高強(qiáng)度減脂訓(xùn)練計(jì)劃與食譜推薦
減脂訓(xùn)練計(jì)劃
熱身10分鐘
頸部拉伸60秒
肩環(huán)繞30秒
左右轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸30秒
肱三頭肌拉伸30秒
站姿左右側(cè)屈脊柱30秒
手腕腳踝活動(dòng)60秒
左右抱膝活動(dòng)30秒
左右側(cè)弓步拉伸30秒
小步跑30秒
寬距深蹲30秒
屈膝卷腹30秒
平板支撐30秒

??♂? 訓(xùn)練50分鐘
高強(qiáng)度訓(xùn)練/40秒訓(xùn)練20秒休息
第一組
倆人交替對步小步跑
倆人擊掌寬距深蹲
平板支撐
男俯臥撐女跪姿俯臥撐
開合跳
組間休息1分30秒
第二組
小步跑
深蹲跳擊掌
手肘觸膝
俯身登山跑
平板支撐
重復(fù)一遍第一組和第二組
第五組
高抬腿一人蹲一人抬
深蹲擊掌
手撐擊掌
坐姿收腿
坐姿直臂擺臂

?♀? 拉伸運(yùn)動(dòng)拉伸時(shí)間 一組30秒
拉伸臀大肌
拉伸腘繩肌
拉伸股四頭肌
拉伸腹部
放松頸部
最后泡沫軸自主拉伸

? 體重80kg的減脂食譜
蛋白質(zhì)120克 碳水240克
早餐：1袋牛奶 2個(gè)雞蛋
1個(gè)地瓜 1個(gè)饅頭
午餐：1碗米飯 300克青菜
200克牛肉 200克蝦
加餐：1個(gè)蘋果
晚餐：3片面包 200克雞胸
1根黃瓜

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