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全民健康體重計(jì)劃：健康生活新方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月12日 00:03

01全民健康體重行動

在當(dāng)今這個(gè)全民關(guān)注體重管理的時(shí)代，讓我們一起行動起來，追求健康體重，享受美好生活。通過全民健康生活方式行動，我們能夠更好地掌握健康體重的秘訣，打造健康體魄。

為引導(dǎo)和促進(jìn)全民養(yǎng)成文明健康的生活方式，提高體重管理的自覺性和技能水平，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動慢性病防治關(guān)口的提前介入，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合相關(guān)部門啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，全民行動”。

▍ 主要措施

居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈

三、主動進(jìn)行監(jiān)測，合理評估自身狀況

四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入

五、運(yùn)動帶來益處，堅(jiān)持才是關(guān)鍵

六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目

八、全家共同參與，共享健康生活

02居民體重管理關(guān)鍵知識

▍ 樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個(gè)體的身心健康構(gòu)成威脅。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅會影響孩子們的運(yùn)動能力與骨骼成長，還會對他們的行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食習(xí)慣、科學(xué)運(yùn)動等健康生活方式，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

▍ 堅(jiān)持終生管理

維持健康的體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人生的各個(gè)階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期，形成全生命周期的管理。在任何時(shí)期，體重的異常變化都可能對健康造成嚴(yán)重影響。因此，我們需要持續(xù)不斷地努力，保持合理的體重水平。

▍ 主動監(jiān)測與科學(xué)評判

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對體重狀況進(jìn)行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。依據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨不同的健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，不同性別和年齡段的標(biāo)準(zhǔn)有所不同。對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，則需參考相應(yīng)的生長標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評估。孕期體重變化同樣值得關(guān)注，它直接關(guān)系到母嬰的健康狀況。因此，在孕期應(yīng)加強(qiáng)體重監(jiān)測，遵循專業(yè)指導(dǎo)，確保母嬰安全與健康。

▍ 合理膳食與總量調(diào)控

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行飲食調(diào)整，是至關(guān)重要的。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖甜點(diǎn)、糖果以及肥肉等；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過量進(jìn)食也是必不可少的。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

▍ 運(yùn)動益處與持之以恒

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動，對于體重的維持和體成分的改善具有重要意義。有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都能有效幫助控制體重。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動是體重管理的關(guān)鍵。為使運(yùn)動更加多樣化和有效，我們可以專門設(shè)定運(yùn)動時(shí)間，同時(shí)結(jié)合日常生活、娛樂和工作來進(jìn)行鍛煉。例如，在上下班途中增加步行和騎車的比例，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動和工間操，以減少久坐時(shí)間。

▍ 優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣顯得尤為重要。同時(shí)，心理狀態(tài)也對體重有著深遠(yuǎn)的影響，維持良好的心態(tài)有助于體重的穩(wěn)定。

▍ 科學(xué)設(shè)定減重目標(biāo)

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)、健康的體重控制。

▍ 全家共同參與

每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要。積極學(xué)習(xí)關(guān)于健康體重的知識，踐行健康的生活方式，并切實(shí)做好體重管理。家庭成員間的相互支持對體重管理有著顯著的促進(jìn)作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。我們倡導(dǎo)全家共同行動，共同維持健康體重，從而筑牢健康的屏障。

03科學(xué)健身與體重管理

在追求健康體重的道路上，科學(xué)健身是不可或缺的一環(huán)。通過合理的運(yùn)動安排，我們可以有效地管理體重，塑造健康的體態(tài)。那么，如何才能通過科學(xué)健身來達(dá)到這一目的呢？接下來，我們將深入探討這個(gè)問題。

▍ 選擇適合的運(yùn)動方式

選擇適合自身的運(yùn)動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，初學(xué)者通常從低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始，如跑步、游泳和長時(shí)間騎行等。然而，為了更全面的鍛煉效果，力量訓(xùn)練也可以作為輔助手段。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，長時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦嘗試游泳、劃船或騎行等多樣化的運(yùn)動項(xiàng)目。

▍ 控制運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是影響運(yùn)動效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因?yàn)楦咚倥懿綍?dǎo)致強(qiáng)度過大，這樣身體會更多地依賴糖原供能，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動還會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對于體重較大的人來說。因此，我們需要合理控制運(yùn)動強(qiáng)度，確保既能夠有效地消耗熱量，又能夠降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，同樣會影響減脂效果。

▍ 合理規(guī)劃運(yùn)動頻次

運(yùn)動頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運(yùn)動，是一個(gè)需要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)。許多人急于減重，或抱有強(qiáng)烈的健身愿望，可能傾向于每天進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。然而，過度的運(yùn)動，尤其是每天長時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉，可能會超出身體的恢復(fù)能力，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，不規(guī)律的鍛煉，如“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的方式，也難以達(dá)到理想的減肥效果。因此，在追求健康的道路上，我們需要找到一個(gè)平衡點(diǎn)，確保既能夠持續(xù)減脂，又能夠保障身體的健康與安全。

▍ 避免長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動

在鍛煉過程中，需要注意控制每次的運(yùn)動時(shí)長。雖然有些人可能傾向于長時(shí)間連續(xù)鍛煉，但這種做法并不明智。長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動會對身體內(nèi)的運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會影響免疫系統(tǒng)的正常功能，進(jìn)而影響整體健康。因此，合理的運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)包含充足的恢復(fù)時(shí)間，以確保運(yùn)動效果與身體健康的平衡。

▍ 重視運(yùn)動拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，還能有效預(yù)防運(yùn)動損傷，提升鍛煉效果。