運(yùn)動達(dá)到一定心率才開始燃脂……是真是假？

  健康中國   2025-04-18 18:17:38

多學(xué)一個(gè)知識點(diǎn)

——科學(xué)運(yùn)動有“三步曲”

第一步：熱身

即運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動，可以進(jìn)行踏步、徒手操、動態(tài)拉伸等，時(shí)間為5～10分鐘。

第二步：正式運(yùn)動

運(yùn)動形式建議以有氧運(yùn)動為主，如跑步、游泳、騎行等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動時(shí)間至30～60分鐘。每周運(yùn)動至少3次，最好5次以上。

第三步：整理

即運(yùn)動之后的放松整理活動，緩解肌肉緊張，時(shí)間為5～10分鐘。

如何判斷運(yùn)動是否合理？

在運(yùn)動過程中，我們可以通過以下方式判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否適合自己：

1.“談話測試”：運(yùn)動時(shí)仍然可以講話但不能唱歌，說明強(qiáng)度適中。

2.目標(biāo)心率：

中等強(qiáng)度：最大心率的50%-70%（最大心率=220-年齡）。

高強(qiáng)度：最大心率的70%-85%。

3. 自我感覺：運(yùn)動后有輕微疲勞但不過度勞累，說明運(yùn)動量適宜。

常見運(yùn)動誤區(qū)

1. 運(yùn)動強(qiáng)度越大，減肥效果越好？

適當(dāng)運(yùn)動燃燒脂肪，但強(qiáng)度過大會導(dǎo)致肌肉流失，并可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2. 只做有氧運(yùn)動，不做力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，幫助長期保持體重，另外足夠強(qiáng)大的肌力可以有效預(yù)防運(yùn)動損傷。

3. 空腹運(yùn)動更燃脂？

適度空腹運(yùn)動可提高脂肪消耗，但長期空腹運(yùn)動可能損害肌肉和代謝。

4. 每天大量運(yùn)動，一周后能瘦很多？

體重管理是長期過程，急速減肥容易反彈，建議穩(wěn)步減重，每周0.5-1kg為宜。

責(zé)編：周順

一審：周順

二審：段涵敏

三審：楊又華

來源：健康中國

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