首頁資訊干貨丨大多數(shù)跑步新手必糾結(jié)的問題：一周跑幾次？

干貨丨大多數(shù)跑步新手必糾結(jié)的問題：一周跑幾次？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 01:35

跑步的頻率、跑量和配速被稱為跑步訓(xùn)練過程中的三個變量。大多數(shù)的優(yōu)秀運(yùn)動員每周跑10—14次。那么對于我們普通跑友們呢？在你開始跑步之前，你是否靜下心來思考過每周自己應(yīng)該跑多少？是否制定過一個適合自己的跑步計(jì)劃？今天這篇文章，我就帶你一起尋找每周什么樣的跑步頻率才適合你。

1.明確跑步目的

首先，當(dāng)你詢問跑友為什么開始跑步？他們的答案不是固定的。也就說明每一位跑友跑步目的不同。有的是為了減脂塑形，保持完美體形，有的是為了提高心肺耐力和有氧能力，是身體更加健康。其次作息時間表和跑步經(jīng)驗(yàn)都是在確定跑步頻率時需要考慮的；最后跑友們可以根據(jù)個人喜好和需求，框出最適合自己的跑量上線和下線，制定出適合自己的跑步計(jì)劃。

2.跑步頻率安排

每周5—7次

首先要肯定每天做鍛煉是必要的，對身體有利。不管是專業(yè)運(yùn)動員還是普通老百姓，成年人或者是未成年人每天都應(yīng)該鍛煉身體。每天鍛煉的好處相比起一周只鍛煉幾次就多很多了，會降低患慢性疾病的風(fēng)險，增加壽命等等。因此每周5—7次的跑步頻率對于普通大眾來說，目的就是為了鍛煉身體，維持體形。每次進(jìn)行2—3公里，強(qiáng)度較低，訓(xùn)練后24小時可以快速恢復(fù)。

每周3次

如果想在跑步能力或成績上更上一層，那每周高質(zhì)量的跑步訓(xùn)練需要三次，在休息的日子里也別閑著，可以力量訓(xùn)練，瑜伽，等鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行。如果每周你想再多跑一次，來提高跑步的能力，那么通過其他跑步進(jìn)行訓(xùn)練，例如改變跑步節(jié)奏、速度或者進(jìn)行上坡跑、下坡跑等方法提高耐力。

一周只跑三次還有一個好處，就是可以有效的減少受傷的風(fēng)險。跑步的受傷率很高，并且隨著跑量的增加而增加。如果大家不愿意因?yàn)槊刻炫懿蕉軅?，或?dān)心因?yàn)榕懿蕉绊懥似綍r的正常生活，那么每周堅(jiān)持跑三到四次，再配合游泳瑜伽等項(xiàng)目，是一個很不錯的安排，也不用擔(dān)心因?yàn)樘焯炫懿蕉軅?/p>

交叉訓(xùn)練

簡單的說，交叉訓(xùn)練就是講不同訓(xùn)練方法在一周中或一個周期交替進(jìn)行。對于跑友而言，交叉訓(xùn)練就是跑步與其他運(yùn)動方式交替進(jìn)行。例如一周跑步交叉訓(xùn)練，周一跑步；周二核心力量、穩(wěn)定性訓(xùn)練；周三跑步、周四下肢力量訓(xùn)練；周五跑步，周六游泳、徒步等方式。

其實(shí)交叉訓(xùn)練更適合跑者，為什么這樣說呢？作為一名跑者，對于跑步追求，不單單只是保持體形、保持健康，而是對跑步成績、自身的跑步能力有一定要求，因此提升跑步能力，不只是堆積跑量就可以達(dá)到的，要在跑步之外進(jìn)行肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、身體乳酸排除能力等方面訓(xùn)練，與跑步運(yùn)動隔天交替進(jìn)行。這樣的交叉訓(xùn)練不僅可以全面發(fā)展身體素質(zhì)，還可以減少單一重復(fù)運(yùn)動造成的損傷，同時增加跑步訓(xùn)練的趣味性，不會讓你覺得枯燥乏味，對訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩的情緒。

總結(jié)：

1、對于一般跑步愛好者來說，為了健康每周可進(jìn)行5—7次跑步，每次進(jìn)行20分鐘左右即可，可用主觀感覺控制強(qiáng)度，在跑步時可以輕松交談，不會覺得“大喘氣”。

2、對于有成績追求的跑友，每周應(yīng)保持3次高質(zhì)量訓(xùn)練，例如間歇跑、抗乳酸跑等訓(xùn)練方法。訓(xùn)練強(qiáng)度和時間根據(jù)此次訓(xùn)練目的決定。

3、還是精英跑者，每周都可進(jìn)行2—3次高質(zhì)量的跑步訓(xùn)練，剩下的時間進(jìn)行其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，例如力量、核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、柔韌性等方面。這樣的訓(xùn)練效果無論對身體健康還是跑步能力的提升都優(yōu)于以上兩種訓(xùn)練方法。