導(dǎo)語(yǔ)：現(xiàn)在的時(shí)代，幾乎每一個(gè)人都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，也有更多的人加入到專業(yè)健身的行列里，這也說(shuō)明有越來(lái)越多的人在關(guān)注自己的健康情況，在健康的基礎(chǔ)上，對(duì)于自己身材的外在標(biāo)準(zhǔn)也更嚴(yán)格。晚上吃完飯以后，總能看到一些大爺大媽們，組著隊(duì)進(jìn)行健步走或者跑步，這也因?yàn)樗麄冇凶銐虻臅r(shí)間。但是，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，很少有人愿意走出去進(jìn)行鍛煉。

這時(shí)大家就可以選擇在家里進(jìn)行鍛煉，所以，現(xiàn)在面臨的問(wèn)題是，怎樣可以在家里對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉。在此建議大家準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴，只需要一對(duì)啞鈴，就可以幫你塑造出漂亮的腹部形態(tài)。

閱讀本文你會(huì)收獲：

1、腹部的構(gòu)成及作用

2、利用啞鈴怎樣練腹肌

3、腹肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

一、腹部的構(gòu)成及作用

想要鍛煉腹部，首先要很好地了解它的構(gòu)成，這樣才能更好地對(duì)它進(jìn)行鍛煉。腹肌的組成共有四部分，這四個(gè)部位需要受到全面的刺激，才可以協(xié)調(diào)均衡的發(fā)展。下面，我們針對(duì)這四個(gè)部位分別進(jìn)行介紹。

1、腹直肌

腹直肌是我們腹部最前面的位置，位于中間偏向兩邊的位置，它的形態(tài)是上面寬下面窄，左右兩邊都有它。我們?nèi)粘＿M(jìn)行的呼吸、排便行為，都需要它的參與。

2、腹內(nèi)斜肌

它位于我們腹部位置的外側(cè)邊緣，并且不在表面，在于更深一層。它的形狀不是塊狀的，而是呈現(xiàn)出扇子的形狀，腹內(nèi)斜肌主要參與我們身體的活動(dòng)是轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、腹外斜肌

腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌一樣，都是在腹部的外側(cè)邊緣，但是它是覆蓋在腹內(nèi)斜肌上面的，處于相對(duì)表面一點(diǎn)的位置。如果這個(gè)位置受到損傷，就會(huì)被診斷為腰肌勞損，而且它十分脆弱，應(yīng)該對(duì)它給予更多的保護(hù)。

4、腹橫肌

腹橫肌則是位于腹部位置的內(nèi)側(cè)，它正好被腹斜肌擋住了，它也是腹部所有肌肉里面最為脆弱的一塊。它的主要作用是，可以讓我們的脊柱保持穩(wěn)定，能很好地保護(hù)脊柱。

二、利用啞鈴怎樣練腹肌

我們已經(jīng)對(duì)腹部有了結(jié)構(gòu)上的了解，下面就是進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。以下動(dòng)作都需要用到啞鈴，可以精準(zhǔn)地鍛煉腹部肌肉，讓你足不出戶就能練出輪廓清晰的堅(jiān)實(shí)腹肌。腹部肌肉練不好？還是動(dòng)作沒(méi)選對(duì)，跟我一起輕松練腹肌。

動(dòng)作1：直臂啞鈴劃船

兩條手臂握住啞鈴撐在地面上，身體俯臥著保持穩(wěn)定，把核心位置要收緊。兩腿蹬直不要彎曲，一只手臂提起啞鈴向上曲肘，做劃船的動(dòng)作，要讓肘部超過(guò)背部位置。慢慢下放撐地，另一條手臂上抬做動(dòng)作，兩臂交替去做。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀徸宿D(zhuǎn)體

身體要擺出坐姿，上半身把背部挺直，并且略微向后仰，與腿部出現(xiàn)傾斜角。兩臂委屈，手中握住啞鈴，置于上肢身體中間位置的前側(cè)，不與身體接觸。兩條腿要并攏著抬高，離開地面，膝蓋是彎曲的。進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，下肢身體盡量不要?jiǎng)樱罩鴨♀彽氖直巯蜃?、向右分別做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作3：?jiǎn)♀徰雠P起坐

仰面，背部貼在地面，呈現(xiàn)躺著的姿勢(shì)，手肘抵在地面上，小臂豎直向上，手中握住啞鈴，兩腿蜷縮，腳掌貼地，大腿與小腿成直角。發(fā)力讓上半身離開地面，并且垂直地面，同時(shí)兩臂向上伸直要高于頭頂，互相平行。穩(wěn)定一下，慢慢恢復(fù)到仰面姿勢(shì)，繼續(xù)起身做動(dòng)作。

動(dòng)作4：?jiǎn)♀徑M合動(dòng)作

以深蹲的動(dòng)作開始，兩腳間的橫向距離比肩寬更大，臀部連著大腿與地面平行。上半身略微有一點(diǎn)向前傾斜，手肘抵在大腿上，小臂向上，手里握啞鈴。然后小臂向下延伸，啞鈴置于地面，雙臂伸直，兩腳向后跳躍，雙腿蹬直。然后收回，將雙腳恢復(fù)到開始時(shí)的深蹲位置，把啞鈴向上舉起，手肘再次抵在大腿上。

注意：?jiǎn)♀彽闹亓恳x擇適合自己的，不能讓自己覺(jué)得有太大壓力，可以慢慢增加重量。開始時(shí)每個(gè)動(dòng)作可以做10次左右，慢慢地掌握了以后可以做到15次。每次可以做3-4組，動(dòng)作進(jìn)行中要好好感受腹肌發(fā)力的感覺(jué)，并且注意動(dòng)作的規(guī)范性。

結(jié)語(yǔ)：想要深刻的腹部形態(tài)，但腹肌老是不明顯，你只需要一對(duì)啞鈴。想要收獲深刻的腹肌，最不可缺少的就是毅力和堅(jiān)持，最好可以制作出適合自己的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。反正也不用出門，只需要在家里進(jìn)行鍛煉，再搭配著飲食方面的配合，不需要去到健身房，在家里就能收獲漂亮的腹肌輪廓。

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