當(dāng)我們減脂初見成效之時(shí)，我們會(huì)因?yàn)樯眢w狀況的改變而衍生出進(jìn)一步的目標(biāo)，也就是塑形，因?yàn)樵跍p脂的過程中也只是讓大一號(hào)的自己變成小一號(hào)的自己而已，而在身材比例與局部的不足等狀態(tài)卻不能得到改變，而隨著體脂率的降低，我們的身體會(huì)逐漸暴露出自己的缺點(diǎn)，比如皮膚松弛不緊致，臀部扁平不飽滿等等問題，而要解決這樣的問題需要我們做的就是塑形。

塑形就意味著要有力量訓(xùn)練，而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，為了提高訓(xùn)練的效率，我們需要怎么做呢？答案很簡(jiǎn)單，就是多做復(fù)合動(dòng)作，也就是需要做有多個(gè)肌群參與的動(dòng)作，在完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)需要輔助肌群的支持。然后以孤立動(dòng)作為輔助來進(jìn)行。

所以，在塑形計(jì)劃當(dāng)中，要以復(fù)合動(dòng)作為主，孤立動(dòng)作為輔，這樣做并不會(huì)影響某一個(gè)部位圍度的增加，而對(duì)于女性而言，做更多的復(fù)合動(dòng)作能夠幫助我們更快地塑造緊致的身材。因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以強(qiáng)化結(jié)締組織，輔助肌肉鍛煉，保護(hù)身體不受傷，向更強(qiáng)更高的層次鍛煉。同時(shí)復(fù)合動(dòng)作能夠刺激很多小肌肉，而這些肌肉在復(fù)合動(dòng)作中發(fā)揮作用，有助于塑造大肌群同，還能使體形更完美。同時(shí)復(fù)合動(dòng)作也是一個(gè)高效的鍛煉方法，當(dāng)時(shí)間不足時(shí)選擇復(fù)合動(dòng)作無疑會(huì)節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。

當(dāng)然這并不是說獨(dú)立動(dòng)作就沒有意義，獨(dú)立動(dòng)作能夠?qū)ｉT鍛煉特定的肌肉，對(duì)特定肌肉的鍛煉效果很好。

所以，下面分享一組常規(guī)的全身塑形動(dòng)作，在這里會(huì)以幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作為主，以兩個(gè)獨(dú)立動(dòng)作為輔，從而使全身都得到有效的鍛煉。

動(dòng)作一：俯身啞鈴劃船

雙腳打開與肩同寬，臀部向后推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身盡可能與地面平行雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)，肩胛骨后縮，大臂貼緊身體，提起啞鈴至接近腹部位置稍停收緊背部，然后慢慢下放啞鈴還原

動(dòng)作二：藥球低位伐木

雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手握住藥球舉至一側(cè)左肩上方右側(cè)腳掌支撐身體保持穩(wěn)定，左腿帶動(dòng)腰胯向反方向轉(zhuǎn)動(dòng)作，將藥球向右下方劈然后左腿發(fā)力蹬地帶動(dòng)腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)，并將帶動(dòng)雙臂舉至左肩上方

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徤疃浊鈧?cè)平舉

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲時(shí)雙臂屈肘向上側(cè)平舉至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直頂點(diǎn)稍停后起身還原，同時(shí)雙臂下放還原

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徬蚯芭佬?/p>俯身，雙手各握啞鈴觸地，使雙臂位于肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直雙手握緊啞鈴交替向前移動(dòng)，至自己可以承受的最大幅度，雙臂再依次向后移動(dòng)還原

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徠降仫w鳥

仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，肩部下沉，挺胸收腹雙手慢慢向身體兩側(cè)打開至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受胸部的牽拉感慢慢舉起啞鈴還原

動(dòng)作六：?jiǎn)♀弳伪圻^頂臂屈伸

雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴，一只手臂下垂，另一只手臂舉過頭頂上側(cè)手臂慢慢從頭后往下放，起到肱三頭肌被充分拉伸保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上舉起啞鈴還原，頂點(diǎn)稍停。

充分熱身后開始動(dòng)作，對(duì)于女性朋友來講，選擇1.5GK左右的啞鈴即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次做3-5組。如果結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)來做，建議在本組動(dòng)作完全之后進(jìn)行有氧，會(huì)有效提高有氧運(yùn)動(dòng)效率并節(jié)省時(shí)間。

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