很多朋友都知道波比跳是世界公認(rèn)的最佳燃脂動(dòng)作，持續(xù)時(shí)間段，燃脂效果超高……

實(shí)際上做一個(gè)波比跳會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性，它對(duì)于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

這是很多對(duì)波比運(yùn)動(dòng)不了解的人都會(huì)有的疑問，國外就有一個(gè)小伙在不久前進(jìn)行了一次為期30天的挑戰(zhàn)，讓我們一起來看看他的變化吧。

小哥說自己做這個(gè)挑戰(zhàn)的初衷是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)自己長胖了很多，而且也因?yàn)橐咔樵蛴袃蓚€(gè)月沒怎么出門，極度缺乏運(yùn)動(dòng)。在查閱了一些健身動(dòng)作后，決定每天進(jìn)行100個(gè)波比跳，看看會(huì)發(fā)生什么變化。為了讓自己能夠更好的堅(jiān)持下來，他還邀請(qǐng)了朋友茉莉一起參加。茉莉平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，即便因?yàn)橐咔樾枰綦x，她也會(huì)在追劇的同時(shí)做一些有氧運(yùn)動(dòng)。不過茉莉說她并不喜歡波比跳，因?yàn)閷?shí)在是太累了，但她也很期待堅(jiān)持做30天自己會(huì)發(fā)生一些改變。

剛開始的幾天，相比于運(yùn)動(dòng)的痛苦，兩個(gè)人的狀態(tài)都很興奮。雖然每天的波比跳讓他們身體疲憊，但他們都在期待著30天后的變化。

茉莉說，她已經(jīng)開始感受到波比跳帶來變化了，每天運(yùn)動(dòng)讓她變得很容易餓。小哥則從第一周每天肌肉痛的狀態(tài)中走了出來，他已經(jīng)開始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且覺得這樣的生活方式讓他更健康，他還說等到挑戰(zhàn)結(jié)束也要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，茉莉覺得自己有時(shí)候動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，為了怕因?yàn)樽藙蒎e(cuò)誤導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，他們請(qǐng)教了一位健身教練，通過遠(yuǎn)程視頻教練給了他們一些動(dòng)作上的指導(dǎo)。在第13天的時(shí)候，茉莉迎來了她的生日，所以她決定休息一天。因?yàn)槭チ送榈呐惆椋@天小哥也只做了50個(gè)。>>第三周的變化

在第16天的時(shí)候，茉莉發(fā)現(xiàn)自己的背部有些酸痛，所以她決定休息一天將訓(xùn)練改成俯臥撐100個(gè)。

挑戰(zhàn)最后一周，茉莉仍然面對(duì)著背部疼痛的狀況，因此她只能進(jìn)行一些變形運(yùn)動(dòng)。小哥那邊還在做著最后的堅(jiān)持。

最后一天驗(yàn)收成果的時(shí)候，茉莉說她最大的改變是臀部變得更翹了，腰部的曲線也更明顯一些。

小哥的變化則相對(duì)明顯一些，他說最大的感覺是自己變得更有力量了，哪怕是幫朋友搬家做了一天力氣活卻絲毫沒覺得肌肉酸痛。此外他也瘦了一點(diǎn)，雖然腰圍的變化不是很明顯，但他確實(shí)瘦了一點(diǎn)。

小哥也說自己會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分，這讓他覺得自己更健康也更有活力。

既然波比跳效果這么神奇，那么問題來了，怎樣才能做出一個(gè)完美的波比跳？

1939年，一個(gè)叫Royal Huddleston Burpee的美國人發(fā)明了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)......

最開始，這個(gè)動(dòng)作和平板支撐比較類似，基本上就是直立 - 平板支撐 - 站起來，既不需要你做俯臥撐，也不需要跳起來擊掌。但在那個(gè)年代，這個(gè)動(dòng)作依舊被大多數(shù)人因運(yùn)動(dòng)量過大所本能排斥。

我們現(xiàn)在說的burpee，是CrossFit動(dòng)作庫里的一套動(dòng)作，完整流程為：站立——下蹲雙手撐地——雙腿快速后撤，成平板支撐姿勢——做一次俯臥撐——收腿，成深蹲起始姿勢——站立——跳起，雙手高舉過頭。

burpee對(duì)場地沒有任何要求，你可以隨時(shí)隨地在自家客廳練起來。不過burpee也不是人人都能嘗試的，比如沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者都是不適宜人群。

burpee不僅效果好，見效快，還能通過動(dòng)作調(diào)整，帶來明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。給大家分享這幾個(gè)變種burpee的動(dòng)作，其實(shí)也希望大家明白這種訓(xùn)練思維：訓(xùn)練動(dòng)作沒有一定之規(guī)，你只需要明白訓(xùn)練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作！你會(huì)發(fā)現(xiàn)每時(shí)每刻都可以鍛煉，整個(gè)城市都是你的健身房！

一組完整的buipee包括一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，一個(gè)向上跳和一個(gè)緩慢下蹲，可以試著把三個(gè)動(dòng)作同時(shí)加快1.5倍，對(duì)于訓(xùn)練你的爆發(fā)力非常有幫助。

具體步驟：· 在地面上先做出一個(gè)雙手撐地的平板支撐的動(dòng)作，身體從頭到腳形成一條直線。· 接著做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近?！?接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩?fù)露?，然后雙手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回?！?這個(gè)完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個(gè)完整的循環(huán)動(dòng)作為一組，每次做8-10組。

在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進(jìn)行burpee動(dòng)作，這就是burpee的第二個(gè)創(chuàng)造性的變化。

· 依然以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空?！?先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時(shí)另一只腳仍然持續(xù)騰空?！?手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。

這個(gè)變動(dòng)是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側(cè)力量和穩(wěn)定性，同時(shí)磨合你的步伐轉(zhuǎn)換和手臂的配合。

具體步驟：· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊?！?接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳?！?挑起來的同時(shí)，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復(fù)平板支撐的動(dòng)作，依次重復(fù)，每一個(gè)循環(huán)為一組，每次做五組。

burpee和弓箭步的結(jié)合，是另一個(gè)創(chuàng)造性的變化，這個(gè)變化能大大強(qiáng)化你的臀部力量、大腿力量，并強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

具體步驟：· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，并用力向上跳，這個(gè)動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)burpee沒什么兩樣?！?落下的時(shí)候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側(cè)的弓箭步?！?接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開始的平板支撐姿勢，如此循環(huán)為一組，每次做五組。>>>>

我們不只一次強(qiáng)調(diào)過臀部力量對(duì)跑步的巨大穩(wěn)定作用，不僅能穩(wěn)定跑步姿勢，還能很好的傳導(dǎo)上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個(gè)彈跳burpee用來進(jìn)一步強(qiáng)化臀部力量，可以說是變種動(dòng)作中最難的一個(gè)動(dòng)作，沒有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，不要輕易嘗試。具體步驟：

· 以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，但這個(gè)收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會(huì)很疼……），并和雙手一起支撐身體。· 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動(dòng)雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時(shí)，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提。· 落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開始下一個(gè)循環(huán)，如此動(dòng)作為一組，每次做五到六組，這個(gè)是難度最高的動(dòng)作，沒有一定基礎(chǔ)不要輕易嘗試。

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