在這個快節(jié)奏的時代，血管健康往往被我們忽視，但它卻是生命之河，滋養(yǎng)著身體的每一個角落。隨著年齡的增長，血管逐漸失去彈性，硬化問題悄然來襲，成為許多疾病的根源。今天，就讓我們一起揭開血管健康的神秘面紗，通過一個簡單而有效的自測方法，結(jié)合八大關(guān)鍵指標(biāo)的控制，初步判斷血管的健康狀況，讓您的血管保持年輕態(tài)，遠(yuǎn)離疾病侵?jǐn)_，享受健康長壽的美好生活！

一個方法測測自己血管是否硬化！

大多數(shù)人都測過上肢的血壓，但很少有人測過下肢的血壓。只要家里有電子血壓計，就可方便地估算測出自己血管硬沒硬，建議大家不妨試一試！

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院知名專家、周圍血管科主任醫(yī)師曹建春，在2024年8月的《健康時報》上發(fā)表文章指出，通過對比下肢與上肢的收縮壓（即高壓）比值，醫(yī)學(xué)上稱之為“踝肱指數(shù)”，這一指標(biāo)在評估下肢動脈粥樣硬化的存在與否及其嚴(yán)重程度方面，展現(xiàn)出了極高的特異性和敏感性，進(jìn)而成為預(yù)測全身動脈硬化狀況的有力工具。

具體方法：

先測量雙側(cè)上臂血壓，再測量雙側(cè)踝部血壓，均測量3次，3次間隔1分鐘以上，結(jié)果取3次平均值并計算出踝肱指數(shù)。

1. 測量上肢血壓時，如果左右上肢高壓數(shù)值不一致，取數(shù)值高的一側(cè)為準(zhǔn)。

2. 測量下肢血壓時，測量部位在踝關(guān)節(jié)上2-3厘米，袖帶內(nèi)置傳感器放在脛后動脈的搏動點上，脛后動脈搏動點位于內(nèi)踝的內(nèi)后方，可用手觸及。在綁袖帶時要結(jié)合小腿形狀，下窄上寬，更準(zhǔn)確。

測定結(jié)果：

1. 踝肱指數(shù)正常值為 1.00-1.40，在此范圍說明血管健康、正常。

2. 如果踝肱指數(shù)在 0.91-0.99之間，為臨界值。這時就要懷疑有可能存在下肢動脈硬化，血管狹窄。此時需要進(jìn)一步做下肢動脈超聲等檢查進(jìn)一步明確診斷，癥狀重的還要做CT、核磁血管成像或者數(shù)字減影血管造影等檢查。

3. 如果踝肱指數(shù)小于或等于0.90，基本可診斷為下肢缺血，需要及時就診。

這8個身體指標(biāo)控制好，老來生病少

1. 步行速度

北京老年醫(yī)院老年健康領(lǐng)域的專家宋岳濤主任指出，健康成年人步速的理想范圍是每秒1.3至1.4米，而老年人則普遍降至每秒0.8米左右。若老年人的步速跌破每秒0.6米的門檻，則可視為“步速緩慢”；反之，若能達(dá)到或超過每秒1米，則堪稱健步如飛?？觳阶卟粌H是心肺功能強(qiáng)健的象征，也反映了肌肉與骨骼的良好狀態(tài)。在行走時，推薦采用甩開雙臂、大步前行的姿勢，這有助于提升行走效果。對于膝關(guān)節(jié)不適的老年人，攜帶手杖輔助行走是明智之舉，同時應(yīng)避免背手走路，以防重心偏移導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險。

2. 小腿圍長

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院老年病科的牛潔主治醫(yī)師在《健康時報》上分享道，隨年齡增長，肌肉流失與力量減弱成為普遍現(xiàn)象，這不僅增加了跌倒的風(fēng)險，還可能加劇骨骼問題，進(jìn)一步削弱老年人的活動能力。小腿肌肉作為肌肉量的重要指示器，其圍度變化不容忽視。通過簡單的自測方法——雙腳分開約20厘米站立，腿部自然放松，測量右側(cè)小腿的圍度，男性若低于34厘米，女性若低于33厘米，則需警惕肌少癥的可能性，并建議及時就醫(yī)以明確診斷。

3. 單腿站立

2022年，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一項針對51至75歲年齡段人群的研究報告，結(jié)果顯示，大約五分之一的受訪者難以維持單腿站立超過10秒，且隨著年齡增長，這一比例顯著上升。

該研究進(jìn)一步揭示，七年前即已無法完成單腿站立10秒測試的人群，其后續(xù)死亡率高達(dá)17.5%，相比之下，成功完成測試者的死亡率僅為4.5%。更令人關(guān)注的是，無法完成該測試的人群面臨更高的罹患多種健康問題的風(fēng)險，包括高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病及心血管疾病等。

在排除其他潛在干擾因素后，研究得出結(jié)論：無法單腿站立10秒的人群在未來十年內(nèi)面臨的全因死亡風(fēng)險顯著增加，增幅高達(dá)84%。換言之，對于年長個體而言，能夠成功完成單腿站立10秒的測試，或可視為健康長壽的一個積極預(yù)兆。

4. 心跳頻率

理論上講，成人的心跳范圍是每分鐘60-100次。但是越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，心跳處于每分鐘50-80次范圍內(nèi)最健康。與心跳50-80次/分的人相比，每分鐘心跳超過80次的人更容易發(fā)生心血管疾病。

想要穩(wěn)定心率，調(diào)整好心態(tài)，精神不要持續(xù)緊張。不要長期飲用濃茶、濃咖啡、酒。每天保證充足的睡眠。另外，適量運(yùn)動是降低靜息心率的有效方法。

5. 體重指數(shù)

成人身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的標(biāo)準(zhǔn)范圍是：介于18.5至24之間（含18.5，不含24），計算公式為BMI等于體重（以千克為單位）除以身高的平方（以米為單位）。

為了維持適宜的體重，建議減少高熱量食品的攝入量，增加水果、蔬菜以及富含膳食纖維食物的攝取。同時，應(yīng)盡量避免或限制含糖飲料的飲用。此外，每周至少安排5天進(jìn)行至少30分鐘的中高強(qiáng)度體育鍛煉，以促進(jìn)身體健康。

6. 手勁大小

握力是評估個人整體力量不可或缺的重要指標(biāo)之一。杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科的權(quán)威專家董鵬教授，在《健康時報》上發(fā)表的文章中強(qiáng)調(diào)，個人的握力強(qiáng)弱能夠間接反映其心臟功能的健康狀態(tài)。

為了自我檢測握力水平，一個簡單有效的方法是嘗試“手提重物行走測試”：即手持大約5公斤重的物品（例如一袋標(biāo)準(zhǔn)重量的大米），觀察自己能否輕松行走至少100米。若在此過程中感到明顯乏力，可能意味著握力有待加強(qiáng)，是提升身體素質(zhì)的一個信號。

為了增強(qiáng)握力和手部力量，可以利用多種便捷的訓(xùn)練工具，如握力球、拉力器等，進(jìn)行針對性的鍛煉。此外，日常生活中，簡單地通過旋轉(zhuǎn)核桃、金屬球等小物件，也能有效促進(jìn)手部肌肉的發(fā)展，提升手勁并增加手指的靈活性。這些方法既簡單又實用，是提升整體健康水平的好幫手。

7. 腰圍大小

2024年，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上刊登了歐洲肥胖研究協(xié)會的最新研究成果，指出當(dāng)腰高比（腰圍與身高的比值）超過0.5時，應(yīng)當(dāng)引起對健康問題的關(guān)注。

針對這一發(fā)現(xiàn)，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院肥胖與代謝病外科（減重中心）的知名專家王存川醫(yī)生，在接受人民日報健康客戶端的采訪時指出，腰高比超過0.5意味著不同身高的人群有特定的腰圍警戒線，例如身高180厘米者腰圍不宜超過90厘米，而身高160厘米者則不應(yīng)超過80厘米。這一標(biāo)準(zhǔn)為廣大民眾提供了一個簡便的自我評估腹部脂肪狀況的方法。

“腰高比”偏高往往反映出內(nèi)臟脂肪的過量積累，而內(nèi)臟脂肪的增多是心血管健康問題加劇的重要因素之一。因此，在減重計劃中，應(yīng)優(yōu)先考慮減少內(nèi)臟脂肪的策略，包括每日至少保證半小時的體育鍛煉、合理安排三餐中主食的比例（推薦5:3:2）、根據(jù)運(yùn)動量調(diào)整熱量攝入，以及在日常飲食中增加纖維素的攝取量等，以全面促進(jìn)健康減重。

8. 體溫正常

人體各部位的正常體溫范圍各有差異，具體而言：口腔的體溫通常在36.3℃至37.2℃之間波動；腋窩區(qū)域的體溫則維持在36.1℃至37℃的范圍內(nèi)；肛門部位的體溫相對較高，保持在36.6℃至37.5℃之間；而耳內(nèi)溫度一般被認(rèn)為不應(yīng)超過37℃；至于額頭溫度，其上限通常也不超過37.5℃。值得注意的是，在正常的體溫波動范圍內(nèi)，一般來說，體溫的適度上升可能與免疫力的增強(qiáng)呈正相關(guān)，即體溫稍高時，身體的免疫力可能更為活躍。

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