第2型糖尿病與飲食習(xí)慣習(xí)習(xí)相關(guān)。營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家洪泰雄表示，透過均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)與減少壓力，有助改善病況，在飲食方面，他提出依6大類食物來(lái)調(diào)控血糖的技巧，包括選擇低GI全谷類、選擇蛋豆魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等，指若長(zhǎng)期執(zhí)行，糖尿病患有機(jī)會(huì)可以改善胰島素阻抗，甚至是逆轉(zhuǎn)糖尿病。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出，第二型糖尿病與胰島素阻抗、慢性發(fā)炎及不良飲食習(xí)慣有關(guān)，以下是運(yùn)用6大類食物的策略，幫助調(diào)節(jié)血糖、減少胰島素阻抗，來(lái)改善糖尿病狀況。

■全谷雜糧類（低GI碳水化合物）：選擇低GI的未精制全谷類，減緩血糖上升。推薦食物有糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、山藥。應(yīng)避免精制淀粉（例如白飯、白麵、白吐司、白饅頭、含糖飲料）、精致甜點(diǎn)、過量加工谷物（例如玉米片、即食燕麥）。

實(shí)踐方式：將白米飯換成糙米飯，或混合紅藜、小米，早餐以無(wú)糖燕麥＋堅(jiān)果＋優(yōu)格取代麵包。山藥取代白米飯，減少血糖波動(dòng)與血糖快速上升。

■蛋豆魚肉類（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，穩(wěn)定血糖）：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少胰島素阻抗。推薦食物有魚類（富含Omega-3的鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、豆腐、毛豆、黑豆、黃豆、納豆、雞蛋。應(yīng)避免加工肉品（香腸、熱狗、培根）、過多紅肉（牛肉、豬肉）。

實(shí)踐方式：每餐搭配足夠蛋白質(zhì)（如1顆蛋＋半掌心份量的魚／雞肉）、晚餐以豆類或魚類為主，減少紅肉攝取，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)（例如豆?jié){、雞蛋）。攝取足夠的蛋白質(zhì)能穩(wěn)定血糖、提供飽足感，減少胰島素阻抗。

■乳品類（補(bǔ)充鈣質(zhì)，改善胰島素敏感性）：選擇低糖乳制品，減少胰島素阻抗。推薦食物有無(wú)糖優(yōu)格（含益生菌，有助腸道健康）、無(wú)糖豆?jié){（取代高GI牛奶）、低脂或脫脂乳制品、適量起司。應(yīng)避免飽和脂肪過高的全脂乳制品或

加糖乳制品。

實(shí)踐方式：早餐搭配無(wú)糖優(yōu)格＋堅(jiān)果＋藍(lán)莓，以豆?jié){取代含糖咖啡或奶茶，適量起司，避免過多脂肪攝取。以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)與益生菌方式，減少胰島素阻抗，維持腸道健康。

■蔬菜類（高纖維，穩(wěn)定血糖）：高纖維蔬菜可減緩碳水吸收，降低血糖波動(dòng)。推薦食物有綠色葉菜（菠菜、地瓜葉、空心菜、羽衣甘藍(lán)）、高纖維蔬菜（花椰菜、高麗菜、南瓜、茄子）、彩色蔬菜（紅椒、黃椒、番茄、蘆筍）。應(yīng)避免淀粉含量高的蔬菜（如玉米、馬鈴薯）、加工蔬菜（罐頭、腌漬物）

實(shí)踐方式：每餐至少1/2盤蔬菜，餐前先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃淀粉，以生菜沙拉＋橄欖油，取代加工醬汁。以增加膳食纖維的方式，減少血糖飆升，幫助腸道健康。

■水果類（低GI水果，減少血糖波動(dòng)）：適量攝取低GI水果。推薦食物有莓果類（藍(lán)莓、草莓、黑莓）、柑橘類（橙子、葡萄柚）、蘋果、酪梨、奇異果、番茄。應(yīng)避免高糖水果（香蕉、荔枝、芒果、葡萄）、果汁、蜜餞與糖漬水果。

實(shí)踐方式：每餐水果不超過1個(gè)拳頭大小，不喝果汁，搭配蛋白質(zhì)食用（如優(yōu)格＋莓果），適量攝取水果，不影響血糖穩(wěn)定。

■油脂與堅(jiān)果類，好的脂肪能提升胰島素敏感性、降低發(fā)炎。推薦食物有橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、酪梨、堅(jiān)果（核桃、腰果、杏仁）、富含Omega-3的魚。應(yīng)避免反式脂肪（人造奶油、氫化油）、高溫炸油（炸雞、薯?xiàng)l）、動(dòng)物性飽和脂肪（豬油、牛油）。

實(shí)踐方式：以橄欖油取代沙拉醬、以堅(jiān)果取代加工零食、攝取Omega-3食物，減少發(fā)炎，以攝取好脂肪，減少胰島素阻抗，提高血糖控制能力。

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