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30分鐘低沖擊臀腿訓(xùn)練，推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 01:33

30分鐘低沖擊臀腿訓(xùn)練，推薦！
訓(xùn)練課程：「anna」30分鐘低沖擊腿臀訓(xùn)練（2022.3.16）
?? 運動時長：31分鐘
動態(tài)消耗：62千卡
? 消耗能效比：2（6以下為單位時間內(nèi)消耗偏低，6-7為較適中，7以上為消耗超級優(yōu)異）
總消耗：107千卡
平均心率：83次/分
?? 峰值心率：109次/分
?? 運動模式：功能性力量訓(xùn)練
? 動休時長：50s動作+10s休息
適合人群：新手?，進階?，經(jīng)期?，空腹?，大基數(shù)?

?♀? 課程內(nèi)動作分解指南?♀?
?♀? 預(yù)熱：9.25分鐘
簡單：13%（4.2分鐘）??
?♀? 跑步：無??
跳躍：無??
下蹲：11%（3.3分鐘）??
?♀? 地板：59%（18.3分鐘）??
?♀? 休息：17%（5.3分鐘）??
?♀? 拉伸：4分鐘
【參數(shù)說明：按時間統(tǒng)計每節(jié)課中6種動作占比，超過16.7%即為含量較高】

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還有些小嘮叨：
1、臀腿塑形訓(xùn)練，動作難度中等偏上，運動強度中等，運動感受良好，動作編排順暢，需要準(zhǔn)備一把椅子完成高架位動作。
2、9.25分鐘臀部激活，4分鐘拉伸。
3、簡單動作13%，下蹲11%，墊上59%，平均心率83，峰值心率107，有點小出汗，但是不多。
4、基本沒有重復(fù)動作，激活時候就直接給我干沒電了，單腿驢踢+脈沖+直腿擺動+脈沖一組4.5分鐘，臀部立即酸爽。后面高架位臀橋脈沖+保持也是看起來簡單，但是做起來真的很痛苦。最后第二節(jié)友好程度稍微高一點點，側(cè)平板支撐抬腿+半蹲提踵，也是一大難點。
5、膝蓋較友好，靜音和宿舍黨友好。
6、真心建議臀腿訓(xùn)練之前一定要吃點主食或者蛋白質(zhì)，補充必要的能量，否則發(fā)力會成為問題（于我淺薄之見）。
7、建議新手、進階寶寶沖，大基數(shù)、空腹、經(jīng)期可繞道。

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我是想嘗遍所有美食仍能夠保持體重的純意念減肥兩腳瘦。
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好了，明天繼續(xù)擺爛，掰掰。