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正規(guī)肩周炎頸椎病操怎么做

正規(guī)肩周炎和頸椎病保健操的具體做法如下：

一、頸椎病保健操：

1. 坐位頭部回縮運動：坐在椅子上，慢慢將頭部向后移動，期間保持目光平視前方，避免下巴翹起，直到不能再向后回縮為止。

2. 坐位頸部伸展運動：保持頭部回縮姿勢，抬起下巴，將頭部盡量后仰，并左右轉(zhuǎn)動，期間避免向前移動頭部。

3. 平躺頭部回縮運動：仰臥在床上，不使用枕頭，將頭部盡量向下壓在床上，同時收回下頜。

4. 平躺頸部伸展運動：先進行平躺頭部回縮運動后，用一只手支撐住頭部，使其露在床沿外，緩慢仰頭并左右轉(zhuǎn)動，然后將頭部托回原位并休息幾分鐘。

5. 頸部側(cè)彎運動：完成坐位頭部回縮后，將患側(cè)的手放置在頭頂，將頭部扳向患側(cè)。

6. 頸部轉(zhuǎn)動運動：完成坐位頭部回縮后，將頭部向左、向右轉(zhuǎn)動，沒有疼痛感時可加大幅度。

7. 坐位頸部前屈運動：低頭含胸，下頜盡可能靠近胸壁，將雙手交叉于頭后面，放松雙臂，肘部指向地板。

二、肩周炎保健操：

1. 鐘擺運動：體前屈站位，模擬鐘擺在無痛范圍內(nèi)前后或左右擺動。

2. 肱骨下壓運動：坐位上臂垂直向足側(cè)活動，可在肘部加輕阻力。

3. 自我牽伸訓(xùn)練：采用各種體位進行受限肩關(guān)節(jié)的牽張，如環(huán)繞肩頸、雙臂劃圈等。

以上運動都應(yīng)以鍛煉后不感到疲勞、不加重疼痛為宜。如果頸椎病或肩周炎已經(jīng)較嚴重，請遵醫(yī)囑治療后再進行鍛煉。

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