當我們減脂初見成效之時，我們會因為身體狀況的改變而衍生出進一步的目標，也就是塑形，因為在減脂的過程中也只是讓大一號的自己變成小一號的自己而已，而在身材比例與局部的不足等狀態(tài)卻不能得到改變，而隨著體脂率的降低，我們的身體會逐漸暴露出自己的缺點，比如皮膚松弛不緊致，臀部扁平不飽滿等等問題，而要解決這樣的問題需要我們做的就是塑形。

塑形就意味著要有力量訓練，而在力量訓練當中，為了提高訓練的效率，我們需要怎么做呢？答案很簡單，就是多做復合動作，也就是需要做有多個肌群參與的動作，在完成一個動作時需要輔助肌群的支持。然后以孤立動作為輔助來進行。

所以，在塑形計劃當中，要以復合動作為主，孤立動作為輔，這樣做并不會影響某一個部位圍度的增加，而對于女性而言，做更多的復合動作能夠幫助我們更快地塑造緊致的身材。因為復合動作可以強化結(jié)締組織，輔助肌肉鍛煉，保護身體不受傷，向更強更高的層次鍛煉。同時復合動作能夠刺激很多小肌肉，而這些肌肉在復合動作中發(fā)揮作用，有助于塑造大肌群同，還能使體形更完美。同時復合動作也是一個高效的鍛煉方法，當時間不足時選擇復合動作無疑會節(jié)省訓練時間。

當然這并不是說獨立動作就沒有意義，獨立動作能夠?qū)ｉT鍛煉特定的肌肉，對特定肌肉的鍛煉效果很好。

所以，下面分享一組常規(guī)的全身塑形動作，在這里會以幾個復合動作為主，以兩個獨立動作為輔，從而使全身都得到有效的鍛煉。

動作一：俯身啞鈴劃船

雙腳打開與肩同寬，臀部向后推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身盡可能與地面平行雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)，肩胛骨后縮，大臂貼緊身體，提起啞鈴至接近腹部位置稍停收緊背部，然后慢慢下放啞鈴還原

動作二：藥球低位伐木

雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手握住藥球舉至一側(cè)左肩上方右側(cè)腳掌支撐身體保持穩(wěn)定，左腿帶動腰胯向反方向轉(zhuǎn)動作，將藥球向右下方劈然后左腿發(fā)力蹬地帶動腰胯轉(zhuǎn)動，并將帶動雙臂舉至左肩上方

動作三：啞鈴深蹲屈肘側(cè)平舉

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲時雙臂屈肘向上側(cè)平舉至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直頂點稍停后起身還原，同時雙臂下放還原

動作四：啞鈴向前爬行

俯身，雙手各握啞鈴觸地，使雙臂位于肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直雙手握緊啞鈴交替向前移動，至自己可以承受的最大幅度，雙臂再依次向后移動還原

動作五：啞鈴平地飛鳥

仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，肘關節(jié)微屈，肩部下沉，挺胸收腹雙手慢慢向身體兩側(cè)打開至動作頂點，感受胸部的牽拉感慢慢舉起啞鈴還原

動作六：啞鈴單臂過頂臂屈伸

雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴，一只手臂下垂，另一只手臂舉過頭頂上側(cè)手臂慢慢從頭后往下放，起到肱三頭肌被充分拉伸保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力向上舉起啞鈴還原，頂點稍停。

充分熱身后開始動作，對于女性朋友來講，選擇1.5GK左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做3-5組。如果結(jié)合有氧運動來做，建議在本組動作完全之后進行有氧，會有效提高有氧運動效率并節(jié)省時間。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

多做復合動作，提升訓練效率，6個動作，幫你快速塑造緊致身材
一組居家腿部訓練，6個動作塑造緊致雙腿，提升身材比例
為什么減脂要多做力量訓練？6個復合動作，讓身材變瘦變緊致！
減肥為什么要重視力量訓練？6個動作預防皮膚松弛，塑造緊致身材
力量訓練的重要性！7個力量動作鍛煉全身肌群，塑造緊致身材
不要把力量訓練想太難，5個簡單動作鍛煉全身，幫你塑造緊致身材
越簡單越高效，居家塑形6個動作，簡簡單單，幫你練出緊致身材
一組有氧訓練動作，幫你快速提升心率，促進身體燃脂！
6個動作幫你提升減脂效果，堅持這樣訓練，一個月瘦10斤很輕松
塑形抗衰老都應重視力量訓練，3個動作，塑造緊致身材與年輕體態(tài)

網(wǎng)址: 多做復合動作，提升訓練效率，6個動作，幫你快速塑造緊致身材 http://www.u1s5d6.cn/newsview1234694.html