在家無器械健身計劃，輕松塑形減脂！
想要在家也能輕松健身？這個無器械健身計劃幫你實現(xiàn)！無論是臀腿塑形、瘦腿減脂，還是背肩塑形和緊致下腹，都能讓你在家也能練出好身材！

臀腿塑形訓練
早安式體前屈：腰背挺直，身體前屈，臀部向后移。
自重深蹲：腰背挺直，臀部向下坐，核心收緊，臀部發(fā)力。
交替?zhèn)裙剑耗_距肩寬兩倍，同側(cè)下蹲摸地。
自重臀橋：平躺雙腿分開，呼氣臀部向上頂。
跪姿踢腿：跪在墊上，雙腿分開，呼氣腿向后蹬起。
蚌式開合：肩髖腳跟一條線，呼氣抬上側(cè)腿。

??♀? 瘦腿減脂訓練
左側(cè)臀橋擺腿：仰臥一側(cè)腿支撐，臀部頂起左腿上下擺。
右側(cè)臀橋擺腿：仰臥一側(cè)腿支撐，臀部頂起右腿上下擺。
仰臥直腿開合：仰臥雙腿并攏，呼氣雙腿打開慢回。
支撐收腹跳：支撐雙腿伸直，呼氣雙腿回跳。
支撐側(cè)提膝：雙手支撐瑜伽墊，一側(cè)腿提至靠近手肘。
支撐平移：雙手支撐瑜伽墊，向一側(cè)邁步后還原。

?♀? 背肩塑形訓練
俯臥TW伸展：俯臥雙臂呈T字，呼氣雙臂后收呈W字。
俯臥對角伸展：俯臥抬起一側(cè)腿與對側(cè)手臂，吸氣控制還原。
蛙泳劃臂：俯臥腹部和髖部著墊，雙臂向前伸直向后劃。
俯臥W伸展：俯臥雙臂呈W字，大拇指朝上大臂向上舉。
徒手側(cè)平舉：站立肘部微屈，雙臂抬起緩慢回落。
俯身I字伸展：俯身軀干前傾，雙臂前抬高于頭。

緊致下腹訓練
卷腹摸膝：平躺屈膝雙腿分開，呼氣雙手觸摸膝蓋后吸氣還原。
反向卷腹：勾腳尖下腹發(fā)力抬起雙腿，控制下落速度。
屈膝收腹：臀部著地手臂后伸支撐，收腿收腹身體微屈。
腹部激活：平躺雙腳并攏抬起微收下巴核心收緊。
支撐收腹跳：腹部發(fā)力收腿腳尖點地，后立即后跳撤回起始位。
腹部拉伸：仰臥腿部貼近地面，雙手將上半身撐起拉伸腹部。

快來加入這個無器械健身計劃吧！無論你是想要塑形、減脂還是增強核心力量，這個計劃都能滿足你的需求！讓你的家變成你的健身房吧！

作者最近動態(tài)

茶山新發(fā)現(xiàn)！醬香烤魚配青提綠，絕了 寶...全文

懸崖上的治愈時光，顛簸后的絕美風景 本以...全文

特種兵式出差一日往返，法律人的高效日常 ...全文

北海生日派對免費布置?超治愈? 家人們誰...全文

鐘樓旁自助烤肉200+種鮮切牛肉任吃！...全文

萌到心化的蛋型蛋糕海邊集市必沖！ 寶...全文

隱翅蟲深夜驚魂，救命操作 高三這一年，...全文

相關(guān)知識

《無器械瘦身塑形
2017最新健身減脂訓練計劃 健身減脂塑形計劃
三個月健身計劃，輕松塑形
30天無器械減肥計劃書.pptx
減脂塑形丨健身房女生訓練計劃
一周減脂健身計劃，輕松塑形
無器械健身計劃表（八篇）
女生塑形健身計劃初期 女生健身房塑形計劃
女生健身房一周四練塑形計劃，輕松燃脂
每日減脂：免費健身神器，輕松塑形！

網(wǎng)址: 在家無器械健身計劃，輕松塑形減脂 http://www.u1s5d6.cn/newsview1240539.html