂伸直的經(jīng)典版本更能挑戰(zhàn)你的核心。
　　6，高位起跑式
　　高位起跑式讓你有機(jī)會把對腹橫肌和腹直肌的強(qiáng)健以及對腰肌和股四頭肌的伸展充分整合起來。
　　7，戰(zhàn)士一式
　　戰(zhàn)士一式會用關(guān)鍵的核心力量，能更深入地拉長腰肌。右腳向前邁,左腳跟落地，雙手放在髖頭上。身體前傾，收緊腹部，髖頭內(nèi)收靠近彼此。下腹部緊實(shí)有力，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉朝著坐骨的方向移動。
　　8，單腿鴿王式
　　單腿鴿王式能伸展和釋放腰肌，很適合在腹部訓(xùn)練過后練習(xí)。

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