近日，在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮介紹，2024年中國(guó)人均預(yù)期壽命達(dá)到79歲！

想長(zhǎng)壽，究竟是先天基因“命中注定”，還是靠后天養(yǎng)生“事在人為”？日前一項(xiàng)涉及50萬(wàn)人的最新研究揭示了答案，結(jié)果讓人出乎意料！

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50萬(wàn)人研究結(jié)果：

生活習(xí)慣比先天基因更重要！

2025年2月，牛津大學(xué)研究人員在《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究表明，生活環(huán)境和生活習(xí)慣（比如吸煙、運(yùn)動(dòng)）對(duì)壽命的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于先天基因。如果我們能在生活中做一些小改變，比如減少抽煙、多去運(yùn)動(dòng)，能有效幫助延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。①

在這項(xiàng)研究中，研究納入了近50萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)，評(píng)估了164項(xiàng)環(huán)境因素和22種主要疾病的遺傳風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分對(duì)衰老、年齡相關(guān)疾病和過(guò)早死亡的影響。研究的主要發(fā)現(xiàn)有：

（1）在影響人們死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素中，環(huán)境因素（如生活方式、飲食習(xí)慣等）起到了更大的作用，能夠解釋17%的死亡風(fēng)險(xiǎn)差異；而遺傳因素（即基因）的影響相對(duì)較小，只能解釋不到2%的死亡風(fēng)險(xiǎn)差異。換句話說(shuō)，生活環(huán)境和生活習(xí)慣對(duì)壽命的影響遠(yuǎn)大于先天基因。

（2）吸煙是影響較大的后天因素之一。吸煙不僅與21種疾病的發(fā)生率相關(guān)，還與多種衰老生物標(biāo)志物增加有關(guān)；

（3）鍛煉不足與17種疾病的發(fā)生率相關(guān)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)多的人，死亡率較低；

（4）經(jīng)常感到累、情緒低落的人，死亡率更高。

除了生活環(huán)境和生活習(xí)慣對(duì)壽命的影響遠(yuǎn)大于先天基因。還有研究指出，健康的生活習(xí)慣可以抵消“短壽基因”帶來(lái)的影響！

生活習(xí)慣可以抵消“短壽基因”

2024年，浙江大學(xué)在國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊BMJ上發(fā)表的一項(xiàng)基于35萬(wàn)人的研究揭示了一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：健康的生活習(xí)慣可以抵消超過(guò)60%的“短壽基因”效應(yīng)。②

研究特別強(qiáng)調(diào)了4個(gè)生活習(xí)慣：不抽煙、經(jīng)常鍛煉、睡眠充足、飲食均衡。堅(jiān)持這4個(gè)生活習(xí)慣，就能大大減少因?yàn)椴缓玫幕蚨鴫勖兌袒蛘咴缢赖娘L(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，在那些具有短壽命遺傳傾向的人中，與不良生活方式的人相比，擁有4個(gè)良好生活方式的人，在40歲時(shí)的預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)近5.2年。

所以，不管你的基因是什么樣的，只要你能把生活習(xí)慣調(diào)整得更好，就能讓你的生活質(zhì)量更高，活得更久。

8個(gè)生活好習(xí)慣，助你“養(yǎng)”出長(zhǎng)壽

1. 食物葷素搭配

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2024年在健康中國(guó)微信公號(hào)刊文指出，葷素搭配的飲食可以促進(jìn)人體的新陳代謝，保持組織細(xì)胞的結(jié)構(gòu)完整，提高抗病能力，有助延緩衰老，促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。

究竟什么才是真正的健康飲食呢？其實(shí)答案并不復(fù)雜，最根本的原則就是食物多樣化。

主食應(yīng)以谷薯類為主，適量多吃蔬菜和水果，經(jīng)常吃奶類、豆類和適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。在此基礎(chǔ)上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。日常要選天然的食材，經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單加工即可。③

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2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民2023年在大眾健康雜志微信公號(hào)刊文指出，延長(zhǎng)壽命，不能缺少“運(yùn)動(dòng)”這個(gè)好習(xí)慣，要讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些長(zhǎng)壽的老年人往往心肺功能比較強(qiáng)。其次，運(yùn)動(dòng)可以直接鍛煉到我們的肌肉，從而支持人體各器官系統(tǒng)從容地完成所承擔(dān)的“任務(wù)”。另外，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的新陳代謝。常運(yùn)動(dòng)的人機(jī)體各項(xiàng)功能更加強(qiáng)大，看上去也會(huì)更年輕。④

3. 一直有好心態(tài)

心理狀態(tài)對(duì)于身體健康的影響不容忽視。長(zhǎng)期的心理壓力和負(fù)面情緒是心血管疾病的重要誘因之一。長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)的人，容易出現(xiàn)高血壓、動(dòng)脈硬化等問(wèn)題。而好心情則有助于降低血壓，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

積極樂(lè)觀的心態(tài)還有助于降低壓力水平，減少焦慮和抑郁的發(fā)生，從而有助于延長(zhǎng)壽命。

4. 經(jīng)常曬曬太陽(yáng)

陽(yáng)光不僅是自然界的饋贈(zèng)，更是對(duì)維護(hù)健康至關(guān)重要。曬太陽(yáng)可以幫助身體合成維生素D，從而提高鈣的吸收能力，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。同時(shí)，曬太陽(yáng)還可以增強(qiáng)免疫力、改善心情與睡眠質(zhì)量以及提升心理健康水平等，從而間接促進(jìn)長(zhǎng)壽。

5. 多跟別人聊天

2023年發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康》上的一項(xiàng)針對(duì)28000多名、平均年齡89歲的中國(guó)老年人的研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常社交可能會(huì)延長(zhǎng)壽命。也就是說(shuō)，喜歡湊熱鬧湊堆，對(duì)老年人的健康非常有益。⑤

因此，一定要走出家門，主動(dòng)與其他人多交談、閑聊，這對(duì)于身心健康和長(zhǎng)壽好處多多。談話過(guò)程中，有時(shí)還能學(xué)到一些新知識(shí)，能促使大腦細(xì)胞活動(dòng)加快。其次，常跟朋友聚會(huì)聊天，還有助于擺脫煩惱、不滿等負(fù)面情緒。

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6. 馬上戒煙戒酒

煙草和過(guò)量的酒精都是對(duì)人體有害的物質(zhì)，會(huì)損害心血管系統(tǒng)，增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)壽者通常都能夠做到戒煙限酒，保護(hù)自己的身體免受這些有害物質(zhì)的侵害。

7. 保持身材勻稱

身材過(guò)度肥胖或者過(guò)分瘦弱都不利于健康，會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)胖容易“三高”找上門，過(guò)瘦，易患貧血、骨質(zhì)疏松、少肌癥等。同時(shí)，還一定要保持一定的肌肉量。

一般來(lái)說(shuō)，男性腰圍應(yīng)小于90厘米，女性腰圍應(yīng)小于85厘米。

8. 日常不要久坐

2021年，阜外醫(yī)院發(fā)表在《體育與健康科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)納入近10萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間10小時(shí)以上，癌癥發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。其中，每天久坐超過(guò)10小時(shí)的人群患癌時(shí)間提前4.09年，死亡時(shí)間提前2.79年。⑥所以，想要長(zhǎng)壽，日常就不能坐太久！

本文綜合自：

①Argentieri, M.A., Amin, N., Nevado-Holgado, A.J. et al. Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03483-9

②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

③2024-04-21健康中國(guó)《清淡飲食就是吃素嗎？|吃出健康來(lái)》

④2023-06-11大眾健康雜志《延長(zhǎng)壽命，不能缺少這個(gè)好習(xí)慣》

⑤Wang Z, Zheng Y, Ruan H, Li L, Duan L, He S. Association between social activity frequency and overall survival in older people: results from the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS). J Epidemiol Community Health. 2023 May;77(5):277-284.

⑥Lin Y, et al. Adverse associations of sedentary behavior with cancer incidence and all-cause mortality: A prospective cohort study: Sedentary behavior, cancer and mortality. J Sport Health Sci.2021 Apr 17. Epub ahead of print.

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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