100天時間，小雅的體重從130斤減到了105斤，成功掉秤25斤，并且維持住了好身材，遠離了反彈困擾。她總結(jié)了5個方法生活化減脂行為，這才是減肥成功的關(guān)鍵。

1、調(diào)整吃飯順序，飯吃八分飽

減肥的人要學(xué)會正確的吃飯順序，才能更好的控制熱量攝入，有助于養(yǎng)成生活化減脂行為。吃飯的時候，應(yīng)該先喝一碗湯/一杯水，可以讓胃感到飽腹，然后再吃一份高纖維蔬菜，可以讓饑餓感消失，最后吃蛋白質(zhì)食物跟主食，可以延緩血糖上升，一頓飯下來比先吃主食、肉類食物的人至少會少攝入50-100大卡。

其次，吃飯的時候，不要吃撐了才停下來，飯吃八分飽不會讓饑餓感很快出現(xiàn)，但是可以更好的控制胃容量。

什么是八分飽的狀態(tài)？當(dāng)你感到不餓了，吃飯速度變慢了，但是還能再吃幾口的程度就停筷，這就是八分飽狀態(tài)了。

2. 用“211飲食法”搭配三餐

減肥不用刻意的不吃主食或者不吃肉，而要學(xué)會生活化飲食，這樣更容易堅持下來。一個公認(rèn)的減脂餐搭配是：每餐2拳高纖維蔬菜+1掌蛋白質(zhì)+1拳主食（優(yōu)先粗糧），例子：午餐=西蘭花+雞胸肉+雜糧飯；晚餐=菠菜+煎魚+紅薯。

這樣的搭配可以控制主食攝入量，并且保證膳食纖維、維生素的攝入，有助于身體的代謝循環(huán)跟腸道運動，有助于減肥。

3. 早起進行15分鐘健身鍛煉

起床后身體的儲備糖原比較少，新陳代謝水平也比較低下，這個時候運動可以快速提升心率，加強代謝水平，更快進入燃脂狀態(tài)。

相比于在其他時間運動，早起運動的燃脂效率是最好的。我們可以選擇開合跳、慢跑或者跳繩，都是不錯的選擇，訓(xùn)練后身體會處于高代謝水平長達幾小時，可以讓你消耗更多熱量。

4. 戒掉各種含糖，喝夠水

你可能不知道，日常生活中的可樂、奶茶熱量都是不低的。一杯奶茶的熱量超過了350大卡，一周3杯熱量就達到了1050大卡，一個月4周，熱量攝入就超過了4200大卡，相當(dāng)于是一斤脂肪的熱量，一年下來體重會不知不覺上升12斤。

如果你能改為溫開水、黑咖啡、枸杞泡水、茶水，就能避免多余糖分跟熱量的攝入，讓你不知不覺瘦下來。你可以用吸管杯增加喝水頻率，避免身體誤判口渴為饑餓。

5、早點睡覺，避開宵夜

喜歡晚睡的人總是控制不住想要吃宵夜，這是因為晚上會促進饑餓素的分泌，讓你饑腸轆轆想吃東西。睡前吃東西會影響睡眠質(zhì)量，睡眠時間不足會讓你白天精神狀態(tài)差，皮質(zhì)醇水平上升，也容易暴飲暴食起來。

如果你能在11點前睡覺，就能避開宵夜，還能保證充足睡眠，身體激素分泌會正常，食欲也會更穩(wěn)定，一天下來熱量攝入會減少200大卡以上，身材也各個容易瘦下來。

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