?老年人保健體操動作有哪些

老年人身體弱是正常的，可是一味的讓身體弱下去是不正確的做法，老年人也要對身體保養(yǎng)，同時適當的鍛煉身體，身體也不會更加虛弱，可做的運動為老年人保健體操，這樣的體操動作簡單，動作之間無大的幅度變動，就不會影響到身體關節(jié)，更不會出現動作意外，同時能達到健身保健的功效，那么老年人保健體操動作有哪些呢?

目錄?老年人保健體操動作有哪些適合老年人的七步保健操適合老年人的頸椎保健操老人睡前保健操怎么做老人跳健身操有什么好處

1?老年人保健體操動作有哪些

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　轉頭：取站位或坐位，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部按順、逆時針方向各轉動10圈，每日次數不限。此法有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等功效。但頸性眩暈時要暫緩施行，否則會使眩暈癥狀加重。

　　轉肩：即借助上肢運動，轉動肩關節(jié)。運動時將上肢向前、后、內、外各擺動10～20次，以帶動肩關節(jié)的運動。每天堅持擺動3～4次，擺動范圍由小到大，運動量可根據身體條件相應調整。轉肩對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。

　　轉腰：取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，按順、逆時針方向各轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節(jié)的功能外，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛等也有防治作用。

　　轉腹：不限體位，雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時針方向按摩腹部50～100次，再換成逆時針方向按摩。此法可促進消化，防治臟器下垂、便秘和痔瘡等。

　　轉腿：取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，按順、逆時針方向各轉動膝關節(jié)10圈。此法能防治膝關節(jié)炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。

　　轉踝：兩足交替向內和向外用足尖畫圈，或交替伸直并彎曲兩側踝關節(jié)，每次持續(xù)30秒。轉踝能間接刺激足踝旁的經穴，對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。

2適合老年人的七步保健操

　　九十度——腰部腿部運動

　　功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　聳聳肩，縮縮頭——肩部運動

　　功能：消除肩部酸痛。

　　右手拉左腳——手腳運動

　　功能：加強心肺功能以及身體柔軟度。

　　上看下看，左看右看——眼部運動

　　功能：消除眼睛疲勞。

　　脖子扭一扭——頸部運動

　　功能：預防頸部酸痛、回復頭腦清醒。

　　柔軟重現——桌前運動

　　功能：恢復以及保持身體的柔軟度。

　　朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動

　　功能：增強腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力，同時加強內臟的功能。

3適合老年人的頸椎保健操

　　前俯后仰

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬;然后雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。

　　再緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　舉臂轉身

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

　　在轉身時，要注意腳跟轉動45°，身體重心向前傾。然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調。

　　轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換手臂后同樣再做，來回反復做2次。

　　左右旋轉

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向右側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻。

　　再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻，這樣反復交替做4次。要注意的是：整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

　　提肩縮頸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。

　　先將雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸伸出，自然還原。

　　然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。

　　注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做4次。

　　左右擺動

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。

　　然后頭再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

　　波浪屈伸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩提起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。

　　下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做2次后休息片刻，然后再倒過來做下頜伸屈運動。由上往下時吸氣，還原時呼氣，做2次。正反各練2次。

4老人睡前保健操怎么做

　　1、推背

　　一方俯臥于床上，不枕枕頭，頭側向一方，上肢放松。另一方立于床邊，面向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)。

　　然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者將頭倒向另一方，仍按上法推10次左右。

　　然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止?，F代醫(yī)學證實，人的背部皮下蘊藏著大量“戰(zhàn)斗力很強”的免疫細胞，通過推背，可以激活這些免疫細胞，達到疏通經絡、流暢氣血、調和臟腑、祛寒止痛之目的。

　　2、捏脊

　　一方俯于床上，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續(xù)捏拿4~6遍，算作1次。

　　第2或第3遍時，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。最后，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開4.5厘米)揉按一會兒，每晚1次。長期堅持，可健脾養(yǎng)胃，使人胃口好轉，面色紅潤，并可防治營養(yǎng)不良癥的發(fā)生發(fā)展。

　　3、觸腋

　　腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，如他人用手觸摸，被觸者就會大笑，被專家稱為“腋窩運動”，夫妻間行此運動，則更加簡便可行。一方可趁另一方不注意時，輕觸腋窩，使其發(fā)笑，或經常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開。

　　其強身奧秘，至少有兩點：一是刺激此處的神經、血管、淋巴結，可以加速神經體液循環(huán)，從而帶動全身其他器官獲得更多的氧氣和養(yǎng)分。二是觸腋致笑。笑能帶動身體所有器官都得到運動，有益于健康的激素、酶類和乙酰膽堿的分泌，提高肌體的抵抗力，預防多種疾病的發(fā)生，尤對腦、心、肺最為有益。

　　4、摩腹

　　此方可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥于床，搓熱雙手，手在臍腹周圍，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，注意力量適中。爾后以肚臍為中心，再按逆時針方向摩腹數十圈即可。

　　現代醫(yī)學證實，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環(huán)，改善胃腸功能，有利于腸蠕動和消化液的分泌，利于胃的納谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神經，促進肌體代謝，能夠防止和減少腹部脂肪的形成、堆積，是減肥的一劑良方。

5老人跳健身操有什么好處

　　老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

　　老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關節(jié)，優(yōu)美的音樂對神經系統(tǒng)有良好作用，活動在有氧代謝狀態(tài)下進行，對內臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

　　健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

　　雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內分泌、神經等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

　　活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

　　形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現力的形體動作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產生積極作用。

　　如軀干、四肢的肌肉體積增大強健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

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