原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

最近有朋友問：最新研究說喝牛奶會增加心血管疾病風(fēng)險！說是在 10 萬人中跟蹤 33 年得到的調(diào)查結(jié)果！我家可是天天喝奶的啊，以后還能喝么？

我說：先請問一下，您和家人每天喝多少奶？是牛奶還是酸奶？

她說：牛奶也喝，酸奶也喝。

牛奶就是早上喝一盒。我仔細(xì)看了一下，不同品牌的一盒還不一樣，有 200 毫升的，有 220 毫升的，有 240 毫升的，反正不超過 250 毫升。

酸奶不是天天喝，一周有個三四次吧。有時候是 180 毫升的一袋，有時候是 220 毫升的一瓶。反正也不超過 250 毫升。

我說：按您家這情況，根本不用擔(dān)心啊。

這項研究發(fā)現(xiàn)，在喝奶特別多的女性當(dāng)中，發(fā)作缺血性心臟病和急性心肌梗塞的風(fēng)險有所上升。

不過，什么叫做多呢？牛奶的量每天要超過 300 毫升才叫多。

和每天喝 300 毫升牛奶相比，如果增加到 400 毫升，風(fēng)險上升 5%；增加到 600 毫升，風(fēng)險上升 12%；增加到 800 毫升，風(fēng)險上升 21%。

按您家這情況，沒超過 250 毫升，所以不能叫做多。

她聽后松了一口氣。然后又問：那加上酸奶，不就超過 400 毫升了嗎？

我說：但這個研究發(fā)現(xiàn)，酸奶并沒有這種增加心臟病風(fēng)險的麻煩。所以無需擔(dān)心。

比較有趣的事情是，雖然牛奶會時不時蹦出一些負(fù)面研究報道，但到現(xiàn)在為止，還沒有發(fā)現(xiàn)什么研究證明喝酸奶有害呢。酸奶真是一種非常安全的食品了，不會促進癌癥，也不會促進心血管疾病。

甚至還有一些研究發(fā)現(xiàn)每天喝酸奶和較低的糖尿病風(fēng)險相關(guān)。

也有研究發(fā)現(xiàn)，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上比較，愛喝酸奶還和較低的肥胖風(fēng)險相關(guān)。

她又說：可是，我家孩子特別愛喝牛奶，他正在青春發(fā)育期，每天都喝兩杯奶呢！

我說：這個研究中納入的受訪者，都是成年人，其中不包括孩子。所以，這個研究的結(jié)論不能套用到孩子身上。在發(fā)育期，孩子對鈣和蛋白質(zhì)的需求本來就比較大，各國營養(yǎng)學(xué)家從未發(fā)現(xiàn)兒童少年喝兩杯奶有害健康。

她很開心地說：啊，謝謝你，那我就不擔(dān)心啦！

我說：最后還要解釋三件事情：

首先，流行病學(xué)研究中所觀察到的，只是兩件事情之間的關(guān)聯(lián)性：在受訪人群中，牛奶攝入量高的女性，兩種心血管疾病的發(fā)病率也高。至于是不是牛奶直接導(dǎo)致了心血管疾病的發(fā)生，無法判定因果關(guān)系。雖然研究中提出了兩個可能與心血管病風(fēng)險相關(guān)的生化指標(biāo)，喝牛奶增加時，這些指標(biāo)也上升，但牛奶之外的其他食物也可能造成這兩種指標(biāo)的上升。

第二，這項研究是瑞典學(xué)者做的，調(diào)查受訪者也是瑞典人。瑞典是全世界奶類攝入量最高的國家地區(qū)之一，很多人一日奶類總攝入量能達(dá)到 1000 毫升（這是包括牛奶、酸奶、奶酪等各種奶制品的總量）。

喝「過多」的奶有什么不好，不等于少量喝奶也同樣不好。中國人奶類食物的平均攝入量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到 300 毫升，所以絕大多數(shù)人不必提前擔(dān)心「過多」的問題。

第三，人的胃口是有限的。任何一種食物，只要吃得過多，難免就會擠占其他食物的份額。肉類是如此，奶類是如此，甚至水果蔬菜也是如此。奶類中雖然富含蛋白質(zhì)、鈣、鉀、維生素A 和 8 種 B 族維生素，但它不能替代蔬果、豆類、堅果等其他類型食物的營養(yǎng)作用，也并不是越多越好。

朋友問：懂了，要吃盡可能種類豐富的食物，不能只盯著一類吃。

但是，同一類的食物之間是可以互相替換的吧？酸奶和牛奶是可以等量替換的嗎？那奶粉和牛奶怎么替換呢？奶酪呢？

我說：按 2022 版中國居民膳食指南的建議，推薦一般成年人每天喝 300 毫升奶，青少年、孕婦和哺乳媽媽可以到 500 毫升。這個量也包括了酸奶、奶粉和奶酪的量。

不添加其他配料、只加乳酸菌和糖的原味酸奶，學(xué)名叫「酸乳」，它和牛奶是可以等量替換的。調(diào)味酸奶最多可以加 20% 的其他配料，比如果醬、果汁、果粒等，簡單起見也可以和牛奶等量替換。

膳食指南中推薦每天喝 300 克奶，包括了牛奶、酸奶、奶酪、奶粉的總量，按換算成牛奶的量來算。

奶粉和牛奶的替換，要看蛋白質(zhì)含量。簡單來說，用奶粉的蛋白質(zhì)含量除以 3，就是相當(dāng)于牛奶的濃縮倍數(shù)。

比如說，一款奶粉的蛋白質(zhì)含量是 100 克奶粉有 22 克蛋白質(zhì)，那就是蛋白質(zhì)含量 22%，除以 3，就是 7.33。也就是說，這個奶粉把牛奶蛋白質(zhì)濃縮了 7 倍。那么吃 28 克這種奶粉，就相當(dāng)于 200 克的牛奶了。

奶酪比較復(fù)雜，因為品種很多，水分、蛋白質(zhì)和脂肪的含量各不相同。

一般來說，營養(yǎng)改善的思路是：減少長期吃得過多的食物，增加以前吃得過少的食物。拿牛奶當(dāng)水喝，就像拿肉當(dāng)飯吃一樣，未必對健康有好處。您不妨考慮一下，奶類是沒少吃，但蔬菜有沒有吃夠？全谷物有沒有天天吃？豆類有沒有吃到？水果是吃得太多了還是太少了？

對照中國居民膳食寶塔（2022），把攝入不足的食物類別補上去（病人請遵醫(yī)囑），可能對健康更有好處。

相關(guān)文獻(xiàn)：

Michaelsson K, Lemming EW, Larsson SC, et al. Non-fermented and fermented milk intakein relation to risk of ischemic heart diseaseand to circulating cardiometabolic proteinsin swedish women and men:Two prospectivelongitudinal cohort studies with 100,775participants. BMC Medicine, 2024, 22: 48

原標(biāo)題：《新研究說多喝奶增加心血管病風(fēng)險？喝酸奶也會嗎？》

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