100天時(shí)間，小雅的體重從130斤減到了105斤，成功掉秤25斤，并且維持住了好身材，遠(yuǎn)離了反彈困擾。她總結(jié)了5個(gè)方法生活化減脂行為，這才是減肥成功的關(guān)鍵。

1、調(diào)整吃飯順序，飯吃八分飽

減肥的人要學(xué)會(huì)正確的吃飯順序，才能更好的控制熱量攝入，有助于養(yǎng)成生活化減脂行為。吃飯的時(shí)候，應(yīng)該先喝一碗湯/一杯水，可以讓胃感到飽腹，然后再吃一份高纖維蔬菜，可以讓饑餓感消失，最后吃蛋白質(zhì)食物跟主食，可以延緩血糖上升，一頓飯下來(lái)比先吃主食、肉類食物的人至少會(huì)少攝入50-100大卡。

其次，吃飯的時(shí)候，不要吃撐了才停下來(lái)，飯吃八分飽不會(huì)讓饑餓感很快出現(xiàn)，但是可以更好的控制胃容量。

什么是八分飽的狀態(tài)？當(dāng)你感到不餓了，吃飯速度變慢了，但是還能再吃幾口的程度就?？?，這就是八分飽狀態(tài)了。

2. 用“211飲食法”搭配三餐

減肥不用刻意的不吃主食或者不吃肉，而要學(xué)會(huì)生活化飲食，這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。一個(gè)公認(rèn)的減脂餐搭配是：每餐2拳高纖維蔬菜+1掌蛋白質(zhì)+1拳主食（優(yōu)先粗糧），例子：午餐=西蘭花+雞胸肉+雜糧飯；晚餐=菠菜+煎魚+紅薯。

這樣的搭配可以控制主食攝入量，并且保證膳食纖維、維生素的攝入，有助于身體的代謝循環(huán)跟腸道運(yùn)動(dòng)，有助于減肥。

3. 早起進(jìn)行15分鐘健身鍛煉

起床后身體的儲(chǔ)備糖原比較少，新陳代謝水平也比較低下，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)可以快速提升心率，加強(qiáng)代謝水平，更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

相比于在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)，早起運(yùn)動(dòng)的燃脂效率是最好的。我們可以選擇開(kāi)合跳、慢跑或者跳繩，都是不錯(cuò)的選擇，訓(xùn)練后身體會(huì)處于高代謝水平長(zhǎng)達(dá)幾小時(shí)，可以讓你消耗更多熱量。

4. 戒掉各種含糖，喝夠水

你可能不知道，日常生活中的可樂(lè)、奶茶熱量都是不低的。一杯奶茶的熱量超過(guò)了350大卡，一周3杯熱量就達(dá)到了1050大卡，一個(gè)月4周，熱量攝入就超過(guò)了4200大卡，相當(dāng)于是一斤脂肪的熱量，一年下來(lái)體重會(huì)不知不覺(jué)上升12斤。

如果你能改為溫開(kāi)水、黑咖啡、枸杞泡水、茶水，就能避免多余糖分跟熱量的攝入，讓你不知不覺(jué)瘦下來(lái)。你可以用吸管杯增加喝水頻率，避免身體誤判口渴為饑餓。

5、早點(diǎn)睡覺(jué)，避開(kāi)宵夜

喜歡晚睡的人總是控制不住想要吃宵夜，這是因?yàn)橥砩蠒?huì)促進(jìn)饑餓素的分泌，讓你饑腸轆轆想吃東西。睡前吃東西會(huì)影響睡眠質(zhì)量，睡眠時(shí)間不足會(huì)讓你白天精神狀態(tài)差，皮質(zhì)醇水平上升，也容易暴飲暴食起來(lái)。

如果你能在11點(diǎn)前睡覺(jué)，就能避開(kāi)宵夜，還能保證充足睡眠，身體激素分泌會(huì)正常，食欲也會(huì)更穩(wěn)定，一天下來(lái)熱量攝入會(huì)減少200大卡以上，身材也各個(gè)容易瘦下來(lái)。

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