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減肥必須節(jié)食、忍受痛苦？《微習慣瘦身篇》讓瘦身融入你的日常

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月17日 06:23

瘦身是大多數(shù)女人和很大一部分男人畢生都在追求的事。運動瘦身，節(jié)食減肥的話題永不過時。

我有一個朋友，請了私教，有多半年都在運動減肥，效果也非常好?？上У氖牵３至税肽甓嘁院?，她中斷了訓練，體重又慢慢恢復到原來的斤數(shù)，瘦身成功只保持了短短半年時間。

我還有兩位朋友，以前都比較胖，現(xiàn)在瘦身成功后，一直體重變化不大，稍微胖一點點，經(jīng)過幾天的調理，很快又瘦回去了。

同樣是減肥，為什么有的人減下去后，很快又長上來了；有的人每天節(jié)食、運動都沒有瘦下來；而有的人瘦下來以后，卻能保持得住。這其中的區(qū)別在哪兒呢？

由美國微習慣大師斯蒂芬蓋斯寫的《微習慣瘦身篇》這本書從我們?nèi)粘Ｊ萆淼囊恍┱`區(qū)入手，幫助我們厘清了健康食品的概念，告訴我們瘦身應該保持的心態(tài)和運用的策略，教給我們?nèi)绾螐奈⑿×晳T的改變做起，達成瘦身目標。

首先來看看哪些知識刷新了我們對瘦身的認知吧。

一、厘清與瘦身有關的一些認知

1.碳水化合物、脂肪和熱量是肥胖的罪魁禍首？

一說瘦身，我們首先想到的哪些食物中會造成肥胖，然后想方設法少吃含有這些食物。一些流行說法認為，碳水化合物中脂肪和熱量偏高，攝入以后容易導致多余的熱量堆積，從而造成肥胖。因此，我們應該不吃或少吃碳水化合物類食物，或少吃脂肪和熱量高的食物。

于是，一些不吃米飯、不吃面食，計算卡路里的減肥方法很流行，甚至因為水果含糖量高，還有不吃水果的說法。然而事實卻是包括我們國家在內(nèi)，許多亞洲國家一直以碳水為主食，長久以來體重超標的人并不多，只是從上世紀九十年代后體重飆升的人開始多了。因此妖魔化碳水、脂肪和熱量并不能把體重減下來。

對比人們飲食結構的前后變化，不難發(fā)現(xiàn)，人們體重的增加是在商場里擺放的那些有精美包裝、保質期很長的超加工食品盛行后，才越來越失控的。所謂超加工食品，直白地說就是我們看到的所有含有防腐劑和食品添加劑的產(chǎn)品，包括一些標榜自己是健康食品，或者脂肪含量低的食品，統(tǒng)統(tǒng)都是。

那超加工食品導致我們肥胖的原因又是什么，為什么標明是健康食品的依然會讓我們發(fā)胖呢？

2.我們體重增加的真正原因

控制體重首先要管住嘴，毋庸置疑，吃什么、怎么吃是決定我們能否瘦身的最關鍵因素。

那飲食方面影響體重的因素都有哪些呢？食物的營養(yǎng)成分、熱量集中程度、食物飽腹感和食物愉悅感這四個因素占了重頭戲，而且這些因素不是簡單的疊加，而是混合在一起產(chǎn)生作用，因此我們吃正確的食物。

我們攝取了超加工食品，體重上升的原因之一，是因為超加工食品這些合成的糖、脂肪、碳水化合物好像比自然的、粗加工食品的體積小、熱量大，愉悅感強，我們吃得少，有助于節(jié)食。實際情況卻是這些合成的營養(yǎng)成分遠遠沒有粗糙加工或非加工食品同類營養(yǎng)成分的質量高，就像實木家具和壓縮板家具一樣，都是木制品，質量完全不同。還有可能因愉悅感強，飽腹感不夠，不由的就多吃了幾塊。

相反，非加工食品保留食物原始狀態(tài)比較高，營養(yǎng)成分破壞少。而且與含有同樣熱量的超加工食品相比，體積大，進食后飽腹感強。比如，吃一個大芒果的熱量比一塊士力架的飽腹感強，但芒果的熱量要比士力架的熱量少很多，營養(yǎng)多很多。雖然芒果在水果里面屬于高熱量的一種。

3．為什么我明知道是垃圾食品，還是超想吃

我們明白超加工食品的過多攝入，是體重飆升的重要原因。那有人說這些東西不健康，我不吃、少吃，我去吃真正健康的食品或者餓肚子，靠意志力來戰(zhàn)勝想吃垃圾食品的罪惡想法。

事實卻是我們經(jīng)歷過餓肚子的折磨，皺著眉頭吃了一段時間自己不喜歡的健康食品后，短期內(nèi)減肥效果很明顯，但過一段時間后，我們的意志力就向潛意識投降了，稍微多吃一點或者恢復原來的飲食，體重又反彈了。

看上去好像無解，糾正了錯誤的認知，也有明確的目標和行動，卻是屢減不動或越減越肥？

這是因為我們誤把目標當作具體行動，直接與肥胖做斗爭，沒有使用正確的策略。那解決問題的正確策略是什么呢？

二、瘦身正確的策略是什么

瘦身正確的做法就是適應我們身體的自然屬性，讓身體不對改變產(chǎn)生抵抗情緒。

1.瘦身從微習慣開始

身體的自然屬性是怎么舒服怎么來，不愿意改變，潛意識說了算。也就是要通過溫和的方式，在不影響飽腹感和愉悅感的情況下慢慢改變飲食，讓身體逐漸適應新飲食習慣，并培養(yǎng)適當運動的習慣，從而把體重減下來。

而通過劇烈的對抗運動和快速的徹頭徹尾的飲食調整，會引起潛意識的強烈對抗，時間一長我們就會敗下陣來。

這是因為我們身體的自然屬性就是個順毛驢，就是你順著捋它，它對一些小變化的反應就不強烈，認為這個不算是改變，你如果逆著它、對抗它，它就會張牙舞爪反撲過來，讓你前面的功夫全都白費。

這些微小的、難度非常低、幾乎不易查覺的變化，通過多次持續(xù)實踐，最后養(yǎng)成習慣，這就是微習慣。

那微習慣到底要微小到什么程度呢？

2.微習慣的微小程度怎么衡量

微習慣的微小程度就是在你的身體狀態(tài)最不好的情況下，都可以完成的動作或行為，就像每天刷牙洗臉一樣，可能你今天太累了，但是不刷牙洗臉總覺得今天有事兒沒做，稍微掙扎一下還是可以做的事。

比如，我今天生病了，一動不想動，但是起來下地溜達一圈還是可以的，那在屋里溜達一圈就是一個微習慣。相反，我從床上起來，下地走一步就不叫微習慣，這是生存必須的動作，沒有任何技術含量。

還有的朋友說，微習慣這么簡單，我是不可以加點量呢？比如，作者提到他每天一個俯臥撐的微習慣，讓他改變了不運動的習慣，養(yǎng)成每天鍛煉30分鐘的好習慣。我可不可以調整成一天5個俯臥撐呢？我的量稍微大一點兒不更好嗎？

我以自己的親身經(jīng)歷告訴你，微習慣的目標宜小不宜大，小到你完成任務了還有精力可以繼續(xù)做，繼續(xù)做的量相當于是對自己的獎勵，讓自己很有成就感，而不是把獎勵的部分變成任務部分。

我給自己定的目標是每天做四分鐘平板支撐，分四次，每次一分鐘。結果我發(fā)現(xiàn)，我做第一個的時候心情很好，做到第四個時，磨蹭了很長時間，做完以后，感覺每天做四個成為一種負擔。后來我把目標調整成兩個，剩下的就是看心情，看身體狀態(tài)。這下心理壓力小多了，不做俯臥撐，做其他鍛煉的時間拉長了，整體鍛煉的時間反而增加了。

看到這兒，我們明白了，微習慣就是一個引子，勾著你慢慢喜歡上吃健康食品，少吃不健康食品，從一個小動作開始鍛煉。那微習慣很多，在瘦身過程中，哪些的作用影響巨大呢？

三、適合瘦身的幾個微習慣

瘦身的微習慣也有二八原則，掌握幾個關鍵的，就可以達到四兩撥千斤的效果。

1.吃什么，買什么，讓好習慣變簡單

前面講了，瘦身要吃正確的食物，你要吃什么，就要準備出什么樣的食材。最簡單的辦法，就是儲存在冰箱里的食品要盡可能多的是健康食品。這就要求你在商場采購的時候，要有意識的買新鮮的蔬菜、水果、谷物等，少買含防腐劑的超加工食品。當你打開冰箱時，滿眼都是健康食品，自然選擇非健康食品的機會就少了。

我們知道方便食品之所以叫方便食品，就是吃起來很方便。我們也知道蔬菜、水果、米飯、面食比方便食品健康，但因為健康食品加工起來很麻煩，我們很容易會放棄。

想方設法讓攝取健康食品變得更簡單，我們就會吃更多的健康食品。比如，可以購買超市里的半成品蔬菜，可以把蔬菜簡單放鍋里鄴大鍋菜，用煮蛋器煮雞蛋，使用削皮器給水果削皮等。

2.每口飯咀嚼30下，增強飽腹感

不節(jié)食不代表吃什么都大快朵頤，就是健康食品吃到每次都撐著走不不了路，時間長了也會發(fā)胖的。書中講到的不節(jié)食實際是在吃飯要滿足身體的飽腹感，讓身體接收到我吃飽了的信號，從而心情愉悅的停止進食。每口飯咀嚼30下，有些絕對，但盡可能的多嚼幾下，可以讓食物更好消化，避免脂肪在胃部的堆積；吃飽了的中樞神經(jīng)也更加容易獲得吃飽的感覺。

3.減少對抗性更有利于吃正確的食品

有些人喜歡吃超加工食品，越是要求他不能吃這一類食品，他反而覺得這一類食品更有吸引力，這種稀缺感天天勾著他的食欲，總有一天會崩不住大吃特吃的。

相反，把超加工食品和健康食品放在平等的位置上，想吃的時候就去吃，這種食品的誘惑就會大大減少，這樣你擺脫了想吃的被誘惑感和吃完以后的內(nèi)疚感，能夠理智的做出選擇，你就會選擇攝取更多的健康食品。

4.延遲滿足，讓壞習慣變困難

有人說，你說的辦法我試過了，可我還是總想吃超加工和油炸的這些不健康的食品怎么辦？不想讓別人做一件事，最簡單的辦法就是給這件事增加難度，這個辦法用到自己減少吃超加工食品同樣有效。

比如，家里不存放方便食品，先吃水果占了肚子，先去干一些其他事情，過一會兒再吃東西等。這會兒對某種食物的欲望非常強烈，過一會兒再滿足欲望時，可能就不太想吃了。

5.定一個最簡單的運動目標

管住嘴，邁開腿，瘦身肯定要搭配一定量的運動。可我對什么運動都提不起興趣，想到會出一身臭汗，胳膊腿渾身疼，就感覺很不舒服。怎么辦？

這需要設定一個看上去很可笑的、輕而易舉就可以完成的運動微習慣目標，然后執(zhí)行它。比如，我們前面說的作者每天一個俯臥撐的微習慣任務目標計劃，我的每天2分鐘平板支撐計劃等。我們在身體狀態(tài)不佳的情況下，只完成微習慣目標即可，其他情況下，可以在完成微習慣的基礎上，疊加微挑戰(zhàn)目標。微挑戰(zhàn)目標完不成也不必自責，微挑戰(zhàn)完不成也沒有關系，我們的基本任務已完成，這些都是額外的收獲和獎勵。

《微習慣瘦身篇》對于瘦身人士來說，是一個福音，沒有那么多的限制和意志力要求，不用挨餓、不用受到心理煎熬，只需要做出一些微小的改變，持之以恒，就可以達到理想的體重。這本書我看了以后，整理了三天，給出這些建議，你不試試嗎？

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