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體脂率達(dá)到多少時(shí)可以開始增??？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 23:10

體脂率達(dá)到多少時(shí)，可以開始增??？

關(guān)于這個(gè)問題，大眾默認(rèn)的語境是指，減肥者將體脂率降低到怎樣一個(gè)水平上，才適合開始增肌。事實(shí)上沒有限制，理論上任何體脂率的人都可以直接開始增肌訓(xùn)練。只要你還沒有胖到舉步維艱的地步就行了，絕大多數(shù)普通人都沒問題。

然而，突破這種“大眾默認(rèn)的語境”，增肌并不是為超重、肥胖或體脂偏高者們專門定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都應(yīng)積極參加增肌訓(xùn)練。無論體脂率高或低，都不會(huì)成為大多數(shù)人參加增肌訓(xùn)練的障礙。

《力量訓(xùn)練計(jì)劃》一書中對(duì)于“初級(jí)訓(xùn)練者”有一個(gè)簡(jiǎn)單的定義：在下一次訓(xùn)練前能夠從上一次訓(xùn)練所施加的刺激中恢復(fù)過來，并足以產(chǎn)生適應(yīng)狀態(tài)的訓(xùn)練者。這個(gè)定義和體脂率無關(guān)，但仍清楚地說明了哪些人可以成為力量訓(xùn)練者。

仍舊回歸默認(rèn)的語境，胖男們想增肌在怎樣的體脂率水平上開始比較合適呢？可以通過三個(gè)因素來判斷。

因素1：體脂率的高低

本文開頭已經(jīng)說過，對(duì)于絕大多數(shù)人想進(jìn)行增肌訓(xùn)練都沒問題，體脂率的高低不是障礙。但鍛煉者需要考慮，現(xiàn)在的體脂率是否影響健康和日常生活？

體脂率35%和體脂率22%的兩個(gè)男子，后者開始增肌訓(xùn)練沒問題，前者因肥胖導(dǎo)致的健康風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)很高，盡快減脂減重、消除健康隱患才是當(dāng)務(wù)之急。

事實(shí)上，健身房里幾乎不可能出現(xiàn)一開始就以增肌為目標(biāo)的大胖子（如果你見過，請(qǐng)留言告訴我）。我指的是那種嚴(yán)肅的增肌者，有具體的訓(xùn)練方案并認(rèn)真實(shí)施、長期堅(jiān)持者。

御行君的觀點(diǎn)是，減肥者將體脂率降低到接近正常水平上限時(shí)，開始增肌訓(xùn)練會(huì)比較合適。以男性來說，正常體脂率在15%至18%（有些人認(rèn)為是15%至20%，大致如此，不必深究），那么體脂率進(jìn)入18%至23%這個(gè)區(qū)域，都可以開始增肌訓(xùn)練。

因素2：體脂的分布狀況

假設(shè)有兩位男性的體脂率均為23%，一位胖得均勻，而另一位四肢纖細(xì)，唯有腰腹明顯凸起。盡管兩人的體脂率一樣，也都位于體脂率上限區(qū)域。但后者屬于典型的腹型肥胖特征，健康風(fēng)險(xiǎn)很高，所以首先應(yīng)減肥，而非增肌。

資料：世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍≥102cm，女性腰圍≥88cm，或者男性腰臀比>1.0，女性腰臀比>0.9，即為中心性肥胖（也稱為腹型肥胖）。這種肥胖形態(tài)表明大量脂肪更多地堆積在內(nèi)臟器官中，從而更容易引發(fā)心血管和代謝類疾病。

因素3：處理增肌和減肥關(guān)系的能力

當(dāng)一個(gè)人還是胖子并且還是健身新手的時(shí)候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、運(yùn)動(dòng)技巧都還較弱。如果只是自己練習(xí)，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)，增肌訓(xùn)練的效果和進(jìn)展可想而知。

為了增肌，飲食將以熱量盈余為特點(diǎn)，這是不利于體脂率偏高人士的。力量訓(xùn)練者在增肌期體脂明顯回升，是很普遍的現(xiàn)象。鍛煉者有可能練出一個(gè)比較肉壯的身體形態(tài)，在健身房里確實(shí)也可以看到一些這樣的人，如果你確定自己想要那樣的身材。

此外還要注意，力量訓(xùn)練并不完全等同于增肌訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練是指以增加骨骼肌含量（對(duì)于想練成肌肉男的人來說，體現(xiàn)為提升肌肉圍度）為目標(biāo)的力量訓(xùn)練。但采用不同的訓(xùn)練方式（比如輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇），力量訓(xùn)練也可以減肌。

想同時(shí)實(shí)現(xiàn)增肌和減肥的雙重目標(biāo)，即便是對(duì)于資深健身者也并非一件輕而易舉的事。