導(dǎo)語：鑒于人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)可，現(xiàn)在幾乎所有人都會(huì)選擇進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也有更多的人選擇加入專業(yè)訓(xùn)練的行列當(dāng)中，這也能夠證明人們對(duì)于自己的健康問題開始給予更多關(guān)注。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)健身除了能夠讓我們身體更健康，最主要的是還可以塑造我們的形體，打造一個(gè)好身材，就連上了年紀(jì)的大爺大媽們也都會(huì)在晚飯后，隨著自己組成的健步隊(duì)進(jìn)行快走。當(dāng)然，這也是因?yàn)樗麄冇虚e暇時(shí)間來做這些事情，對(duì)于忙于工作的職業(yè)人群來說，卻很少有人愿意拿出時(shí)間來進(jìn)行一些鍛煉。

其實(shí)大家完全可以選擇在家里進(jìn)行適量的鍛煉，尤其是腹部位置，是大家在進(jìn)行鍛煉時(shí)最終愛的位置。但是徒手訓(xùn)練的作用是有限的，所以建議大家可以準(zhǔn)備一些小的器械來輔助鍛煉，這樣就可以達(dá)到更好的效果。啞鈴是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，小巧，方便攜帶，又可以幫你打造想要獲得的腹肌形態(tài)。

閱讀文章你會(huì)收獲以下知識(shí)點(diǎn)：

1、腹部的組成及功能

2、怎樣通過啞鈴對(duì)腹部進(jìn)行全面鍛煉

3、對(duì)腹部鍛煉的注意事項(xiàng)

一、腹部的組成及功能

不論我們想要對(duì)哪一個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，最主要的是應(yīng)該先了解這個(gè)部位的組成以及它的主要功能。腹部的肌肉一共由四個(gè)部分組成，如果想獲得比較不錯(cuò)的腹部鍛煉成效，就必須讓它們受到同等的鍛煉，讓其均衡發(fā)展，所以接下來我們會(huì)分別針對(duì)于四個(gè)不同的部位進(jìn)行介紹。

1、腹直肌

腹直肌的位置非常明顯，因?yàn)樗挥谧钋懊妫⑶以谝曈X上位于腹部的中間偏向兩側(cè)，而它的形狀是呈現(xiàn)出下窄上寬，它的主要功能是主導(dǎo)著我們?nèi)粘５暮粑?，還有排便。

2、腹內(nèi)斜肌

他與腹直肌非常近，是偏向于側(cè)面的位置，在于腹部的兩側(cè)，而且它不是位于最前面的位置，它的位置在于更深的一層，而且它的形狀是不規(guī)則的，不是塊狀的，而是扇形，腹內(nèi)斜肌主要主導(dǎo)著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、腹外斜肌

它和我們剛剛說到的腹內(nèi)斜肌差不多，都在邊緣的位置上，而且它在于腹內(nèi)斜肌的上側(cè)，將腹內(nèi)斜肌進(jìn)行覆蓋。如果說我們的這個(gè)位置受到損壞，那就會(huì)被診斷為腰肌勞損，并且腹外斜肌是相對(duì)容易受到損傷的，所以應(yīng)該給予它更多的關(guān)注和保護(hù)。

4、腹橫肌

剛才說到的部分大多都是位于外側(cè)的，而腹橫肌則是位于內(nèi)側(cè)的部分，但是它正好被腹斜肌遮蓋住。針對(duì)它所在的位置，我們也能猜到，它之所以位于最深層的部位，也是因?yàn)樗撬胁糠种凶畲嗳醯?。它主?dǎo)著我們脊柱的穩(wěn)定，可以對(duì)脊柱進(jìn)行保護(hù)。

二、怎樣通過啞鈴對(duì)腹部進(jìn)行全面鍛煉

我們已經(jīng)大概明白了腹部的結(jié)構(gòu)，以及它的功能，下面就是要分別針對(duì)不同的位置進(jìn)行鍛煉，這樣才能讓它全面發(fā)展，均衡受力。所有的動(dòng)作都需要用到啞鈴，可以更精準(zhǔn)地去鍛煉目標(biāo)位置，讓你不用出門，在家里就可以把腹部的形態(tài)鍛煉出來。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徃┡P上拉

要把整個(gè)身體都面向地面，并且兩只手里都有一只啞鈴，手掌握拳將啞鈴握住。兩腿伸直，用腳尖踩在地面上，背部要保持挺直。兩條手臂輪流只向上拉起、抬高，直到讓啞鈴位于腰側(cè)為止。

動(dòng)作二：仰臥啞鈴繞膝

躺在地面上，讓臀部和地面緊緊相貼，背部也貼在地面上，一條腿伸直，稍稍抬離地面，另一條腿向上豎直，讓它垂直地面，兩手共用一只啞鈴，然后起身圍繞豎直的腿進(jìn)行啞鈴的交替轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上身抬起，讓背部離地。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徰雠P起坐

兩手握住一只啞鈴，啞鈴位于胸部位置，手臂彎曲，手肘觸地。從頭，臀部都躺在地面上，兩腿彎曲，腳跟輕輕地接觸地面。然后用力向上直立身體，上肢身體直立起來的同時(shí)，雙手握住啞鈴，讓啞鈴位于頭頂上方，停頓片刻，然后向下還原。

三、對(duì)腹部鍛煉的注意事項(xiàng)

在選擇啞鈴時(shí)，要考慮到它的重量，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的，所以對(duì)于重量的選擇，也要按照自己的能力。一開始可以選擇相對(duì)小一點(diǎn)的重量，后期可以慢慢的加大，對(duì)于動(dòng)作的次數(shù)，剛開始可以每個(gè)動(dòng)作做10次，如果能夠很好地掌握，就可以增加到15次。每次可以進(jìn)行3-4組，動(dòng)作進(jìn)行不要太快，把速度放慢，可以更好地感受肌肉的發(fā)力。動(dòng)作一定要做到位，訓(xùn)練進(jìn)行中有任何不適要馬上停止，健康和安全才是第一位的。

結(jié)語：腹部肌肉難刻畫？其實(shí)你只需要一對(duì)啞鈴，幫你雕刻完美腹部形態(tài)。任何的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最不能缺少的就是堅(jiān)持，在進(jìn)行訓(xùn)練前，要制定出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，如果沒有足夠的時(shí)間，或者不能去到健身房，不妨在家里進(jìn)行，效果是一樣的，只是需要用到一對(duì)啞鈴，堅(jiān)持去做，一定可以收獲令你滿意的腹肌輪廓。

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