瑜伽姿勢練習安全指南

無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動作所可能引起的損傷。因此嚴格遵守安全指南至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。

1. 先觀看光盤：在開始練習這張光盤里的姿勢以前，請先將整節(jié)課程觀看一遍，并學習這本手冊里的所有的警告事項和安全指南。

2. 咨詢醫(yī)生：光盤和手冊中的注意事項不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷或有疾?。ǜ哐獕旱龋?，身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：并非每個人都適合練習所有姿勢。

3. 感受身體的反應：為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。

4. 不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也絕不能讓別人（包括瑜伽姿勢大師）來強行推壓你的身體。

5. 千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。

6. 對自己負責：您應為自己的健康負責。因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢。要溫和地伸展到自身的極限。

7. 有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個姿勢并休息；如果手腳部位有發(fā)麻的感覺，須立即收回姿勢并應咨詢醫(yī)生。

8. 生理期：為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

9. 心臟及血液循環(huán)問題患者：

有這些問題的練習者，請咨詢醫(yī)生是否能夠練習這些瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫(yī)囑沖突，請遵醫(yī)囑。同時請遵循以下注意事項（即使身體狀況在服用藥物后表現正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢；不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。

* 在做瑜伽姿勢、瑜伽呼吸練習或者其他任何鍛煉之后，如果您感覺頭暈、惡心或出現其他非自然的癥狀，請您一定要去看醫(yī)生，查明原因，并咨詢醫(yī)生您是否適合做上述練習以及應該怎樣練習。

對于長期久坐者、運動員（尤其是從事過身體接觸類項目者）、從事過較為激烈運動者（如練習過普拉提等其他激烈型伸展者），在開始瑜伽姿勢練習之前，最好能考慮請醫(yī)生為您做一些檢查，包括核磁共振和其他的測試，以便確認在練習某些瑜伽姿勢時不會受傷。這些檢查測試，特別是核磁共振，其目的在于幫您鑒定身體上的舊傷及虛弱部位。也許您有一些未曾察覺的身體健康問題，或者忘記了某些瑜伽姿勢會加劇這些問題。所以，通過檢查了解身體上的舊傷和虛弱部位，能幫您避免練習不適宜您的姿勢或是在練習時能做到額外地謹慎。

推薦視頻：

瑜伽姿勢練習安全指南 蕙蘭瑜伽簡易系列

瑜伽姿勢練習安全指南1-保護膝蓋

瑜伽姿勢練習安全指南2-保護背部及頸部

瑜伽姿勢練習安全指南3-使用輔助工具降低姿勢難度

蕙蘭瑜伽中級系列和蕙蘭瑜伽國際電視系列的特別注意事頂

1. 頭下腳上的姿勢：您應有健康靈活的頸背部，而且不勉強過度，才好做頭肩的倒立和犁式。肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應練習。

2. 中級系列第三輯中的站弓式：如果頸部不很靈活，就只練到暖身部分即可，若超越了自身的極限，極有可能受傷。請千萬記住與其強自達到我或別人的程度，不如聽從自身的感受，其實在安全的范圍內舒服地做，才是正確的習練之道。

本中級系列中的某些姿勢具有挑戰(zhàn)性。并非每個人都適合練習。如果某些姿勢太有挑戰(zhàn)性，可以先不練習，等到更為強壯和靈活之后才練，或者按照以下降低難度的小訣竅來練習。要時刻遵循以上所列的安全指南。

降低難度

不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢；

不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；

不要屏氣；

無須將姿勢保持得和我一樣久?？芍貜妥鰩状?，每次只保持幾秒鐘即可；或者感覺累時就休息；

以站姿或腿伸直的姿勢前彎時，膝蓋可稍彎起；

只在舒服的范圍內轉動頭部或彎曲頸項；

仰臥抬腿時，先彎膝，然后單腿輪流抬起。還可以將雙手置于臀下幫忙支撐。

暖身：

在比較冷和身體較為僵硬的日子里，開始練習瑜伽姿勢前，試試下面的幾個簡單姿勢，以溫和的重復幾遍與保持最終體位幾秒，可輕易快速的達到熱身效果。

暖身姿勢（一）

暖身姿勢（二）