體脂率達到多少時，可以開始增??？
關于這個問題，大眾默認的語境是指，減肥者將體脂率降低到怎樣一個水平上，才適合開始增肌。事實上沒有限制，理論上任何體脂率的人都可以直接開始增肌訓練。只要你還沒有胖到舉步維艱的地步就行了，絕大多數(shù)普通人都沒問題。
然而，突破這種“大眾默認的語境”，增肌并不是為超重、肥胖或體脂偏高者們專門定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都應積極參加增肌訓練。無論體脂率高或低，都不會成為大多數(shù)人參加增肌訓練的障礙。
《力量訓練計劃》一書中對于“初級訓練者”有一個簡單的定義：在下一次訓練前能夠從上一次訓練所施加的刺激中恢復過來，并足以產(chǎn)生適應狀態(tài)的訓練者。這個定義和體脂率無關，但仍清楚地說明了哪些人可以成為力量訓練者。
仍舊回歸默認的語境，胖男們想增肌在怎樣的體脂率水平上開始比較合適呢？可以通過三個因素來判斷。
因素1：體脂率的高低
本文開頭已經(jīng)說過，對于絕大多數(shù)人想進行增肌訓練都沒問題，體脂率的高低不是障礙。但鍛煉者需要考慮，現(xiàn)在的體脂率是否影響健康和日常生活？
體脂率35%和體脂率22%的兩個男子，后者開始增肌訓練沒問題，前者因肥胖導致的健康風險已經(jīng)很高，盡快減脂減重、消除健康隱患才是當務之急。
事實上，健身房里幾乎不可能出現(xiàn)一開始就以增肌為目標的大胖子（如果你見過，請留言告訴我）。我指的是那種嚴肅的增肌者，有具體的訓練方案并認真實施、長期堅持者。
御行君的觀點是，減肥者將體脂率降低到接近正常水平上限時，開始增肌訓練會比較合適。以男性來說，正常體脂率在15%至18%（有些人認為是15%至20%，大致如此，不必深究），那么體脂率進入18%至23%這個區(qū)域，都可以開始增肌訓練。
因素2：體脂的分布狀況
假設有兩位男性的體脂率均為23%，一位胖得均勻，而另一位四肢纖細，唯有腰腹明顯凸起。盡管兩人的體脂率一樣，也都位于體脂率上限區(qū)域。但后者屬于典型的腹型肥胖特征，健康風險很高，所以首先應減肥，而非增肌。
資料：世界衛(wèi)生組織標準，男性腰圍≥102cm，女性腰圍≥88cm，或者男性腰臀比>1.0，女性腰臀比>0.9，即為中心性肥胖（也稱為腹型肥胖）。這種肥胖形態(tài)表明大量脂肪更多地堆積在內(nèi)臟器官中，從而更容易引發(fā)心血管和代謝類疾病。因素3：處理增肌和減肥關系的能力
當一個人還是胖子并且還是健身新手的時候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、運動技巧都還較弱。如果只是自己練習，沒有專業(yè)人士指導，增肌訓練的效果和進展可想而知。
為了增肌，飲食將以熱量盈余為特點，這是不利于體脂率偏高人士的。力量訓練者在增肌期體脂明顯回升，是很普遍的現(xiàn)象。鍛煉者有可能練出一個比較肉壯的身體形態(tài)，在健身房里確實也可以看到一些這樣的人，如果你確定自己想要那樣的身材。
此外還要注意，力量訓練并不完全等同于增肌訓練。增肌訓練是指以增加骨骼肌含量（對于想練成肌肉男的人來說，體現(xiàn)為提升肌肉圍度）為目標的力量訓練。但采用不同的訓練方式（比如輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇），力量訓練也可以減肌。
想同時實現(xiàn)增肌和減肥的雙重目標，即便是對于資深健身者也并非一件輕而易舉的事。
小結(jié)
（1）在什么體脂率水平上才能開始增肌，并沒有統(tǒng)一標準。
（2）以增加骨骼肌含量并提升肌肉圍度為目標的訓練者，在開始增肌前建議考慮三個因素：當前體脂率的高低、體脂的分布情況，以及自己處理增肌和減肥關系的能力。
（3）御行君的建議，體脂率接近正常范圍上限時，可以考慮開始增肌訓練。
