文知非的第214篇原創(chuàng)文章-每周更1

每年春季三月又開始減肥，如此年復(fù)一年。年年減肥，年年胖。

我也是年復(fù)一年減肥大軍中的一員，2019年用了1年的時間從136j減到100j左右一直到現(xiàn)在，維持了4年。我看了關(guān)于減肥健身方面7.8本書，也刷了無數(shù)個博主的“干貨”。

最終，我也是通過吃苦挨餓，少吃+多運動瘦下來的，雖然已經(jīng)有4年沒反彈了。

但是每次吃飯都很恐慌謹慎，無法享受美食，甚至吃完帶著罪惡感無法掌控感的失落，所以吃東西的時候總是很煎熬，我很怕復(fù)胖。

在這個信息泛濫的時代，人們睜眼就被瀑布一樣多又雜的信息撲向大腦。關(guān)于減肥瘦身的知識講解多如牛毛，都不外乎是少吃+多運動。

然而今年2月份看了《微習(xí)慣·瘦身篇》，讓我內(nèi)心不再煎熬，不再害怕復(fù)胖到最胖的時候。

這本書的觀點是和市面上99.99%的觀點都不同，而且從本質(zhì)剖析為什么胖的原因，以及人人都可以做到的微習(xí)慣。

這本書不教你如何節(jié)食，如何計算熱量，而是讓你尊重你的食欲，吃自己喜歡吃的，不要試圖消滅食欲，而是有意識地作出理智且冷靜的選擇。

《微習(xí)慣·瘦身篇》作者斯蒂芬?蓋斯號稱自己是天生的懶蟲，作者自己一度沉迷于游戲，連著玩游戲的小時達到了兩位數(shù)。

喜歡好玩又輕松的事情，其實這本是人類的天性。

《微習(xí)慣·瘦身篇》是作者用微習(xí)慣策略來瘦身與塑形的經(jīng)驗之談?！段⒘?xí)慣·瘦身篇》在豆瓣上評分7.9分，好評如潮。

也可以點擊先看看這本書的8條瘦身成功法則

永久減肥瘦身的—8條核心成功法則

《微習(xí)慣·瘦身篇》這本書——先從發(fā)胖的本質(zhì)談起。

本書前半部分深入分析了發(fā)胖的原因，研究了當(dāng)代食品工作中的陷阱，一味追求“0卡”“脫脂""低脂”“全麥”概念性的產(chǎn)品并不利于減肥。

后半部分：本書把微習(xí)慣瘦身策略融入到飲食，運動等各種情景，就連外出和同事聚餐也有應(yīng)對方案。

《微習(xí)慣：瘦身篇》核心：瘦身新思維方式。

在本書里，你不會看到減肥食譜，計算熱量的行為，最佳節(jié)食法，妖魔化碳水和脂肪。

這本書里你會了解到非常容易落地并能與你的生活方式結(jié)合的策略，從而做出持久的改變。

本書主要倡導(dǎo)的是：

1.瘦身減肥，和吃多少沒有關(guān)系，只和食物質(zhì)量有關(guān)。

2.瘦身減肥，也和碳水化合物，脂肪，熱量的無關(guān)，而和食物質(zhì)量有關(guān)。

3.瘦身真正重要的因素是，飽腹感，滿足感，微量營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素。飽腹感就是滿足的感覺，就是不覺得餓，不太想或者完全不想吃東西的感覺。

4.建立健康飲食的正確思路是追求健康食物，而不是不吃不健康的食物。

5.羞恥感帶給人的長遠影響比暴飲暴食還嚴重。如果做某件事讓你感到羞恥，你很有可能會再去做這件事。

本書核心觀點：想要瘦身，就要從改變習(xí)慣開始。

習(xí)慣比理智更有力量。——美國哲學(xué)家喬治·桑塔亞納（George Santayana）

而改變習(xí)慣，需要的是簡單到不會失敗的，你在任何時候都可以做的微習(xí)慣策略，它讓你愛上做正確的事的感覺。

微習(xí)慣策略：積累這些小小的成功令人上癮，還會給人回報，而這就是整個策略的根本。

我們要吃的更健康，要有意識的作出選擇，不要把吃健康食物當(dāng)成一種替代行為，要當(dāng)成經(jīng)常做的事。越是經(jīng)常吃健康食物，就會越想吃健康食物。

吃你喜歡的健康食物，就會越想吃健康的食物

不斷搜尋嘗試找到自己喜歡吃的健康食物——這類食物就是你的黃金食物。

自從4年前我減肥開始，我從一個喜歡面條的人從開始被無奈吃各種雜糧，紅薯，玉米.一直到4年后的今天，我吃紅薯慢慢覺得甜甜的，比米飯好吃多了。

而且越來越不喜歡奶茶的甜膩，相比紅薯的自然甜，奶茶我早已經(jīng)不喜歡喝了。

人類的味蕾其實是不斷被培養(yǎng)到適應(yīng)的，如果你生活在喜歡吃辣椒的家庭，吃辣椒的城市，你很大概率也很喜歡吃辣椒；

如果你出生在不喜歡吃辣椒的家庭，一日三餐沒什么辣椒，那么你也大多數(shù)時候并不喜歡吃太辣的。

因此，你的飲食習(xí)慣也是可以改變的。

成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事。減肥這件事情也一樣。

想要從本質(zhì)上瘦身，就先要了解發(fā)胖的真相。

發(fā)胖的真相：——超加工食品是罪魁禍首

關(guān)于減肥的真相食物可以分為三類：全食、超加工食品和介于兩者之間的其他所有食品。

關(guān)于瘦身的“盡可能簡單”（不是“過于簡單”）的真相是，超加工食品是我們發(fā)胖并無法成功瘦身的主要原因。

發(fā)胖的原因：是加工食品而非碳水化合物、脂肪或熱量使人發(fā)胖的。人類自從出現(xiàn)，就在攝入碳水化合物、脂肪或熱量。

而所有瘦身理論的核心觀點都是，我們現(xiàn)在吃這些東西吃得太多了——他們說，我們吃了太多熱量、太多脂肪、太多碳水化合物。

現(xiàn)代飲食中，超加工食品的比重明顯高于真正的食物的比重.

各種甜味劑：百害而無一利

肥胖是一種炎癥性疾?。何毒疠^高炎癥

肥胖是一種炎癥性疾病?？茖W(xué)研究的基本觀察結(jié)果表明：超重者存在持續(xù)的、更高的全身性炎癥水平。

味精（MSG）是一種提味劑，多存在于薯片、餅干和餐館烹制的食物中，會導(dǎo)致大鼠較高的炎癥水平。

如果炎癥能直接或間接地讓人對瘦素的敏感性降低，那么炎癥也許就是造成肥胖的一個主要原因。

一個人要是不知道什么時候該停止進食，那就有問題了。

超級不健康的食物：會讓人長胖超加工食品：

薯片、餅干、曲奇、餡餅、蛋糕、冰激凌、美式松餅、華夫餅、白醬意大利面、比薩餅、白面包、果汁（是的，包括100%果汁）、碳酸飲料、拿鐵和糖果。

如果讀著這條清單，你已經(jīng)在流口水了，不要擔(dān)心，健康的食物也可以非常好吃。

一切油炸食品和大多數(shù)用植物油做的食品：大豆油和其他大多數(shù)植物油是讓人長胖的一個重要因素.

瘦身實施策略：營造一個鼓勵健康的生活環(huán)境

零食策略：你根本不需要吃零食，而是情緒化進食

首先，零食當(dāng)然可以吃，有什么問題呢？又不是要絕食，因為餓了才想吃零食沒錯，不允許吃才蠢。

有些人建議每天吃3-5頓飯， 不吃零食。但是瘦身和零食可以同時進行的。

如果你是在壓力大或者傷心的時候吃零食，比如薯片，奶茶，巧克力等。

而這種情緒化進食是你在不需要零食的情況下吃零食的主要原因，而且很難克服。

其次，控制情緒最聰明的做法是間接影響，直接和情緒對抗都會輸。

所以，不要試圖消滅你想吃零食的情緒， 而是重塑情緒反應(yīng)。

零食策略的核心是：尊重你的渴望（欲望），不要試圖消滅，而是有意識地作出理智且冷靜的選擇。

1.要有意識地吃，吃飽就停止。

2.想吃零食的時候，還可以采用冥想一分鐘，一分鐘后看看自己是不是還想吃。

3.你可以吃零食，最好一次就拿夠比起吃完再拿更好。

確定自己想吃多少零食不是要人為限制進食量，而是避免無意識地伸手拿個不停。

有意識地關(guān)注目標，并且有策略地采取行動——這就是瘦身需要的，也是大多數(shù)成功需要的。

領(lǐng)導(dǎo)的壓力—任何時候你都有選擇的權(quán)力

比如公司聚餐的時候或者朋友一起吃飯的時候，你想保持健康的生活會遇到很大的阻力。

每當(dāng)你的飲食決定受到身邊人的影響，你就問問自己當(dāng)前什么更重要——是自己的健康還是合群的需求。并不是暗示你“應(yīng)該永遠選擇自己的健康”?！沁x擇權(quán)在于你。

從意愿而不是義務(wù)出發(fā)，不要把自己的健康選擇強加給他人。

如果你想獲得長久持久的成功，需要依靠自由選擇賦權(quán)和自我意識而不是罪惡感和羞恥感。

最后，請你和我相信且邁出當(dāng)下的一步

只有行動才能發(fā)生改變，因為踐行是唯一有效的學(xué)習(xí)手段

從現(xiàn)在開始，有意識地做出選擇，吃自己喜歡吃的健康食物。

永久瘦身是可能的，但無法通過節(jié)食做到，必須通過微小、持續(xù)的改變做到，這種改變符合身體和大腦做出改變的規(guī)律。

永遠不要低估一個微小而正確的決定能對你的生活產(chǎn)生什么樣的短期和長期的影響。

同時也不要低估一個微小而不正確的行為對你的生活產(chǎn)生怎樣的短期和長期的影響。

好習(xí)慣可以通過微習(xí)慣養(yǎng)成，同樣壞習(xí)慣也是可以微習(xí)慣養(yǎng)成的。

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