經(jīng)過前一階段對(duì)腹肌的打造，如何讓腹肌更完美并保持，是以后時(shí)段主要任務(wù)，這一階段精力上有意集中放到最難練到的下腹。很多人只有6塊腹肌的原因，或者最下面的兩塊輪廓比較模糊。

進(jìn)入第三階段的前提：腹肌基本成型，每天應(yīng)付400-500個(gè)卷腹輕松自如。

動(dòng)作選擇和訓(xùn)練量安排：

1.雙杠抬腿：主要針對(duì)下腹

運(yùn)動(dòng)量：100次（3組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

2.抬腿卷腹：

運(yùn)動(dòng)量：100次，（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

3.空中蹬車：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

運(yùn)動(dòng)量：100次（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

4.側(cè)卷腹：腹外斜肌

運(yùn)動(dòng)量：100次（2組完成，通過左右輪換來休息，因此實(shí)質(zhì)上沒有休息）

5.仰臥舉腿：主要針對(duì)下腹

運(yùn)動(dòng)量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

6.杠鈴體側(cè)屈、杠鈴體旋轉(zhuǎn)：

運(yùn)動(dòng)量：100次（兩種動(dòng)作各1組50次完成，強(qiáng)度不大，負(fù)重較輕杠鈴即可）

注意事項(xiàng)：

1.主要針對(duì)下腹的雙杠抬腿，需要較強(qiáng)的臂力，因此鍛煉上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好采用手臂支撐羅馬椅的抬腿。

2.每種動(dòng)作的組數(shù)僅供參考，累計(jì)完成總數(shù)是硬指標(biāo)，注意盡量控制小組間休息時(shí)間不要過長，每種動(dòng)作之間休息間隔不要超過5分鐘。

訓(xùn)練周期：

以上訓(xùn)練量由于是保持階段，而且訓(xùn)練強(qiáng)度大于前兩個(gè)階段，一周3-4次即可。

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