很多朋友都知道波比跳是世界公認的最佳燃脂動作，持續(xù)時間段，燃脂效果超高……

實際上做一個波比跳會訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性，它對于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

這是很多對波比運動不了解的人都會有的疑問，國外就有一個小伙在不久前進行了一次為期30天的挑戰(zhàn)，讓我們一起來看看他的變化吧。

小哥說自己做這個挑戰(zhàn)的初衷是因為發(fā)現(xiàn)自己長胖了很多，而且也因為疫情原因有兩個月沒怎么出門，極度缺乏運動。在查閱了一些健身動作后，決定每天進行100個波比跳，看看會發(fā)生什么變化。為了讓自己能夠更好的堅持下來，他還邀請了朋友茉莉一起參加。茉莉平時有運動習(xí)慣，即便因為疫情需要隔離，她也會在追劇的同時做一些有氧運動。不過茉莉說她并不喜歡波比跳，因為實在是太累了，但她也很期待堅持做30天自己會發(fā)生一些改變。

剛開始的幾天，相比于運動的痛苦，兩個人的狀態(tài)都很興奮。雖然每天的波比跳讓他們身體疲憊，但他們都在期待著30天后的變化。

茉莉說，她已經(jīng)開始感受到波比跳帶來變化了，每天運動讓她變得很容易餓。小哥則從第一周每天肌肉痛的狀態(tài)中走了出來，他已經(jīng)開始適應(yīng)運動強度，并且覺得這樣的生活方式讓他更健康，他還說等到挑戰(zhàn)結(jié)束也要繼續(xù)堅持運動。

同時，茉莉覺得自己有時候動作不夠標準，為了怕因為姿勢錯誤導(dǎo)致運動損傷，他們請教了一位健身教練，通過遠程視頻教練給了他們一些動作上的指導(dǎo)。在第13天的時候，茉莉迎來了她的生日，所以她決定休息一天。因為失去了同伴的陪伴，這天小哥也只做了50個。>>第三周的變化

在第16天的時候，茉莉發(fā)現(xiàn)自己的背部有些酸痛，所以她決定休息一天將訓(xùn)練改成俯臥撐100個。

挑戰(zhàn)最后一周，茉莉仍然面對著背部疼痛的狀況，因此她只能進行一些變形運動。小哥那邊還在做著最后的堅持。

最后一天驗收成果的時候，茉莉說她最大的改變是臀部變得更翹了，腰部的曲線也更明顯一些。

小哥的變化則相對明顯一些，他說最大的感覺是自己變得更有力量了，哪怕是幫朋友搬家做了一天力氣活卻絲毫沒覺得肌肉酸痛。此外他也瘦了一點，雖然腰圍的變化不是很明顯，但他確實瘦了一點。

小哥也說自己會繼續(xù)堅持運動，并把運動變成生活的一部分，這讓他覺得自己更健康也更有活力。

既然波比跳效果這么神奇，那么問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？

1939年，一個叫Royal Huddleston Burpee的美國人發(fā)明了這項運動......

最開始，這個動作和平板支撐比較類似，基本上就是直立 - 平板支撐 - 站起來，既不需要你做俯臥撐，也不需要跳起來擊掌。但在那個年代，這個動作依舊被大多數(shù)人因運動量過大所本能排斥。

我們現(xiàn)在說的burpee，是CrossFit動作庫里的一套動作，完整流程為：站立——下蹲雙手撐地——雙腿快速后撤，成平板支撐姿勢——做一次俯臥撐——收腿，成深蹲起始姿勢——站立——跳起，雙手高舉過頭。

burpee對場地沒有任何要求，你可以隨時隨地在自家客廳練起來。不過burpee也不是人人都能嘗試的，比如沒有運動經(jīng)驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者都是不適宜人群。

burpee不僅效果好，見效快，還能通過動作調(diào)整，帶來明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。給大家分享這幾個變種burpee的動作，其實也希望大家明白這種訓(xùn)練思維：訓(xùn)練動作沒有一定之規(guī)，你只需要明白訓(xùn)練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓(xùn)練的動作！你會發(fā)現(xiàn)每時每刻都可以鍛煉，整個城市都是你的健身房！

一組完整的buipee包括一個標準俯臥撐，一個向上跳和一個緩慢下蹲，可以試著把三個動作同時加快1.5倍，對于訓(xùn)練你的爆發(fā)力非常有幫助。

具體步驟：· 在地面上先做出一個雙手撐地的平板支撐的動作，身體從頭到腳形成一條直線。· 接著做一個標準的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近?！?接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩?fù)露?，然后雙手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回?！?這個完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個完整的循環(huán)動作為一組，每次做8-10組。

在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進行burpee動作，這就是burpee的第二個創(chuàng)造性的變化。

· 依然以雙手撐地的平板支撐動作開始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空。· 先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時另一只腳仍然持續(xù)騰空。· 手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。

這個變動是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側(cè)力量和穩(wěn)定性，同時磨合你的步伐轉(zhuǎn)換和手臂的配合。

具體步驟：· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊?！?接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳?！?挑起來的同時，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復(fù)平板支撐的動作，依次重復(fù)，每一個循環(huán)為一組，每次做五組。

burpee和弓箭步的結(jié)合，是另一個創(chuàng)造性的變化，這個變化能大大強化你的臀部力量、大腿力量，并強化核心穩(wěn)定性。

具體步驟：· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時收回，并用力向上跳，這個動作和標準burpee沒什么兩樣?！?落下的時候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側(cè)的弓箭步?！?接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開始的平板支撐姿勢，如此循環(huán)為一組，每次做五組。>>>>

我們不只一次強調(diào)過臀部力量對跑步的巨大穩(wěn)定作用，不僅能穩(wěn)定跑步姿勢，還能很好的傳導(dǎo)上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個彈跳burpee用來進一步強化臀部力量，可以說是變種動作中最難的一個動作，沒有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，不要輕易嘗試。具體步驟：

· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時收回，但這個收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會很疼……），并和雙手一起支撐身體?！?接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提?！?落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開始下一個循環(huán)，如此動作為一組，每次做五到六組，這個是難度最高的動作，沒有一定基礎(chǔ)不要輕易嘗試。

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