——“我最近在生酮！”

這幾年，你一定聽到過身邊的朋友說(shuō)過這樣的話。生酮，似乎已經(jīng)成為了一種時(shí)髦又有個(gè)性的生活方式，標(biāo)配是各種商家大肆推廣的防彈咖啡、生酮能量棒等。那么，作為被影響的普通人，生酮飲食到底值不值得去實(shí)踐？對(duì)于我們究竟意義何在？

01 什么是生酮飲食？

生酮飲食（ketogenic diet, KD），追溯來(lái)源，已經(jīng)是上個(gè)世紀(jì)的事情了，它在1921年首次被用于治療癲癇，距今正好100年的歷史[1]。

對(duì)于癲癇，尤其是耐藥型癲癇（drug-resistant epilepsy，DRE），病因復(fù)雜，發(fā)病機(jī)制不明確，單獨(dú)的手術(shù)治療也存在限制，因此生酮飲食長(zhǎng)期以來(lái)一直被當(dāng)成一種非藥物的治療方案，特別對(duì)于一些無(wú)法實(shí)施外科手術(shù)的兒童，飲食治療的意義非常重大[2]。

上個(gè)世紀(jì)70年代，由于阿特金斯飲食（Atkins Diet）所帶來(lái)的低碳飲食風(fēng)潮，也讓生酮飲食潛在的減肥作用被得到關(guān)注，2018~2019年在美國(guó)掀起一陣生酮減肥的熱潮，同時(shí)也開始擴(kuò)散到其它國(guó)家。

雖然都屬于低碳飲食，但是不同的飲食類型對(duì)碳水化合物的比例有不同的限制，通過下面這張圖大家可以清楚的做一個(gè)對(duì)比。

圖中包括了經(jīng)典生酮飲食、阿特金斯飲食、改良阿特金斯飲食、中鏈甘油三酯生酮飲食、低GI飲食、低碳飲食，最后一個(gè)是全世界公認(rèn)的最佳飲食，也就是各國(guó)膳食指南推薦的飲食方案。

可以看出來(lái)，用于治療癲癇的經(jīng)典生酮飲食方案，對(duì)于碳水的限制最嚴(yán)格，通常少于50g/d，更為嚴(yán)格的甚至少于30g/d（按照2000kcal/d的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算），同時(shí)，它的脂肪比例在所有飲食類型中達(dá)到最高，通常占到總能量的80%~90%，因此，經(jīng)典生酮飲食基本上用于癲癇的治療。

目前很多人用來(lái)減肥的生酮飲食都進(jìn)行了調(diào)整和改良，脂肪含量沒有這么高，降到了70%~80%左右，同時(shí)提高了碳水的比例，所以減肥的生酮跟臨床的生酮并不相同。

舉個(gè)例子，如果一個(gè)每天吃2000kcal的成年人，開始生酮，那么他的飲食中，會(huì)有超過1400~1600kcal的能量來(lái)源于脂肪，也就是每天至少要吃155~178g的脂肪，同時(shí)碳水不超過50g，剩下的部分為蛋白質(zhì)。

雖然用于減肥的生酮飲食沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但是原則都差不多：

?允許的食物類型

a)推薦高脂肪 ：可以使用可可脂、豬油、家禽脂肪和植物脂肪 （橄欖油、棕櫚油、椰子油等） ，以及高脂食物，如牛油果、椰子肉、堅(jiān)果 （夏威夷果、核桃、杏仁等） 、種子 （葵花子、南瓜子、芝麻等） ；b)允許部分乳制品 ：某些乳制品中的天然乳糖含量很高，例如奶油，冰淇淋和全脂牛奶，因此受到限制，允許使用乳糖含量較低的黃油和奶酪；c)適量蛋白質(zhì) ：建議使用草飼牛肉 （非谷飼） 、散養(yǎng)家禽、豬肉、培根、野生魚肉、內(nèi)臟、雞蛋、豆腐等；d)大多數(shù)非淀粉類蔬菜 ：綠葉蔬菜、花椰菜、西蘭花、抱子甘藍(lán)、蘆筍、甜椒、洋蔥、大蒜、蘑菇、黃瓜、芹菜、西葫蘆等；e)小部分水果 ：黑莓、草莓、藍(lán)莓、覆盆子等漿果類水果；f)其他 ：黑巧克力 （可可固形物含量≥90％） 、可可粉、不加糖的咖啡和茶，不加糖的醋和芥末醬、藥草和香料等。

?不允許的食物類型

a)全谷物、精制谷物和面粉產(chǎn)品，含有天然糖或者添加糖的食物和飲料，馬鈴薯、玉米等淀粉類蔬菜；b)絕大部分水果及所有果汁；c)豆類；d)葡萄酒、啤酒以及添加了甜味劑的飲料等。

比如下面這個(gè)我設(shè)計(jì)的生酮食譜——

*2000kcal生酮食譜舉例

早餐：炒雞蛋130g+奶酪50g加餐：牛油果100g午餐：炒五花肉150g+炒芹菜200g加餐：核桃50g晚餐：煎牛排150+炒白菜200g其它：食用油30g

碳水化合物28g（5%） : 蛋白質(zhì)87g（17%） : 脂肪174g（78%）

02 生酮飲食減肥的原理？

生酮食譜中沒有主食，大家通過我上面的食譜可以感受到，攝入的碳水量極低，但是我們?nèi)梭w的各個(gè)器官又是需要碳水來(lái)供能的，如何解決？

為了維持血糖的穩(wěn)定，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備開始消耗，每消耗100克糖原，過程中會(huì)釋放并排泄約300克的內(nèi)源性水，這就是生酮飲食前期讓你快速減重的秘密，其實(shí)是脫水為主。

當(dāng)你繼續(xù)生酮飲食，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備逐漸耗盡，怎么辦？

一般在生酮飲食維持4~7天后，身體開始迫使脂肪燃燒，在這個(gè)過程中會(huì)產(chǎn)生酮體，進(jìn)入血液，身體各器官可以使用酮體來(lái)代替葡萄糖供能，同時(shí)，酮體可以穿過血腦屏障進(jìn)入大腦，轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A，再進(jìn)入大腦線粒體內(nèi)，為大腦提供能量[3]。

此外，生酮過程會(huì)引起一定程度的食欲下降等[4]。

以上就是生酮飲食的減肥的基本原理。

03 生酮飲食的減肥效果？

生酮飲食的確可以減肥，有短期的良好效果，而且還可以改善總膽固醇、血糖和血壓。但是，仍然缺乏大規(guī)模和全面的研究來(lái)證明它的安全性。

目前為止，大多數(shù)的研究樣本量小，缺乏對(duì)照組，干預(yù)期短，且沒有后續(xù)的評(píng)估。而且大多數(shù)的研究都是用極低能量生酮飲食方案（very low calorie ketogenic diet，VLCKD），能量在500~800kcal/d，所以，到底是由于能量攝入的減少還是營(yíng)養(yǎng)素比例的變更導(dǎo)致的體重下降，無(wú)法下結(jié)論[5]。

而且，有研究表明，經(jīng)過一年以后，生酮飲食所帶來(lái)的效果與常規(guī)減肥飲食相比，并沒有顯著的差異[6]。

在對(duì)13項(xiàng)持續(xù)時(shí)間超過一年的研究進(jìn)行的薈萃分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，與高碳水化合物、低脂肪的方案相比，生酮飲食額外減少的體重不超過1kg，并沒有什么太大的臨床意義[7]。

此外，對(duì)32項(xiàng)控制喂養(yǎng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與生酮飲食相比，低脂肪飲食的能量消耗和脂肪損失更大[8]。

04 生酮飲食的副作用？

生酮的過程不太好受，會(huì)有一系列的副作用出現(xiàn)，包括慢性疲勞、惡心、頭痛、脫發(fā)、酒精耐受性降低、體能下降、心悸、腿抽筋、口干、味覺差、口臭、痛風(fēng)或便秘等[9]。這些并發(fā)癥可能與酮癥及其相關(guān)的代謝性酸中毒直接相關(guān)，由于生酮過程導(dǎo)致的脫水、飲食缺乏纖維、尿酸增加或礦物質(zhì)的損失而進(jìn)一步惡化。

也正因?yàn)檫@個(gè)飲食模式的諸多弊端，生酮飲食在USNEWS最佳飲食排行榜上，一共39種飲食中排在倒數(shù)第2，而排名前三的最佳飲食模式為：地中海飲食、得舒飲食和彈性素食，之后會(huì)專門寫相關(guān)的文章跟大家逐個(gè)分享。

此外，它在最快減重飲食中排第4，最佳減肥飲食排第15，最佳糖尿病飲食排27，最佳心臟飲食排34，最易執(zhí)行飲食排第34，健康飲食排名倒數(shù)第一。所以，無(wú)論是減肥還是治療疾病的角度，生酮飲食，真的，不怎么樣……雖然減重速度快，但是也還排在第4。

USNEWS Best Diets網(wǎng)頁(yè)截圖

我們暫且不談你能堅(jiān)持生酮多久，能否成功抵抗對(duì)于碳水的欲望，單單是面對(duì)這些副作用，你需要思考一個(gè)問題——

如果采用生酮飲食減肥，它帶來(lái)的好處是否超過了它所引起的副作用？

特別是當(dāng)你需要通過長(zhǎng)期的生酮飲食來(lái)維持體重，又會(huì)面臨一定的健康風(fēng)險(xiǎn)，比如酮癥酸中毒、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、高尿酸等[10]，甚至壽命也可能會(huì)降低。

一項(xiàng)基于15000多名美國(guó)男性和女性、超過25年的觀察研究表明，低碳水?dāng)z入量可能對(duì)壽命有影響[11]。碳水的攝入量越低，總死亡率越高，當(dāng)碳水?dāng)z入量占總能量的30%至40%時(shí)，預(yù)計(jì)平均壽命減少2~3年，當(dāng)碳水?dāng)z入量低于30%時(shí)，預(yù)計(jì)平均壽命減少4年。

而將碳水的比例維持在膳食指南推薦的55%左右，是可以益壽延年的。

綜上，生酮減肥短期效果明顯，但是有不同的副作用出現(xiàn)，而且跟別的減肥飲食相比，并沒有什么特別的優(yōu)勢(shì)，長(zhǎng)期使用安全性未知。

所以，這也是專業(yè)人士暫時(shí)不推薦用生酮飲食來(lái)減肥的最重要的原因。

在權(quán)威醫(yī)療界沒有對(duì)它進(jìn)行認(rèn)可之前，別被各種生酮的機(jī)構(gòu)/公眾號(hào)給帶偏了，它們表面是帶你減肥，實(shí)際都是在賣產(chǎn)品，而且整個(gè)過程沒有專業(yè)的醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的監(jiān)管，是有一定的風(fēng)險(xiǎn)的……這些機(jī)構(gòu)/公眾號(hào)寫的文章大多經(jīng)不起深究，引用的文獻(xiàn)質(zhì)量都比較低，但是確實(shí)很會(huì)忽悠大眾……

背離科學(xué)，盲目瞎折騰，也是一種“智商稅”。

[1]Barzegar M ,  Afghan M ,  Tarmahi V , et al. Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms[J]. Nutritional Neuroscience, 2019(1):1-10.[2]Zamani GR, Mohammadi M, Ashrafi MR, Karimi P, Mahmoudi M, Badv RS, et al. The effects of classic ketogenic diet on serum lipid profile in children with refractory seizures. Acta Neurol Belg. 2016;116(4):529–34.

[3]Yellen G. Ketone bodies, glycolysis, and KATP channels in the mechanism of the ketogenic diet. Epilepsia.2008;49(s8):80–2.

[4]Sumithran P, Prendergast L.A. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur. J. Clin. Nutr. 2013, 67, 759–764.

[5]N Drabińska,  Wiczkowski W ,  Piskua M K . Recent advances in the application of a ketogenic diet for obesity management[J]. Trends in Food Science & Technology, 2021.

[6]Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.

[7]Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. 

[8]Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333.

[9]Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001;9(Suppl 1):1S-40S.

[10]Shah P, Isley WL. Correspondance: Ketoacidosis during a low-carbohydrate diet. N Engl J Med. 2006 Jan 5;354(1):97-8.

[11]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

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