首先你可能要問，什么是波比跳？

波比跳Burpee

1939年，美國人Huddleston Burpee為測試教會里成員們的體能，設(shè)計了一連串（下蹲撐地板，雙腿向后撐體，腿部收回，回復(fù)站立）等動作，構(gòu)成波比跳的原型。

分解動作

之后，波比跳被納入美國軍方的體能測驗中，這經(jīng)典動作能鍛煉肌肉耐力，刺激心肺，是公認(rèn)的簡單有效的訓(xùn)練。

如何循序漸進(jìn)的練習(xí)波比跳？

波比跳是個綜合型動作，結(jié)合了多種力量動作，對身體素質(zhì)要求較高。屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是通常所說的hiit訓(xùn)練。

新手在接觸波比跳的時候，會感覺難度偏高，可以先從基礎(chǔ)的hiit訓(xùn)練練起，循序漸進(jìn)的練習(xí)，給身體一定的適應(yīng)期。

如果每天都做波比跳，那會是怎樣的感覺呢？身體會怎么變化？

有實驗者好奇，自己做了一次實驗，記錄下了自己的身體變化。

Danielle Zickl開始設(shè)計自己每天的訓(xùn)練內(nèi)容：每天30次波比跳，分成10個一組，共三組完成，每組之間休息1分鐘，每天還會再減少15秒的休息時間。

然后記錄自己身體的變化。

對Danielle Zickl來說，每天30下，連續(xù)15天的波比跳考驗，不僅是意志力得到前所未有的考驗，還給她的身體帶來超乎想像的4種變化：

一、跑步得到改善

基本上她輕松跑的速度在5.5分鐘/公里，但這個成績是在15天的波比跳訓(xùn)練之后，她感覺到自己是無意識的提高了速度，心肺部分也感覺良好，呼吸更加均勻，不發(fā)也很扎實，跑完也覺得更有精力去做其它事。

或許心理因素占了一部分，但無法否認(rèn)的是，整體感覺更好了。

二、精力提升

以前工作時會像只需要咖啡因的僵尸，不但沒有活力，還得一大早就去咖啡店報到。

自從固定時間做波比跳，她感覺腦袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充滿精力的工作。

三、意志力增強(qiáng)

連續(xù)15天的挑戰(zhàn)當(dāng)然沒有這么順利，中間也有想放棄的時候，加上身體有時候沒有獲得適當(dāng)?shù)男菹?，也會特別讓人感到?jīng)]有活力。

但Danielle Zickl克服了，現(xiàn)在她知道她的身體正在不斷進(jìn)步，學(xué)習(xí)適應(yīng)更高的訓(xùn)練量，同時不輕易放棄，心態(tài)方面也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過之前。

四、體能增強(qiáng)

感覺自己變得更強(qiáng)大，波比跳是一種激烈的訓(xùn)練，做過就能理解為什么波比跳會被列入軍隊，精英運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中了。

做完后你會感覺到自己身體在變得強(qiáng)壯，可以應(yīng)付一天將要發(fā)生的事，及一切體力負(fù)荷，雖然僅花一點時間做這樣的挑戰(zhàn)，但她很高興擠出的這點時間，已經(jīng)改變了她的身體與生活。

看到這里是不是點燃了你的訓(xùn)練激情呢？

以下幾點需要注意：

1、動作要標(biāo)準(zhǔn)，Danielle Zickl是有上過CrossFit初級班，能完全掌握波比跳動作。

所以你如果是沒有基礎(chǔ)，最好還是先從基本的hiit訓(xùn)練練習(xí)起。

2、Danielle Zickl是在有跑步運(yùn)動習(xí)慣的前提下，通過增加波比跳訓(xùn)練，來強(qiáng)化了自己的跑步成績，心肺能力以及肌肉力量提升，運(yùn)動表現(xiàn)自然更佳。

所以不要理解為波比跳可以直接影響跑步成績。

3、對于長期久坐，沒有運(yùn)動習(xí)慣的上班族來說，盡管每天30次波比跳不算多，卻還是可以形成一定的訓(xùn)練效果。畢竟相比久坐的習(xí)慣，能運(yùn)動已經(jīng)是很好的改善了。

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