跑步的頻率、跑量和配速被稱為跑步訓練過程中的三個變量。大多數(shù)的優(yōu)秀運動員每周跑10—14次。那么對于我們普通跑友們呢？在你開始跑步之前，你是否靜下心來思考過每周自己應該跑多少？是否制定過一個適合自己的跑步計劃？今天這篇文章，我就帶你一起尋找每周什么樣的跑步頻率才適合你。

1.明確跑步目的

首先，當你詢問跑友為什么開始跑步？他們的答案不是固定的。也就說明每一位跑友跑步目的不同。有的是為了減脂塑形，保持完美體形，有的是為了提高心肺耐力和有氧能力，是身體更加健康。其次作息時間表和跑步經(jīng)驗都是在確定跑步頻率時需要考慮的；最后跑友們可以根據(jù)個人喜好和需求，框出最適合自己的跑量上線和下線，制定出適合自己的跑步計劃。

2.跑步頻率安排

每周5—7次

首先要肯定每天做鍛煉是必要的，對身體有利。不管是專業(yè)運動員還是普通老百姓，成年人或者是未成年人每天都應該鍛煉身體。每天鍛煉的好處相比起一周只鍛煉幾次就多很多了，會降低患慢性疾病的風險，增加壽命等等。因此每周5—7次的跑步頻率對于普通大眾來說，目的就是為了鍛煉身體，維持體形。每次進行2—3公里，強度較低，訓練后24小時可以快速恢復。

每周3次

如果想在跑步能力或成績上更上一層，那每周高質(zhì)量的跑步訓練需要三次，在休息的日子里也別閑著，可以力量訓練，瑜伽，等鍛煉項目進行。如果每周你想再多跑一次，來提高跑步的能力，那么通過其他跑步進行訓練，例如改變跑步節(jié)奏、速度或者進行上坡跑、下坡跑等方法提高耐力。

一周只跑三次還有一個好處，就是可以有效的減少受傷的風險。跑步的受傷率很高，并且隨著跑量的增加而增加。如果大家不愿意因為每天跑步而受傷，或擔心因為跑步而影響了平時的正常生活，那么每周堅持跑三到四次，再配合游泳瑜伽等項目，是一個很不錯的安排，也不用擔心因為天天跑步而受傷。

交叉訓練

簡單的說，交叉訓練就是講不同訓練方法在一周中或一個周期交替進行。對于跑友而言，交叉訓練就是跑步與其他運動方式交替進行。例如一周跑步交叉訓練，周一跑步；周二核心力量、穩(wěn)定性訓練；周三跑步、周四下肢力量訓練；周五跑步，周六游泳、徒步等方式。

其實交叉訓練更適合跑者，為什么這樣說呢？作為一名跑者，對于跑步追求，不單單只是保持體形、保持健康，而是對跑步成績、自身的跑步能力有一定要求，因此提升跑步能力，不只是堆積跑量就可以達到的，要在跑步之外進行肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、身體乳酸排除能力等方面訓練，與跑步運動隔天交替進行。這樣的交叉訓練不僅可以全面發(fā)展身體素質(zhì)，還可以減少單一重復運動造成的損傷，同時增加跑步訓練的趣味性，不會讓你覺得枯燥乏味，對訓練產(chǎn)生厭煩的情緒。

總結(jié)：

1、 對于一般跑步愛好者來說，為了健康每周可進行5—7次跑步，每次進行20分鐘左右即可，可用主觀感覺控制強度，在跑步時可以輕松交談，不會覺得“大喘氣”。

2、 對于有成績追求的跑友，每周應保持3次高質(zhì)量訓練，例如間歇跑、抗乳酸跑等訓練方法。訓練強度和時間根據(jù)此次訓練目的決定。

3、 還是精英跑者，每周都可進行2—3次高質(zhì)量的跑步訓練，剩下的時間進行其他身體素質(zhì)的訓練，例如力量、核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、柔韌性等方面。這樣的訓練效果無論對身體健康還是跑步能力的提升都優(yōu)于以上兩種訓練方法。

因此對于跑步我們不能盲目跟風，要根據(jù)自己的實際情況，自己跑步目的，制定適合自己的跑步計劃。通過今天的介紹，別任性了，不要每天想跑就跑，趕快制定起一個合理的計劃，跑起來吧！

大家可以在評論處，來聊聊你們一周的跑量~~~

作者：陳鋼銳

咪咕善跑ID號：25635375

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