??如果你健身，那么大概率你嘗試過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training, HIIT）。無論是健身APP，還是健身自媒體，或者是比較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)健身課程，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都是主要內(nèi)容之一。

但是，現(xiàn)在的市面上所有見到的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，要么是毫無意義的動(dòng)作累加（大部分帶著“暴汗、塑形、減脂、減肥”名號(hào)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、要么就是專項(xiàng)化的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，甚至連最廣泛的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練TABATA，其實(shí)最早也是為了場(chǎng)地自行車運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的，強(qiáng)度極高，所以對(duì)于普通人來說很不友好[1]。

今天煜哥就來講講如何從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度，結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的動(dòng)作選擇、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間、組數(shù)，從高強(qiáng)度訓(xùn)練的漸進(jìn)性、平衡性、專項(xiàng)性的三個(gè)特征出發(fā)，講講每個(gè)人該如何設(shè)計(jì)自己的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

要注意的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是分為廣義和狹義的，廣義的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包含了所有規(guī)律間歇類的訓(xùn)練，而本文討論的是更狹義的，更廣為人知的“強(qiáng)度高、速度快、爆發(fā)性強(qiáng)、間歇相對(duì)短、疲勞感強(qiáng)”的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

高水平運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)使用的HIIT決策樹

不過開始之前，煜哥還是要來講講現(xiàn)階段大家做的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練存在什么問題，以及這些問題背后的原因，這樣在進(jìn)入到后半段具體計(jì)劃的時(shí)候，大家能更有代入感（如果不想看的，可以直接往后拉）。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之所以在大眾中火爆，主要原因基本上離不開幾個(gè)感受：難、累、好像還能減肥；而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練則可以在短時(shí)間內(nèi)完成非常高的訓(xùn)練量，而且能夠模擬相當(dāng)大部分比賽中的代謝需求，提高自身的綜合體能[2]。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有著非常好的提高有氧能力、心肺功能、肌肉耐力、大腦功能，加速脂肪代謝速度等等的效果[3]。

正因如此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練才相對(duì)廣受歡迎。

但實(shí)際上，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一個(gè)非常要求個(gè)性化、目標(biāo)化和自我匹配的訓(xùn)練模式。因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練節(jié)奏快、難度大、對(duì)心肺系統(tǒng)刺激兇猛、疲勞感強(qiáng)烈，容易出現(xiàn)動(dòng)作容易變形還不自知，最終導(dǎo)致?lián)p傷、難以堅(jiān)持，甚至猝死、心臟驟停、肌肉溶解，危及生命。

由于時(shí)間短，強(qiáng)度高，實(shí)際上普通人在運(yùn)動(dòng)過程中是很難分辨這個(gè)運(yùn)動(dòng)難度是否匹配自己能力的。

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在運(yùn)動(dòng)科學(xué)權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》今年九月份最新發(fā)表的一篇科研論文《高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的急性情緒應(yīng)答：對(duì)不同刺激-恢復(fù)波幅使用的影響》一文中，來自巴西的科研人員發(fā)現(xiàn)[4]：

只要休息和恢復(fù)的平均強(qiáng)度一樣的情況下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練帶來的不適感，和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練本身的計(jì)劃安排并沒有明顯關(guān)系。只要平均強(qiáng)度一樣，做高強(qiáng)度訓(xùn)練你就會(huì)感覺到同等不適，而不同恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)短或者強(qiáng)度引起的困難感和費(fèi)力感是很類似的。

以一個(gè)人30秒極限能做15個(gè)波比跳為例子，他可以安排兩種不同的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃

計(jì)劃1、30秒15個(gè)波比跳（100%強(qiáng)度）+30秒完全休息的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練循環(huán)（平均強(qiáng)度50%）；

計(jì)劃2、30秒12個(gè)波比跳（80%強(qiáng)度）+30秒做3個(gè)波比跳的慢速恢復(fù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練循環(huán)（平均強(qiáng)度還是50%）

這兩種訓(xùn)練帶來的不適感或者難度感受可以是完全一樣的，但是這對(duì)ta身體的刺激卻可能大相徑庭。

比如多組100%強(qiáng)度+被動(dòng)恢復(fù)的訓(xùn)練模式很有可能帶來多次、大幅度的動(dòng)作變形，導(dǎo)致?lián)p傷，也可能帶來短時(shí)大量刺激，引發(fā)心血管問題；而80%強(qiáng)度訓(xùn)練+20%恢復(fù)的則可能更加對(duì)ta友好。

但如果ta是運(yùn)動(dòng)員，那么后者帶來的訓(xùn)練刺激可能沒有前者那么顯著。

因此，在最開始設(shè)計(jì)好自己的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，而不是盲從網(wǎng)上的視頻，無論是對(duì)自己的身體健康、還是對(duì)訓(xùn)練效率，都有事半功倍的效果。

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你該如何設(shè)計(jì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的主要考慮因素有這么幾個(gè)：需求分析、動(dòng)作選擇、強(qiáng)度選擇、持續(xù)時(shí)間、休息時(shí)間、循環(huán)組數(shù)。

需求分析

需求分析是設(shè)計(jì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的關(guān)鍵，這直接決定你會(huì)設(shè)計(jì)出什么樣的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃出來。

明確你為什么要做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是做需求分析的第一步。如果你是為了輔助減脂，那么你的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的主要目標(biāo)將是“可以消耗不少能量、對(duì)自己不會(huì)太難、比較好堅(jiān)持、對(duì)心肺功能有著中等偏上的刺激、不會(huì)有太突然的強(qiáng)度波動(dòng)”

那么在這個(gè)情況下，你的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練設(shè)計(jì)，將圍繞的是“動(dòng)作幅度大、強(qiáng)度不算特別高、持續(xù)時(shí)間起碼30秒、休息時(shí)間要跟上、循環(huán)組數(shù)要多的”的思想綱領(lǐng)。

而如果你是個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員或者籃球運(yùn)動(dòng)員，那你就需要圍繞實(shí)際比賽中的強(qiáng)度（一次高強(qiáng)度跑動(dòng)距離20-40米，伴隨一兩次變向或者折返，工作休息比1:5-1:10左右，重復(fù)多次；或者是30-60秒的中高強(qiáng)度多樣化運(yùn)動(dòng)，伴隨1:1的工作休息比，但是次數(shù)較少）[5]，

那么在這樣的情況下，你的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練設(shè)計(jì)，則是選擇“極高強(qiáng)度20-40米，1:10的訓(xùn)練-間歇時(shí)長(zhǎng)，多組數(shù)”或者“30秒中高強(qiáng)度，1:1的訓(xùn)練-間歇時(shí)長(zhǎng)，少組數(shù)”。

總的來說，搞清楚你想練什么，是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的核心和關(guān)鍵。

然鵝，如果你只是想出汗和宣泄，那么需求設(shè)計(jì)的底線，就是全程動(dòng)作不變形、沒有不適感、總跳躍次數(shù)控制在100次以內(nèi)。

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動(dòng)作選擇

大眾健身中對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的動(dòng)作選擇非常的窄，這也受限于視頻媒體只能拿幾個(gè)動(dòng)作做文章的尷尬境地。

其實(shí)，任何動(dòng)作，沒錯(cuò)，是任何訓(xùn)練動(dòng)作，都可以被作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的動(dòng)作選擇。

大到雙力臂、抓舉挺舉、小到靠墻蹲和啞鈴彎舉，幾乎所有的動(dòng)作，都可以被編排整合到動(dòng)作選擇的過程中。

動(dòng)作的選擇基于你的需求。

輔助減脂的話選擇的通常是全身性、多關(guān)節(jié)、大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、登山跑、高位下拉、壺鈴甩擺等等，爆發(fā)性跳躍和需要落地的動(dòng)作（比如波比跳和開合跳，則需要控制好落地次數(shù)，一次訓(xùn)練控制在50-100次或者更少）

足球籃球這類的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，則是以沖刺、變向、推人、撞包等等，輔助深蹲、俯臥撐、臥推、或者戰(zhàn)繩類的爆發(fā)性動(dòng)作。所以如果你們看到很多足球和籃球、或者其他團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目有非常多小項(xiàng)目連貫起來的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，主要目標(biāo)也就是讓高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更符合他們競(jìng)技的需求。

有些剛剛恢復(fù)訓(xùn)練的人或者很久沒運(yùn)動(dòng)的人，靠墻靜蹲30秒的強(qiáng)度已經(jīng)算很高了，那么這個(gè)時(shí)候，靠墻靜蹲，別看是個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，其實(shí)也可以被納入到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練里面。

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強(qiáng)度

強(qiáng)度的定義，是一組訓(xùn)練動(dòng)作的困難程度，并通常用一些重量或者速度單位來表達(dá)。

比如重量（RM）、動(dòng)作密度（單位時(shí)間內(nèi)要求完成的次數(shù)，比如前文的波比跳要求），或者速度（40米要求在7秒內(nèi)完成）等等。

在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，強(qiáng)度和每組持續(xù)時(shí)間是成反比的，也就是說，如果你追求高強(qiáng)度，那么持續(xù)時(shí)間就不能太長(zhǎng)，如果你想要持續(xù)久一點(diǎn)，那么強(qiáng)度就不能太大。

對(duì)于抗阻訓(xùn)練來說，強(qiáng)度是很好定義的，那就是重量，不過一般來說，為了符合高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度、高爆發(fā)的需求，一般抗阻訓(xùn)練的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練強(qiáng)度，會(huì)安排在30-50%1RM左右的重量，30%的重量最適合發(fā)展爆發(fā)力?？拷?0%則更適合發(fā)展局部肌肉耐力。

對(duì)于徒手訓(xùn)練來說，強(qiáng)度則有兩種定義，一個(gè)是難度，一個(gè)是密度。難度就是完成動(dòng)作的費(fèi)力程度，比如波比跳因?yàn)椴襟E多、動(dòng)作復(fù)雜、涉及肌肉群密集，所以是難度較高的動(dòng)作，靠墻蹲步驟少、涉及肌肉群少，所以難度就低；而密度就可以理解為單位之間內(nèi)的動(dòng)作次數(shù)。比如同是波比跳，30秒跳15個(gè)的強(qiáng)度，就顯著比30秒跳10個(gè)更高。

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但是如果分開看難度和密度，那會(huì)很復(fù)雜，其實(shí)徒手訓(xùn)練的綜合強(qiáng)度一般可以通過看完成一組后的【說話費(fèi)勁兒程度】來評(píng)判。

對(duì)于想要以輔助減脂、增強(qiáng)心肺功能的人來說。做完一組之后，如果能夠勉強(qiáng)連貫說出一句七個(gè)字的話，比如“這組還挺費(fèi)勁兒”，那么強(qiáng)度就基本達(dá)標(biāo)，如果能非常輕松毫無壓力，說明強(qiáng)度可能低了，如果五個(gè)字都沒法連貫蹦出來，那么說明強(qiáng)度可能太高，下一組需要調(diào)整。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，強(qiáng)度就需要更加嚴(yán)格，需要根據(jù)自己設(shè)定的距離、時(shí)間、或者心率來設(shè)定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行定量監(jiān)控

每組持續(xù)時(shí)間

由于每組持續(xù)時(shí)間和刺激到的能量代謝系統(tǒng)、心肺功能特征直接相關(guān)，因此一般高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練量是以時(shí)間為單位。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的每組持續(xù)時(shí)間同樣也需要根據(jù)訓(xùn)練的需求而定。

一般來說，對(duì)于輔助減脂、提高心肺功能的高強(qiáng)度訓(xùn)練，一組的時(shí)間大約在30秒到5分鐘不等。

如果是抗阻訓(xùn)練的話，一組在45-60秒比較合適

如果是間歇跑，一組60秒-3分鐘都可以；

如果是綜合的體能類項(xiàng)目，那么一組可以在30秒-5分鐘不等。

對(duì)于沖刺跑類的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來說，一組不要超過12秒；

千萬(wàn)記住，不是只有20秒的TABATA或者30秒的波比跳才叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！

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間歇時(shí)間

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間同樣也需要根據(jù)訓(xùn)練的需求而定。

一般來說，對(duì)于輔助減脂、提高心肺功能的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，間歇時(shí)間和持續(xù)時(shí)間的比值可以定在1:0.5-1；

也就是說，60秒的訓(xùn)練，可以間歇30-60秒，這樣能帶來很強(qiáng)的身體無氧代謝和有氧補(bǔ)償，有助于提高脂肪消耗的效率。

為了提高長(zhǎng)跑能力的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以保持在一個(gè)1:0.5的訓(xùn)練-休息比；速度越快，間歇時(shí)間越長(zhǎng)，反之亦然。

對(duì)于球類運(yùn)動(dòng)來說，間歇時(shí)間的關(guān)鍵在于實(shí)際比賽中的工作-休息比值，比如，足球的工作-休息比大約在1:7-1:10，籃球的工作休息比大約在1:4-1:6[6,7]。如果想要針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的能力，那么就可以按照這個(gè)工作休息比，進(jìn)行訓(xùn)練安排，比如足球可以安排10秒鐘最高強(qiáng)度的沖刺，然后休息70-100秒，然后再周而復(fù)始。

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組數(shù)

組數(shù)決定了一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的總時(shí)間，一般來說，對(duì)于輔助減脂、提高心肺功能的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般4-10組完全足夠了。大約一次訓(xùn)練在20分鐘左右，是以輔助減脂、提高心肺功能為目的的比較好的時(shí)長(zhǎng)

對(duì)于長(zhǎng)跑、間歇跑的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來說，組數(shù)和強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間相關(guān)，一般在4-15組都是可以的。

對(duì)于足球、籃球等球類項(xiàng)目，組數(shù)可以按照“區(qū)域球權(quán)”的節(jié)奏來安排

比如NBA一節(jié)比賽的球權(quán)數(shù)量大概在20-25次，較高強(qiáng)度的球權(quán)大概占三分之一到一半，那么籃球的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組數(shù)，可以安排7-15組；

而足球通常按照階段來安排訓(xùn)練，通常一次訓(xùn)練在4-12組左右。根據(jù)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間安排。

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以上就是一篇非常詳細(xì)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練安排指南，拋棄社交媒體和健身APP上的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，給自己安排一個(gè)更適合自己的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃吧！

本文版權(quán)歸作者所有，未經(jīng)允許請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

作者：黃展煜（新浪微博@Sirius煜）

骨骼肌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士

體育運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析學(xué)碩士

美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能訓(xùn)練專家 (NSCA-CSCS)

參考文獻(xiàn)

1         Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, etal. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittenttraining on  anaerobic capacity andVO2max. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1327–30.doi:10.1097/00005768-199610000-00018

2         Milanovi? Z, Spori? G, Weston M.Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and ContinuousEndurance  Training for VO2maxImprovements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. SportsMed 2015;45:1469–81. doi:10.1007/s40279-015-0365-0

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4         Oliveira BRR, Santos TM, de CarvalhoGuerreiro R, et al. Acute affective responses to high-intensity intervalexercise: Implications on the use of different stimulus-recovery amplitudes. EurJ Sport Sci 2021;0:1–11. doi:10.1080/17461391.2021.1973572

5         Aquino R, Carling C, Maia J, et al.Relationships between running demands in soccer match-play, anthropometric, andphysical fitness characteristics: a systematic review. Int J Perform AnalSport 2020;20:534–55. doi:10.1080/24748668.2020.1746555

6         Seo M-W, Lee J-M, Jung HC, et al.Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Trainingon Athletic Performance in Adolescents. Int J Sport Med 2019;40:503–10.

7         Schelling X, Torres-Ronda L.Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training. Strength CondJ 2013;35:89–94. doi:10.1519/SSC.0000000000000018????

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