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局部減脂是否可行？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月12日 11:32

小芳和身邊不少的朋友，即使勤于運動仍有不少困惑，像是手臂的蝴蝶袖讓人不敢穿短袖，或是腰腹部脂肪堆積，甚至于大小腿過粗等困擾，都希望能由運動來快速達(dá)到局部減脂的目標(biāo)，在網(wǎng)上搜索不少方式，不過懷疑這真的有效嗎？

01破除局部減脂迷失

網(wǎng)上常見的是利用椅子讓手臂用力，企圖讓手臂出力來達(dá)到燃燒皮下脂肪的效果；也可看到用手臂畫圈等等方式，甚至還推薦某類食品來增加效果，讓許多女性朋友趨之若鶩，如果是外行，還真的很容易讓人相信。

要證明對錯，我們就用過往的實驗來做對比吧！為了證明「局部運動可以局部減脂」的說法是否為真，研究者找來13位男性，讓他們進行一周5天，為期27天的仰臥起坐訓(xùn)練。第一天，這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。一天70下，聽起來還在可以接受的范圍內(nèi)對吧。

不過隨著時間推進，給予的訓(xùn)練強度一天比一天推高，到實驗最后一天時，這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘，總共336下，這可不是輕松完成的。你也許會想，這么高強度的激烈運動，成效應(yīng)該很顯著吧？期間內(nèi)這些受試者總共做5004個仰臥起坐，如果以我們的想像，應(yīng)該腹部都擁有明顯巧克力肌，再不然皮下脂肪等數(shù)值也會有明顯變動吧？

可惜的是，研究者測量受試者的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發(fā)現(xiàn)與實驗前比較，仰臥起坐的訓(xùn)練并沒有讓這些指標(biāo)產(chǎn)生改變。簡單來說，5000下仰臥起坐沒有使他們瘦身。檢查過后僅有一項改變，受試者的皮下脂肪采樣分析后，發(fā)現(xiàn)為期27天的仰臥起坐讓「脂肪細(xì)胞的平均直徑」縮小，不過這個變化不僅限于腹部，其他身體部位的脂肪也產(chǎn)生類似情形，也就是說這個仰臥起坐的訓(xùn)練，完全沒有預(yù)期中局部減肥的效果。

練完腹肌熱熱脹脹的感覺，「應(yīng)該」多少對燃脂有幫助吧？可惜，現(xiàn)實是殘酷的，局部訓(xùn)練真的不會局部燃脂。如果還無法讓您接受這個事實，在《肌力與體能訓(xùn)練期刊》的研究中，7男4女實驗者給予以下的腿部訓(xùn)練計劃：為期12周，一周3次。每次進行960～1200次的單腳推腿運動（Leg press），重量設(shè)定得相當(dāng)輕，也就是高次數(shù)的肌耐力訓(xùn)練。3個月內(nèi)受試者只做一只腳的耐力訓(xùn)練，另外一只腳是沒有接受訓(xùn)練的。如果局部訓(xùn)練是屬實的話，應(yīng)該會有明顯差別。

好，答案揭曉，實驗過后上半身的脂肪量有顯著減少，下半身的脂肪卻是穩(wěn)如泰山，數(shù)值一動也不動。單腳的訓(xùn)練不僅沒有讓接受訓(xùn)練的那只腳變瘦，反而瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！有沒有讓您清醒一點了呢？

說得清楚一點，想瘦肚子而去做腹肌運動，或是想纖細(xì)雙臂從事手肘向后伸展做運動，實質(zhì)上效率不僅不理想，甚至可能與你的目標(biāo)背道而馳。

02身體機制無法使我們局部瘦身

看到這里的你一定會有疑惑，為什么沒有用呢？其實我們要回歸到身體機制，解說脂肪分解后用作能量來源的機制，經(jīng)過接下來的解釋，相信聰明的你一定能夠迅速理解。

蓄積在我們?nèi)砩舷碌捏w脂肪，經(jīng)過分解后形成脂肪酸溶于血液中，成為不可或缺的身體能量來源，之后經(jīng)由血管運送至全身肌肉。而當(dāng)脂肪酸分解成水和二氧化碳就會產(chǎn)生能量。

所以說運動后儲備于全身上下的體脂肪，會不分區(qū)域拿來使用，并不是活動部位的脂肪，會優(yōu)先用作能量來源。試想，我們每天都會用嘴巴進食、說話等活動，按照局部減重的理論的話，不應(yīng)該會出現(xiàn)有小臉美容的需求，甚至每天說話很多的柜臺、業(yè)務(wù)員等工作，臉部兩頰應(yīng)該會凹陷才對，事實上卻不是如此對吧！

總而言之，無論想瘦腿而努力鍛煉腿部，還是想瘦手臂朝努力運動手臂，或是為了想擺脫腰部贅肉而努力做腹肌運動（仰臥起坐），最終往往還是無法達(dá)成「局部瘦身」。如果目的是為了增加肌肉量，努力做腹肌運動的話，倒不如針對下半身做肌力訓(xùn)練，會比單純鍛煉單一部位來得更有效率。

如果想塑身減肥有效率地增加肌肉量，比較有效率方式是多鍛煉下半身大肌肉群，因為擁有臀部及大腿這類的大塊肌肉，能夠快速增加肌肉量，尤其專注在大肌群、多關(guān)節(jié)的運動上，像是有氧運動類的游泳、慢跑、健走，或是力量訓(xùn)練中的硬拉、深蹲，或是高強度的重量訓(xùn)練能刺激、加速新陳代謝，在運動結(jié)束產(chǎn)生「后燃效應(yīng)」，持續(xù)燃燒熱量的效果。

不要再相信那些沒有根據(jù)的網(wǎng)上說法了，最好的方式就是找個教練，到健身房里幫你安排適合你的訓(xùn)練菜單，才是獲得好身材！