運(yùn)動(dòng)療法是治療糖尿病的五駕馬車之一。目前的指南建議糖尿病患者每天堅(jiān)持至少30分鐘（每周150分鐘）的有氧運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉可以提高胰島素的敏感性，以達(dá)到降低血糖的目的。

在進(jìn)行各類運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)是必不可少的。原因就在于突然間的能量消耗很容易造成肌肉或關(guān)節(jié)損傷，對(duì)糖友來說，更是如此！

做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，是對(duì)身體的一種保護(hù)，也能順利開啟降糖路。

聊這個(gè)話題之前，我們先要弄清楚降糖的黃金時(shí)刻，這樣才能更好地把握運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，做好準(zhǔn)備工作！

降糖的黃金時(shí)刻：餐后1-2小時(shí)

目前大多數(shù)醫(yī)學(xué)專家持有的觀點(diǎn)是：糖友應(yīng)該在早餐或者晚餐后2小時(shí)內(nèi)（30-90分鐘，普遍認(rèn)為90分鐘開始比較好）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

無論是否患病，餐前運(yùn)動(dòng)都是非常不提倡的做法，會(huì)引起體內(nèi)血糖波動(dòng)，損傷身體。

如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而推遲了服藥或進(jìn)餐時(shí)間，導(dǎo)致體內(nèi)血糖含量過低或過高，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生更加不良的影響，而餐后立即活動(dòng)則會(huì)損傷消化系統(tǒng)。

所以餐后1-2小時(shí)才是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段。

準(zhǔn)備活動(dòng)，開啟“降糖路”

為什么說“準(zhǔn)備活動(dòng)，開啟降糖路”？我們概括為以下3點(diǎn)，看完您就明白了：

01準(zhǔn)備不足引發(fā)身體不適

準(zhǔn)備活動(dòng)之所以受重視，是因?yàn)樗軌蛴行У仡A(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，在運(yùn)動(dòng)前加快大腦的反應(yīng)速度。

準(zhǔn)備活動(dòng)還能夠給身體發(fā)出開始工作的信號(hào)，將身體各部分帶入到工作狀態(tài)當(dāng)中，有助于提高肌肉力量，增加韌帶彈性與伸展性。

運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)活動(dòng)身體，還能增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液，對(duì)于年紀(jì)較大的糖友來說，有利于保護(hù)關(guān)節(jié)，避免損傷。

02激活沉睡的興奮細(xì)胞

運(yùn)動(dòng)能夠使體溫迅速升高，這已經(jīng)是常識(shí)性的認(rèn)知了。之所以體溫會(huì)升高，是由于運(yùn)動(dòng)提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性。

體溫升高后，最直接的作用就是促進(jìn)了血紅蛋白和肌紅蛋白的活性，從而提升肌肉的氧供應(yīng)量。

03整理活動(dòng)放松緊張的四肢

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，目的是將還未活躍的身體細(xì)胞刺激得興奮起來。與之相反，運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，目的則是將工作狀態(tài)下的身體細(xì)胞緩慢帶回到最初的安靜狀態(tài)。

整理活動(dòng)以節(jié)奏舒緩的動(dòng)作為主，比如慢跑、散步或者一些伸展性的動(dòng)作，形式多種多樣。進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)要隨時(shí)調(diào)整呼吸節(jié)奏，以達(dá)到放松身心的目的。

要想血糖好，三種運(yùn)動(dòng)形式少不了？

運(yùn)動(dòng)的形式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練。

三種運(yùn)動(dòng)形式要有機(jī)結(jié)合在一起，才會(huì)使你的血糖管理更輕松，血糖更平穩(wěn)。

01有氧運(yùn)動(dòng)

最簡(jiǎn)單、常用的有氧運(yùn)動(dòng)形式是步行。身體活動(dòng)水平中等者可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球、羽毛球等。身體活動(dòng)水平高和體能好者可選擇游泳、打網(wǎng)球等。

每周進(jìn)行3～7次，但要注意相鄰兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間的間隔不能超過2天。

糖友一般可采取中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

可以這樣評(píng)估中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快，無呼吸急促，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率達(dá)到（170-年齡）次/分；運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗，稍感累，但能堅(jiān)持；運(yùn)動(dòng)后第二天起床無疲勞感。

02抗阻運(yùn)動(dòng)

徒手抗阻運(yùn)動(dòng)有爬樓梯、跳繩、俯臥撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機(jī)械式器材如腿部推舉機(jī)、胸大肌推舉機(jī)等。

每周至少3次，隔天或隔2天1次，不應(yīng)在連續(xù)的2天內(nèi)進(jìn)行同一肌群鍛煉。

每次應(yīng)進(jìn)行5～10個(gè)動(dòng)作，涉及不同肌群，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)10～15次，即每個(gè)動(dòng)作3×（10～15）次。

隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負(fù)荷。

03柔韌性訓(xùn)練

主要有伸展運(yùn)動(dòng)，每次做充分伸展運(yùn)動(dòng)3～5次。

做動(dòng)作時(shí)慢慢伸展到極限，但沒有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復(fù)，盡量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動(dòng)都有助于鍛煉身體柔韌性。

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