本文目錄：

01  不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷        

02  一日三餐該如何吃，對大腦才最有利？       

03  糖分的攝入不宜過多        

04 讓你頭腦敏捷的氨基酸        

05  讓你身心平衡的維生素        

06 健康脂肪對大腦很重要        

07  經常鍛煉有助于學習成績的提高        

08  一老一少的大腦健康實踐        

本文整理自一本關于“神經可塑性”的書，具體是哪本忘記了，關于大腦營養(yǎng)的主要觀點如下。

所謂神經可塑性，是指大腦在生命的過程中可以不斷改變的能力。比如，完成某一特定任務的神經回路可以從一個地方移到另一個地方。神經可塑性是大腦原生的能力，目的是適應個體的發(fā)育成長過程，或者是在大腦損傷之后通過可塑性重建連接。發(fā)育中的大腦比成年人的大腦具有更好的可塑性。即使是成年人的大腦，也是有可塑性的。中風的神經可塑性康復法：偏癱并非不治之癥

01  不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷

對于你的大腦來說，早餐是基本的營養(yǎng)來源，只有這樣，大腦才能保持足夠的注意力、記住你的體驗和學到的知識。

例如，在一次為測量認知技巧而進行的研究中，小學生分別得到了一份含葡萄糖的飲料（吃一個白面饅頭或白面包也類似）、一份谷物早餐或者什么也沒有。之后，相隔30分鐘、90分鐘、150分鐘和210分鐘對他們的注意力和記憶力進行測量。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖飲料的孩子或早餐什么也沒吃的孩子表現出了較差的注意力和記憶力。吃早餐會讓你在認知能力上擁有顯著的優(yōu)勢，如果不吃早餐，你的思考能力會受到極大的損害，如果只是吃簡單的碳水化合物（如一塊白面包，或者一碗幾乎沒什么菜的拌面），那正如這個測試所顯示（含葡萄糖的飲料）的，也同樣有危害。

不吃早餐所帶來的與情緒和與能量有關的癥狀包括以下幾方面：·難以集中精力 ·疲勞乏力 ·應激反應加劇 ·情緒波動 ·焦慮和抑郁加重

如果應激是你所擔心的問題，想想這一點吧：不吃早餐會導致皮質醇含量升高，而吃一頓有營養(yǎng)的、用谷物制作的早餐，則會使皮質醇含量降低，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病。

在一次針對費城和巴爾的摩城市中心區(qū)幾百名小學生的研究中，人們發(fā)現，那些吃早餐的學生的數學成績要比不吃早餐的學生的成績高出40%。并且曠課和遲到的人數更少。那些不吃早餐的學生有雙倍的可能變得抑郁，有4倍的可能患上焦慮癥，并且有30%的學生更可能患上多動癥。

飲食營養(yǎng)與學習表現：還在隨便給孩子吃早餐？你虧大了！

02  一日三餐該如何吃，對大腦才最有利？

要想在一天內使大腦獲得最佳的表現，你需要每餐都吃能讓你變聰明的平衡的飲食。例如，最佳的早餐搭配是雞蛋（蛋白質）、全麥烤面包（復雜碳水化合物）和果汁（水果）。雞蛋不但提供了蛋白質，而且還提供了乙酰膽堿的前體氨基酸膽堿，乙酰膽堿是一種對記憶來說至關重要的神經遞質。

午飯要吃一頓高蛋白質和低碳水化合物的食物，這對減少你在下午時的疲勞感有幫助。如果你在午飯時吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力的能力和關注的能力將會受到抑制。

你的晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白質。這樣，在上床睡覺之前，你將安靜和放松下來。

03  糖分的攝入不宜過多

大腦把葡萄糖當做燃料，但當一次攝入太多的葡萄糖時，就會導致一系列問題。你的許多器官包括胰腺、肝臟、甲狀腺、腎上腺、腦下垂體和大腦都在參與控制血液中的葡萄糖含量，這并非偶然。當你的血糖含量降到太低時，你的大腦（特別是下丘腦）就會給你的腦下垂體和甲狀腺發(fā)出信號，通知你的肝臟從你的身體脂肪中“制造”更多的糖。

血糖波動對大腦的危害

血糖太少會導致低血糖，而血糖太多則會導致高血糖。無論血糖低還是高，你清晰思考的能力和保持平衡情緒的能力都會受到損害。當你的血糖含量在飯后升高了，你的胰腺就會分泌胰島素，幫助將血液中的糖輸送到細胞中。如果你的血糖降到了正常水平以下，你的大腦會發(fā)出情緒低落的信號，這個信號會激發(fā)激素腎上腺素的釋放，向你的肝臟發(fā)出要制造更多葡萄糖的信號。造成的結果是，你會感覺緊張、頭暈眼花和輕度頭疼、疲倦、虛弱無力、身體搖晃，或者感到心悸。

如果你有低血糖的傾向或者在空腹時喝咖啡，那么低血糖癥狀就會特別明顯。如果你患有糖尿病，你的身體則更加脆弱，你需要小心謹慎地控制你的血糖水平。前面我列舉的這些癥狀（比如緊張和疲乏）要比其他與你集中注意力的時間、短時記憶和情緒穩(wěn)定性相關的癥狀更加顯而易見。

【備注：為什么上面的早餐里要推薦“全谷物”呢？是因為全谷物富含膳食纖維，有助于平穩(wěn)血糖】

三個實驗

早在25年前，麻省理工學院的研究人員發(fā)現，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的兒童在智商得分上相差25%。葡萄糖含量的不同導致了一個人在認知和大腦本身上的“巨額支出”。英國斯旺西大學的研究發(fā)現，血糖下降會導致記憶力差、注意力差和攻擊性行為。

耶魯大學的研究人員給25個健康的兒童每人一份含有一定數量葡萄糖的飲料（在多數軟飲料中都可以發(fā)現這種葡萄糖），結果發(fā)現，血糖的回升使他們的腎上腺素迅速上升，在5個小時內，他們的血糖含量已經超過正常水平的5倍多。多數兒童發(fā)現自己難以集中精神，并且會感到焦慮和急躁。

同樣，芬蘭的研究人員對404個10歲和11歲兒童攝入葡萄糖的效果進行了評估。他們發(fā)現，凡是攝入的軟飲料、含糖零食和冰激凌的糖含量超過30%的那些人，其產生畏縮、焦慮、抑郁、違法犯罪和侵害行為的比例通常要高出正常情況的兩倍多。結論非常清楚，攝入高糖的飲食對你的大腦有害，并且導致你的某些能力受到嚴重損害，這些能力包括清晰地思考、保持情緒穩(wěn)定和在社交活動中舉止得體。因此，保持你的血糖平衡和穩(wěn)定不變，對你的大腦保持最佳的狀態(tài)至關重要。

04 讓你頭腦敏捷的氨基酸

你的大腦的生化特性取決于從你的飲食中獲得的營養(yǎng)。氨基酸是神經遞質的關鍵構件，而神經遞質是你的身體通過從你吃下去的食物中合成氨基酸而制造出來的。例如，L–谷氨酰胺是在杏仁和桃子等食物中發(fā)現的一種氨基酸，當這類食物被消化時，你的身體把它們合成了神經遞質γ–氨基丁酸，而γ–氨基丁酸有利于讓你保持平靜。酪氨酸是由你身體中的氨基酸苯胺制造的，它是神經遞質腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺的“構成因素”，也是甲狀腺激素甲狀腺素的一個重要構件。

蛋黃中的膽堿

蛋黃中發(fā)現的膽堿是制造神經遞質乙酰膽堿的原材料。麻省理工學院的理查德·伍特曼多年以前指出，缺乏足夠的膽堿會導致大腦“自殘”其神經膜以獲得足夠的膽堿來制造乙酰膽堿。因為乙酰膽堿不足與記憶問題和阿爾茨海默病相關，因此一些研究人員嘗試用各種藥物來提升體內的膽堿含量。

L–色氨酸

許多食物含有人體必需的氨基酸。為了進入大腦，氨基酸相互競爭。大腦的屏障只允許一定數量的特殊類型的氨基酸在任何時間通過。例如，高蛋白的食物不能增加大腦中的L–色氨酸含量，因為其他氨基酸在膳食蛋白質中含量豐富，并且它們能夠更容易地進入大腦。這就是為什么在晚上吃高蛋白的飲食會使人更難以入睡。為了在晚上睡個好覺，應該吃一頓復合碳水化合物含量高而蛋白質含量相對較低的晚餐，那樣你就可以得到足夠數量的L–色氨酸。

如果你想在白天擁有良好的短時記憶和靈敏的頭腦，吃一頓蛋白質含量相對較高的早餐和午飯吧?？梢猿阅切┖邪被岬氖澄铮驗榘被峥梢约せ钜阴Ｄ憠A、去甲腎上腺素和多巴胺。

05  讓你身心平衡的維生素

你所吃的食物必須在維生素和礦物質的譜系上含量均衡。正如氨基酸一樣，維生素和礦物質對大腦的化學特性以及神經遞質的產生或減少有直接的作用。

06 健康脂肪對大腦很重要

DHA在維持穩(wěn)定和積極的情緒方面發(fā)揮重要作用。DHA對防止認知能力下降，特別是防止阿爾茨海默病的發(fā)生也同樣發(fā)揮著作用。作為ω–3脂肪酸（亞麻籽油、核桃油中含量較高）中的活性成分之一，EPA（二十碳五烯酸）與支持血清素和多巴胺等神經遞質的活動相關，因此，它對調節(jié)情緒有幫助。人體中到處都可以發(fā)現EPA，但和DHA不同的是，經發(fā)現，大腦中的EPA含量卻不多。在含有DHA的同一種食物中會發(fā)現EPA，而且含量更多。

ω–6脂肪酸攝入過多對大腦的損傷

花生四烯酸是一種ω–6脂肪酸（備注：一般的植物油中含量較高），EPA和DHA都會防止過多的花生四烯酸在你的人體組織中形成積聚。

盡管在你整個軀干和大腦中都發(fā)現存在花生四烯酸，你卻不能從牛肉、豬肉、雞肉和火雞肉的脂肪中獲得太多的花生四烯酸。花生四烯酸是許多高感染性疾病的前體。例如，人在老年攝入大量的花生四烯酸會使患上癡呆癥的風險至少增加40%。

前列腺素E1對于神經遞質的釋放意義重大，它具有抵抗炎癥的功效并可以減少積液，增強免疫系統(tǒng)。

前列腺素E2：它大部分通過動物脂肪中的花生四烯酸生成。在植物中極少發(fā)現前列腺素E2，它是高促炎介質，能夠引起腫脹并增強對疼痛的敏感度。前列腺素E2能夠導致血液黏度上升（這會減緩血液的流動）、增加血小板的凝集（這會促進血液的凝結），以及引起血管痙攣。前列腺素E2也會使免疫系統(tǒng)過度活躍，而過度活躍的免疫系統(tǒng)會攻擊人的身體和大腦。

前列腺素E3：由在亞麻籽、核桃和南瓜籽中發(fā)現的α–亞麻酸組成。在某種程度上，前列腺素E3具有抵抗炎癥和增強免疫力的作用，它能抵消前列腺素E2所帶來的許多影響。

在脂肪攝入上的膳食不平衡改變了大腦的活動，并可能引起與向大腦供血有關的多種病癥，包括以下方面：

·血黏度上升，從而導致血液中出現淤血并形成血凝塊

所有阻礙血液流向大腦的因素都在阻撓向腦細胞輸送氧氣和養(yǎng)分，如此則會使思維混亂、心情沮喪，反應速度變慢。

ω–3脂肪酸之于神經可塑性

ω–3脂肪酸也被證明可以促進關鍵的神經化學物質——腦源性神經營養(yǎng)因子的生長。腦源性神經營養(yǎng)因子在神經可塑性中起著至關重要的作用，而且它是神經保護劑，能促進腦細胞的神奇成長。腦源性神經營養(yǎng)因子對于記憶和學習新知識來說非常關鍵，它的濃度低與神經病和精神病之間存在著聯系。炎癥和氧化應激都會干擾腦源性神經營養(yǎng)因子的產生。

當必需脂肪酸失去平衡時，細胞因子會引起炎癥，并使你的免疫系統(tǒng)轉而對抗你自己的細胞攻擊和“殺死”它們。細胞因子的含量增多已被證實與抑郁癥、焦慮癥和認知障礙有關。

抑郁癥患者的ω–6脂肪酸（一般的植物油含量多）濃度比ω–3脂肪酸（核桃、亞麻籽）的濃度高。在飲食中補充含ω–3脂肪酸的食物是這些研究人員給出的一致建議。甘油三酯含量的上升也被發(fā)現與抑郁癥加重相關，而降低甘油三酯的含量則與抑郁癥的病情減輕相關。

07  經常鍛煉有助于學習成績的提高

沒有什么比有規(guī)律的體育鍛煉來啟動神經可塑性和神經元新生更好的方法了。

有氧運動具有抗焦慮的功效。通過體育鍛煉產生的生理改變能夠克服焦慮的生理誘因導致的不良后果。

體育鍛煉對減輕應激有幫助，在于它做到了以下事情： 

·分散注意力 

·舒緩肌肉的緊張 

·開發(fā)大腦資源（神經可塑性和神經元新生） 

·增加γ–氨基丁酸和血清素的含量 

·增強彈性和自我克制的能力

體育鍛煉也提高了神經元的應激閾值。有些人抱怨說鍛煉使他們感到疲憊，實際上“這是件好事”。事實上，在鍛煉時你應當希望自己疲憊，因為之后你就會知道自己因此而受益。為了強身健體，你正在將你的身體推向不舒服的地步以求提高承受能力，體育鍛煉加快了可以強身健腦的應激和恢復程序。

自愿運動似乎效果最佳，因為它的特點是沒有應激。

08  一老一少的大腦健康實踐

先說母親：

前些天75歲的老媽跟我視頻，說她現在頭腦特別輕松，從和老媽日常的溝通中，我還發(fā)現，這個年紀，她在飲食上還是創(chuàng)新不斷。老媽現在能有這樣的轉變，誠然與生活中的 一些其他變化有很大關系（一些思想壓力解除了），但是對照研究人員提出的這些大腦健康營養(yǎng)見解，我認為飲食也在其中起到了很大的作用。

老媽不吃肉，每日會吃兩個雞蛋，這幾年母親飲食中最大的轉變是引入了“燕麥片（因腸胃不好，減少了白米白面的攝入）、更豐富的豆類和更多的小米，還有核桃”。老媽和哥哥一起在家里種菜賣菜，而且 花樣很多，蔬菜自然也是不會少的。她吃菜也很簡單，這兩年自從有了核桃油，通常是用核桃油涼拌，吃面條多數會加雜糧，做成河南人可能會熟知的糊涂面，而且菜也不抄，只用核桃油加蔥蒜苗和香菜之類的涼拌（她自己很喜歡這樣吃）。

看，70多歲老母親的飲食是不是和大腦健康飲食非常吻合呢？難怪現在思維仍然很敏捷！

女兒和女兒同學的故事：

前些天我和寶爸（數學還是相當好的）與女兒都做了一份智商測試題，結果，我們倆的“成績”最終還是被她打敗了。我想女兒這幾年在成績和智力上的進步與我們的努力也是分不開的。

我們的早餐通常是從“一個雞蛋+一份全谷物雜豆八寶粥或混合堅果種子牛奶麥片+蔬菜”開始，晚餐則一般是全素，豐富的蔬菜和全谷物，堅持每日鍛煉（不足的是，很多情況是非自愿的），嚴格控制垃圾食品（其實是女兒自己很有自控力），所以，一開始上小學時落后的女兒，后面三年級后就逐漸跟上來了，而且發(fā)現數學方面二三年級老師發(fā)的一些課外練習冊上還經常有不會做的題，但是三年級之后就基本沒有了。

除了我們在其他方面的努力，我想女兒的這些進步與飲食營養(yǎng)和鍛煉應該是分不開的。

可以對比的是女兒的一個好友，低年級時數學其實成績還可以的，但是到高年級后就不行了，課外補習班之前應該也沒少上。應該說，從低年級到現在，她的大腦沒有太大的進步，為什么呢？我后來得知，這個孩子早上很少吃早餐，7：30才起床，然后拿一塊面包沖到學校是很常見的，平時的零食更是家常便飯，放學后的鍛煉應該也很少。所以，看來至少數學成績的下降是在情理之中的了。

結語

大腦的神經可塑性理論告訴我們，讓大腦變聰明，充滿活力，看似難以置信，其實只要你堅持去做，肯定會有收獲的。

問題就是很多人認為大腦不可改變。我曾經在女兒班級里分享過這些，女兒的一位好友（也是垃圾食品大王）成績很不好，她母親聽到我的見解后，決定從第二天開始也堅持跳繩，結果第二天她女兒就告訴我女兒，說她媽媽打算放棄了。

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