疲倦？緊張？不妨試試漸進(jìn)式肌肉放松法！

上次與大家談到能夠恢復(fù)身心精力狀態(tài)的腹式呼吸法，今天再來一起了解另一個(gè)可以使我們放松身心、舒緩情緒的方法——漸進(jìn)式肌肉放松法。

人在處于緊張焦慮等不良情緒時(shí)，不僅會(huì)感受到心理上的不適，身體上的肌肉也會(huì)變得僵硬、緊繃。心理學(xué)研究表明，身心是相互影響的。當(dāng)我們可以有效地放松全身肌肉時(shí)，也能獲得心理上的放松。下面就來看一下漸進(jìn)式肌肉放松法吧！

一、什么是漸進(jìn)式肌肉放松？

漸進(jìn)式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。與呼吸練習(xí)、瑜伽一樣，漸進(jìn)式肌肉放松法也被認(rèn)為是一種放松技術(shù)。目前，漸進(jìn)式肌肉放松已成為一種單獨(dú)的訓(xùn)練方式，并發(fā)展為錄音帶指導(dǎo)的漸進(jìn)式肌肉放松法。

二、漸進(jìn)式肌肉放松是如何作用的？

漸進(jìn)式肌肉放松法是通過系統(tǒng)的緊張和松弛軀體的每組主要肌群，中和人體對(duì)壓力的應(yīng)急反應(yīng)，在一張一弛之間體會(huì)緊繃與松弛兩種不同的狀態(tài)，從而感覺到之后的放松感。它可以有效放松身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，并降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，最終起到減壓的作用。

三、如何進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練？

首先，讓自己處于一個(gè)安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。

然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10 ~15秒，再慢慢松開肌肉，放松15~20秒。

當(dāng)一部分肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，盡量使其他肌肉保持放松。

可以按照下列部位的順序和方式進(jìn)行緊張、放松：

雙手：緊握拳頭→放松

雙前臂和肱二頭?。禾鹎氨巯蚣绨蛱幙拷潘?/p>

前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放松

眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放松

頸：頭向后仰盡力觸及背部→放松

咽喉部：張大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放松

腹：收腹拉緊腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中間擠→放松

大腿：用手?jǐn)D壓大腿肌肉一直到膝蓋→放松

小腿：腳趾向上翹拉緊小腿肌肉→放松

雙腳：向下彎曲拉緊腳上肌肉→放松

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，并非只是單純收縮、舒張肌肉群，更要注重體會(huì)放松的感覺。等到感覺各個(gè)部位都已經(jīng)放松后，可以讓自己靜坐一段時(shí)間，以達(dá)到身心徹底放松的效果。

/// 注意事項(xiàng) ///

1. 剛開始練習(xí)時(shí)，可以自己錄下緊張-放松的指令。跟著錄音按順序練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作盡量做到位。

2. 熟練記住每個(gè)動(dòng)作后，可以嘗試不跟錄音進(jìn)行練習(xí)。不需要刻板地按順序做完每個(gè)動(dòng)作，可以自主選擇在肌肉緊張的地方進(jìn)行放松訓(xùn)練。

3. 每個(gè)環(huán)節(jié)中緊張與放松的間隔時(shí)間一般是5～10秒。耐受力強(qiáng)的人可以延長(zhǎng)到15～30秒，放松的感覺會(huì)更深。

4. 每次練習(xí)15～20分鐘即可。每日練習(xí)時(shí)間并不長(zhǎng)，貴在堅(jiān)持。

在這個(gè)凡事都追求高效的時(shí)代，我們可以試著放緩腳步，調(diào)整心態(tài)，靜心去沉淀、打磨自己。再忙碌，也別忘了留給自己一個(gè)放松的時(shí)間。愿我們都能找到屬于自己的寧?kù)o與美好。

參考文獻(xiàn)：

[1]姜宏,王志紅,嚴(yán)進(jìn),劉濤生. 漸進(jìn)式肌肉放松在控制焦慮中的應(yīng)用[J]. 護(hù)理研究(中旬版),2005,(23):2084-2085.

[2]龐宇.“放松訓(xùn)練”三步曲之三:漸進(jìn)性肌肉松弛法[J].健康管理,2011,2(04):86-87.

[3]周英華,薛惠,張彩娟. 漸進(jìn)式肌肉放松法對(duì)醫(yī)學(xué)生考試焦慮的干預(yù)[J]. 中國(guó)健康心理學(xué)雜志,2013,21(04):538-540.

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