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東方正念禪修公益課◎第二課「講解」

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月14日 08:58

東方正念禪修公益課◎第二課【講解】

【調(diào)理身心正念禪】核心技術(shù)1--身體

我是東方正念禪修老師，很高興和大家一起學(xué)習(xí)東方正念禪修。

今天的課程中，講解東方正念禪修第一大核心技術(shù)--身體的探索。

一.東方正念禪修為什么從感受身體開始練習(xí)

禪修的工具、對象、效果判斷，都離不開身體、意識、潛意識（末那識）這三者，其中身體就包括了我們物質(zhì)的身體、以及身體呼吸行為，意識、潛意識更是依身體而顯現(xiàn)。

我們接觸或者聽說過的“身安則道隆”、“精神內(nèi)守、病安從來”，“內(nèi)住、安住”“回光返照”等等，無不揭示了身體的重要性和調(diào)理的方法——意識內(nèi)住在身體感覺中。

二.從感覺身體開始

意識對身體的影響，不僅僅是古人有論述，現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、腦科學(xué)均有證明，這里我不展開科普，大家可以百度了解。

1.放松身體

在一定禪修姿勢，特別是容易滋生內(nèi)氣的七支坐法下，放松身體的每一個部位，讓肌肉的支撐貢獻力量度，保持最省力的情況下維系。則“久坐必有禪”。更有了身體的明確感覺。

對身體姿勢的嚴格要求與否，是傳統(tǒng)的佛門禪修、道門內(nèi)丹、現(xiàn)代正念冥想訓(xùn)練的分水嶺。在后面的系列課程中我們會詳細與大家分享。

2.身體掃描

意識內(nèi)住身體中，想象從一個具體的部位開始，比如從左腳外則開始，按照一定的順序移動，這個移動順序，我們采用了中醫(yī)和內(nèi)丹中常用的方法。

把意識注意力放在身體上，去捕捉身體內(nèi)產(chǎn)生的各種各樣的感受。在上個的跟練中，我們提到的去捕捉身體內(nèi)的：放松和緊張的感覺；冷和熱的感覺；疲勞的感覺等等。

3.身體的感覺

除放松、掃描身體之外，還有很普通的，我們習(xí)以為常的，比如我的頭、軀干和四肢存在的感覺。

身體感受不是我們想出來的，它是非常直觀的。每時每刻，我們的身體內(nèi)都發(fā)生著大量的生化活動，比如說體溫的調(diào)節(jié)，血液的流動。

呼吸的交換、小肌肉的緊張、激素的分泌，這些生化活動都會產(chǎn)生大量的身體感覺。

4.體會排它性感覺

我們的注意力是排它的。

集中在一個東西上的時候，其它的事情就感覺不到了，所以我們身體內(nèi)的感覺，并不是說它發(fā)生了就能被我們注意到，比如現(xiàn)在你集中注意力在聽課的時候。就沒有注意到自己正在呼吸。不是嗎？

通過感覺身體，收心求靜。是各種內(nèi)修中最常用、最好的方法。

5.感受與健康

比如很久沒喝水了，但感覺不到渴；

明明已經(jīng)吃飽了，但還是習(xí)慣性的往嘴里塞東西，處在不良體態(tài)，但是自己沒發(fā)現(xiàn)；

都大半夜了，但是感覺不到困，等等。

我們幾乎所有的健康問題都和缺乏身體感受有關(guān)系。

假如你能夠及時捕捉到身體的亞健康信號，那就能早發(fā)現(xiàn)早處理。比如受了一點小風寒，其實早點回家早點休息就好了，但是實在太忙了，沒注意到，結(jié)果發(fā)展成了重感冒。

除此以外，焦慮和壓力等等心理癥狀也常常以身體的形式表現(xiàn)出來。

比如：皺眉、咬牙。握拳，腹部緊張，我自己最常發(fā)生的是抿嘴。

這些在心理學(xué)中被稱為軀體化。

現(xiàn)代生活中身心長期處于緊張狀態(tài)，很多軀體化的表現(xiàn)已經(jīng)內(nèi)化成我們的日常的默認的狀態(tài)了。我們以為自己放松的時候往往都還是緊張的。如果你去仔細觀察一個人啊，他往往一直處在軀體化的表現(xiàn)之中，從來沒有真正的放松下來的時候啊。

這也是某些疾病產(chǎn)生的直接原因。

6.意識回歸訓(xùn)練

現(xiàn)代心理學(xué)中有一類技術(shù)叫做著陸。就好像是從太多的思維裹挾的情緒之中，我可以落地，可以安定下來。

像在暴風雨之中找到平靜一樣。著陸技術(shù)呢，就包含了很多我們會學(xué)到的冥想技巧。

現(xiàn)代心理學(xué)研究證明，只要你把注意力從外界拉回到了自己的身上，開始感受自己的身體、呼吸等等，立刻就會感受到鎮(zhèn)定、安靜、放松下來，這也比較類似于傳統(tǒng)冥想中所說的定力。

這就是學(xué)習(xí)正念禪修技巧的重要性，比如主動控制我們的注意力，把它從腦中的雜念思緒中。拉回到身體的感受上，這就是我們在正念禪修的入門時期做的最多的一個練習(xí)。

三．身體感受練習(xí)

主動感受身體，有很多種感受方式，比如：身體是動態(tài)的，在運動、走路、吃飯中去感受，也可以是靜態(tài)的，站著、坐著、躺著的時候去感受。

內(nèi)在注意力的調(diào)用也有很多不同的方式，如我們上節(jié)課嘗試了幾種，還記得嗎？回憶一下。

1.分區(qū)域感受

第一種是分區(qū)域的去感受，對不對，一個地方一個地方；還有一種是自我探尋的方式，給自己一些主題的線索。

2.身體掃描。

順序的感受身體不同區(qū)域，這個在現(xiàn)代的正念冥想中被稱為身體掃描，因為它的節(jié)奏比較快一點，每個地方都不會停留太久，它比較符合我們現(xiàn)代人，刷刷刷的這種注意力使用方式，所以就不太容易感覺到無聊，注意力也不太容易走神。

在感受身體上，每個人都有自己的感受偏好和感覺比較強和弱的區(qū)域，如果上來就讓你自己隨意感受的話，很大概率會忽略那些感覺比較薄弱的部分，這樣就容易導(dǎo)致身體感受的不平衡。

而身體掃描呢，能保證你覆蓋整個身體，所以這是我們在剛開始練習(xí)的時候，最為推薦的方法。

3.主動感受

自我問詢式的感受身體，適合那些想的很多，好奇心重，喜歡發(fā)揮自我能動性的同學(xué)，就是問自己，誒，我現(xiàn)在哪里放松，哪里緊張，哪里冷，哪里熱等等。

但他有一個缺點是現(xiàn)代人本來就是想法過多，你有可能在自我探尋中就變到純想了。就完全迷失在這個思考中，忘記了直接去感受身體。

4.自由感受

第四種技巧是自由的感受身體，沒有任何的提示跟引導(dǎo)，這可以說是最自然的一種方式，但它的缺點呢是很無聊，也比較容易走神。

每種方法大家可以試一試，看看哪種自己最喜歡、效果最好，就堅持訓(xùn)練。接下來我們談一談在主動感受身體的時候最常碰到的一個障礙。

5.沒有感覺

很多朋友發(fā)現(xiàn)，把注意力放到身體某個地方了，但是沒感覺，尤其像是背部，胯部，后腦勺這些地方真的感覺不到，沒錯。

身體要先產(chǎn)生了感受，我們的注意力才能捕捉到，如果沒有感受，即使注意力放在那邊也是抓空。

為什么身體會沒有感覺呢？

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上有一個專門的詞匯叫做本體感受，也就是對自己身體的直觀感受。

這個有先天的因素，有些人天生就對自己的身體特別敏感，他身體本身，就有大量的感覺產(chǎn)生，有些人天生身體的感覺就要遲鈍一些。但是也有很多后天的因素，尤其是現(xiàn)代人常常缺乏運動，當你長期不去使用和感受這具身體的時候，本體感受的能力就會慢慢下降。

6.如何提高本體感受。

第一種方式，多在冥想中練習(xí)身體掃描。

論有沒有感覺，都還是按著引導(dǎo)把注意力放到那個部位去。練多了以后，我們的神經(jīng)系統(tǒng)就會開始變得敏感，慢慢的那個部位就會有感覺了。

練習(xí)中沒有感覺也不要過分追求感覺。

四.身體感受方面的細節(jié)問題

1.靜態(tài)的感受身體一定要坐著嗎？

當然不是，理論上你可以在任何的姿勢里面感受身體。

在改善睡眠課程中，我們安排躺著的狀態(tài)中去感受全身。站樁、禪行中我們也安排有放松、感受、掃描、調(diào)理身體的課程。

2.走神了怎么辦？

我們會在后面的課程中詳細講解走神的應(yīng)對。這幾天的練習(xí)中，只告訴走神了很正常，沒關(guān)系。當我發(fā)現(xiàn)走神的時候，把注意力重新拉回來就可以，繼續(xù)關(guān)注身體。

3.掃描到有些地方感覺很痛，很不舒服怎么辦？

單純靠感受身體確實不容易解決疼痛的問題，我們后面會學(xué)到的三大正念禪修方法，更加擅長應(yīng)對疼痛。在學(xué)會之前，如果現(xiàn)在的痛感不強，你就繼續(xù)跟著引導(dǎo)去練習(xí)，去感受身體的不同部位，不要集中在痛的那個地方。如果在靜態(tài)練習(xí)中感覺很痛的話，也可以嘗試切換到動態(tài)的禪修練習(xí)。

4.一感覺身體就困怎么辦？

很正常啊，正念睡眠課程中我們就會詳細講到這個，其實它是一件好事情，對不對？

現(xiàn)在很多人都會失眠、睡不著，你就感受一下身體，困了倒頭就睡，是不是太棒了？

五.身體感受的神秘探索

意識對身體的感覺、調(diào)整，貫穿在東方正念禪修的每一個過程。不管是初期的調(diào)理身心慢病，如增加抗壓能力、調(diào)整自我認知，解決焦慮、抑郁、睡眠問題，還是其它生理性疾病，讓意識回歸身體，是最直接、最好的藥物。

后期的【練習(xí)定力次第禪】【證悟?qū)嵪喟闳舳U】【十種現(xiàn)觀斷證禪】也離不開對身體的探索。