導語：鑒于人們對運動的認可，現(xiàn)在幾乎所有人都會選擇進行適量的運動，當然也有更多的人選擇加入專業(yè)訓練的行列當中，這也能夠證明人們對于自己的健康問題開始給予更多關(guān)注。當然，運動健身除了能夠讓我們身體更健康，最主要的是還可以塑造我們的形體，打造一個好身材，就連上了年紀的大爺大媽們也都會在晚飯后，隨著自己組成的健步隊進行快走。當然，這也是因為他們有閑暇時間來做這些事情，對于忙于工作的職業(yè)人群來說，卻很少有人愿意拿出時間來進行一些鍛煉。

其實大家完全可以選擇在家里進行適量的鍛煉，尤其是腹部位置，是大家在進行鍛煉時最終愛的位置。但是徒手訓練的作用是有限的，所以建議大家可以準備一些小的器械來輔助鍛煉，這樣就可以達到更好的效果。啞鈴是一個不錯的選擇，小巧，方便攜帶，又可以幫你打造想要獲得的腹肌形態(tài)。

閱讀文章你會收獲以下知識點：

1、腹部的組成及功能

2、怎樣通過啞鈴對腹部進行全面鍛煉

3、對腹部鍛煉的注意事項

一、腹部的組成及功能

不論我們想要對哪一個部位進行鍛煉，最主要的是應該先了解這個部位的組成以及它的主要功能。腹部的肌肉一共由四個部分組成，如果想獲得比較不錯的腹部鍛煉成效，就必須讓它們受到同等的鍛煉，讓其均衡發(fā)展，所以接下來我們會分別針對于四個不同的部位進行介紹。

1、腹直肌

腹直肌的位置非常明顯，因為它位于最前面，并且在視覺上位于腹部的中間偏向兩側(cè)，而它的形狀是呈現(xiàn)出下窄上寬，它的主要功能是主導著我們?nèi)粘５暮粑?，還有排便。

2、腹內(nèi)斜肌

他與腹直肌非常近，是偏向于側(cè)面的位置，在于腹部的兩側(cè)，而且它不是位于最前面的位置，它的位置在于更深的一層，而且它的形狀是不規(guī)則的，不是塊狀的，而是扇形，腹內(nèi)斜肌主要主導著身體的轉(zhuǎn)動。

3、腹外斜肌

它和我們剛剛說到的腹內(nèi)斜肌差不多，都在邊緣的位置上，而且它在于腹內(nèi)斜肌的上側(cè)，將腹內(nèi)斜肌進行覆蓋。如果說我們的這個位置受到損壞，那就會被診斷為腰肌勞損，并且腹外斜肌是相對容易受到損傷的，所以應該給予它更多的關(guān)注和保護。

4、腹橫肌

剛才說到的部分大多都是位于外側(cè)的，而腹橫肌則是位于內(nèi)側(cè)的部分，但是它正好被腹斜肌遮蓋住。針對它所在的位置，我們也能猜到，它之所以位于最深層的部位，也是因為它是所有部分中最脆弱的。它主導著我們脊柱的穩(wěn)定，可以對脊柱進行保護。

二、怎樣通過啞鈴對腹部進行全面鍛煉

我們已經(jīng)大概明白了腹部的結(jié)構(gòu)，以及它的功能，下面就是要分別針對不同的位置進行鍛煉，這樣才能讓它全面發(fā)展，均衡受力。所有的動作都需要用到啞鈴，可以更精準地去鍛煉目標位置，讓你不用出門，在家里就可以把腹部的形態(tài)鍛煉出來。

動作一：啞鈴俯臥上拉

要把整個身體都面向地面，并且兩只手里都有一只啞鈴，手掌握拳將啞鈴握住。兩腿伸直，用腳尖踩在地面上，背部要保持挺直。兩條手臂輪流只向上拉起、抬高，直到讓啞鈴位于腰側(cè)為止。

動作二：仰臥啞鈴繞膝

躺在地面上，讓臀部和地面緊緊相貼，背部也貼在地面上，一條腿伸直，稍稍抬離地面，另一條腿向上豎直，讓它垂直地面，兩手共用一只啞鈴，然后起身圍繞豎直的腿進行啞鈴的交替轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動時上身抬起，讓背部離地。

動作三：啞鈴仰臥起坐

兩手握住一只啞鈴，啞鈴位于胸部位置，手臂彎曲，手肘觸地。從頭，臀部都躺在地面上，兩腿彎曲，腳跟輕輕地接觸地面。然后用力向上直立身體，上肢身體直立起來的同時，雙手握住啞鈴，讓啞鈴位于頭頂上方，停頓片刻，然后向下還原。

三、對腹部鍛煉的注意事項

在選擇啞鈴時，要考慮到它的重量，因為每個人的身體素質(zhì)是不一樣的，所以對于重量的選擇，也要按照自己的能力。一開始可以選擇相對小一點的重量，后期可以慢慢的加大，對于動作的次數(shù)，剛開始可以每個動作做10次，如果能夠很好地掌握，就可以增加到15次。每次可以進行3-4組，動作進行不要太快，把速度放慢，可以更好地感受肌肉的發(fā)力。動作一定要做到位，訓練進行中有任何不適要馬上停止，健康和安全才是第一位的。

結(jié)語：腹部肌肉難刻畫？其實你只需要一對啞鈴，幫你雕刻完美腹部形態(tài)。任何的運動訓練最不能缺少的就是堅持，在進行訓練前，要制定出適合自己的訓練計劃，如果沒有足夠的時間，或者不能去到健身房，不妨在家里進行，效果是一樣的，只是需要用到一對啞鈴，堅持去做，一定可以收獲令你滿意的腹肌輪廓。

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