瑜伽姿勢(shì)練習(xí)安全指南

無(wú)論進(jìn)行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢(shì)在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動(dòng)作所可能引起的損傷。因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個(gè)注意事項(xiàng)，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的功效，降低受傷幾率。

1. 先觀看光盤(pán)：在開(kāi)始練習(xí)這張光盤(pán)里的姿勢(shì)以前，請(qǐng)先將整節(jié)課程觀看一遍，并學(xué)習(xí)這本手冊(cè)里的所有的警告事項(xiàng)和安全指南。

2. 咨詢醫(yī)生：光盤(pán)和手冊(cè)中的注意事項(xiàng)不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷或有疾?。ǜ哐獕旱龋?，身體有舊傷或有其他健康問(wèn)題（如頸背問(wèn)題），在做姿勢(shì)或呼吸練習(xí)前請(qǐng)務(wù)必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再?zèng)Q定怎樣安全地練習(xí)。注意：并非每個(gè)人都適合練習(xí)所有姿勢(shì)。

3. 感受身體的反應(yīng)：為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻仔細(xì)地感受自己身體的反應(yīng)。在練習(xí)時(shí)，盡自己所能，但不勉強(qiáng)、不過(guò)度。這是姿勢(shì)練習(xí)中最重要的原則。

4. 不要用蠻力：不要強(qiáng)迫自己的身體達(dá)到某個(gè)特定的位置，也絕不能讓別人（包括瑜伽姿勢(shì)大師）來(lái)強(qiáng)行推壓你的身體。

5. 千萬(wàn)不可攀比：為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，容易使人過(guò)度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。

6. 對(duì)自己負(fù)責(zé)：您應(yīng)為自己的健康負(fù)責(zé)。因此決不要做任何自己感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。要溫和地伸展到自身的極限。

7. 有需要應(yīng)立即還原姿勢(shì)：在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息；如果手腳部位有發(fā)麻的感覺(jué)，須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢醫(yī)生。

8. 生理期：為了順應(yīng)血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。

9. 心臟及血液循環(huán)問(wèn)題患者：

有這些問(wèn)題的練習(xí)者，請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否能夠練習(xí)這些瑜伽姿勢(shì)與呼吸技法。若以上注意事項(xiàng)與醫(yī)囑沖突，請(qǐng)遵醫(yī)囑。同時(shí)請(qǐng)遵循以下注意事項(xiàng)（即使身體狀況在服用藥物后表現(xiàn)正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢(shì)；不要做任何會(huì)使心跳加快的激烈姿勢(shì)；不要屏氣。

* 在做瑜伽姿勢(shì)、瑜伽呼吸練習(xí)或者其他任何鍛煉之后，如果您感覺(jué)頭暈、惡心或出現(xiàn)其他非自然的癥狀，請(qǐng)您一定要去看醫(yī)生，查明原因，并咨詢醫(yī)生您是否適合做上述練習(xí)以及應(yīng)該怎樣練習(xí)。

對(duì)于長(zhǎng)期久坐者、運(yùn)動(dòng)員（尤其是從事過(guò)身體接觸類(lèi)項(xiàng)目者）、從事過(guò)較為激烈運(yùn)動(dòng)者（如練習(xí)過(guò)普拉提等其他激烈型伸展者），在開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)練習(xí)之前，最好能考慮請(qǐng)醫(yī)生為您做一些檢查，包括核磁共振和其他的測(cè)試，以便確認(rèn)在練習(xí)某些瑜伽姿勢(shì)時(shí)不會(huì)受傷。這些檢查測(cè)試，特別是核磁共振，其目的在于幫您鑒定身體上的舊傷及虛弱部位。也許您有一些未曾察覺(jué)的身體健康問(wèn)題，或者忘記了某些瑜伽姿勢(shì)會(huì)加劇這些問(wèn)題。所以，通過(guò)檢查了解身體上的舊傷和虛弱部位，能幫您避免練習(xí)不適宜您的姿勢(shì)或是在練習(xí)時(shí)能做到額外地謹(jǐn)慎。

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1. 頭下腳上的姿勢(shì)：您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過(guò)度，才好做頭肩的倒立和犁式。肩頸和背部有問(wèn)題或曾受過(guò)傷就不應(yīng)練習(xí)。

2. 中級(jí)系列第三輯中的站弓式：如果頸部不很靈活，就只練到暖身部分即可，若超越了自身的極限，極有可能受傷。請(qǐng)千萬(wàn)記住與其強(qiáng)自達(dá)到我或別人的程度，不如聽(tīng)從自身的感受，其實(shí)在安全的范圍內(nèi)舒服地做，才是正確的習(xí)練之道。

本中級(jí)系列中的某些姿勢(shì)具有挑戰(zhàn)性。并非每個(gè)人都適合練習(xí)。如果某些姿勢(shì)太有挑戰(zhàn)性，可以先不練習(xí)，等到更為強(qiáng)壯和靈活之后才練，或者按照以下降低難度的小訣竅來(lái)練習(xí)。要時(shí)刻遵循以上所列的安全指南。

降低難度

不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢(shì)；

不要做任何會(huì)使心跳加快的激烈姿勢(shì)；

不要屏氣；

無(wú)須將姿勢(shì)保持得和我一樣久?？芍貜?fù)做幾次，每次只保持幾秒鐘即可；或者感覺(jué)累時(shí)就休息；

以站姿或腿伸直的姿勢(shì)前彎時(shí)，膝蓋可稍彎起；

只在舒服的范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)頭部或彎曲頸項(xiàng)；

仰臥抬腿時(shí)，先彎膝，然后單腿輪流抬起。還可以將雙手置于臀下幫忙支撐。

暖身：

在比較冷和身體較為僵硬的日子里，開(kāi)始練習(xí)瑜伽姿勢(shì)前，試試下面的幾個(gè)簡(jiǎn)單姿勢(shì)，以溫和的重復(fù)幾遍與保持最終體位幾秒，可輕易快速的達(dá)到熱身效果。

暖身姿勢(shì)（一）

暖身姿勢(shì)（二）