運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，你可以花更少的時間，持續(xù)燃燒更多的脂肪！此文將向你解釋如何通過這項(xiàng)全新的心肺功能訓(xùn)練
法去達(dá)到最好的結(jié)果。
如果我告訴你，你可以通過做更少的有氧訓(xùn)練來燃燒更多的脂肪，你會怎么想？現(xiàn)在，你可以通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（簡稱HIIT），花更少的時間，燃燒更多的脂肪。此篇文章將解釋如何通過這項(xiàng)全新的心肺功能訓(xùn)練去達(dá)到最好的結(jié)果。
你可能早就聽說過最傳統(tǒng)的說法，若想要最大燃燒脂肪量，你需要做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動20?60分鐘。這傳統(tǒng)法確實(shí)會消耗脂肪，但HIIT法是一個同時燃燒大量脂肪且更有效率并且對運(yùn)動者更友好的訓(xùn)練方式。
如何進(jìn)行HIIT
進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，會比你進(jìn)行傳統(tǒng)有氧更辛苦，但它所需要的時間僅僅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘！
下面是你要做的：
1.選擇一種有氧方式（跑步機(jī)，橢圓儀，劃船機(jī)，單車，游泳），并進(jìn)行5分鐘的熱身。
2.然后花點(diǎn)時間做一些適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開始正式訓(xùn)練。
3.訓(xùn)練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然后開始全力沖刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然后再進(jìn)行一個15~20秒的沖刺。如此循環(huán)反復(fù)。
5.整個訓(xùn)練控制在15分鐘以內(nèi)。
6.訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。
如果你能夠正確的完成全部的這些訓(xùn)練，我敢保證你一定會精疲力盡。

 HIIT的優(yōu)點(diǎn)
在加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，HIIT幫助學(xué)員們所消耗的脂肪是傳統(tǒng)方式的有氧訓(xùn)練（中等速度持續(xù)20-60分鐘）的9倍（你沒看錯，的確是9倍，9倍?。?。將HIIT與你的減脂計(jì)劃結(jié)合到一起，把你的新陳代謝水平提高到一個新的平臺吧！
HIIT如此成功的原因：
1.當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時，每公斤體重會消耗更多的熱量。
2.高強(qiáng)度訓(xùn)練如重量訓(xùn)練和HIIT會提高你的生長激素水平。
3.在接下來一整天的時間，你的新陳代謝水平都會得到提高。
你知道這對你來說意味著什么嗎？你在一天內(nèi)消耗越多的熱量，就會消燃燒越多的脂肪。即便減脂是不是你的目標(biāo)，HIIT也同樣適合你。相比于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練，運(yùn)動員們可以從HIIT獲得更高的收益。
除非你練馬拉松，否則你必須要在你的運(yùn)動中保持恒定的速度。所有的運(yùn)動，無論是足球棒球或者籃球，你都需要隨時改變節(jié)奏，并進(jìn)行全力沖刺。
HIIT不僅對你的心肺功能有所提升，同時可以促進(jìn)你的ATP/CP系統(tǒng)。這不僅會提升你的心肺耐力，同時也會提升你的速度和爆發(fā)力。
什么是ATP
又被稱為三磷酸腺苷，是一種至關(guān)重要的能量來源。 ATP可以為細(xì)胞的各種生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮和糖代謝，通過水解形成ADP并施放大量的能量。
結(jié)論
HIIT提供了一個更短時間內(nèi)更有效的訓(xùn)練方式！每個人都可以從HIIT中受益，不論你是減脂人群還是專業(yè)運(yùn)動員。如果你試著進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，我相信你不會再想要去進(jìn)行傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練的。
6種方法來啟動你今天的間歇訓(xùn)練
你是否對HIIT訓(xùn)練感到迷茫，不知道怎么開始？利用以下這些貼士，你將可以制定針對自身情況有效的HIIT訓(xùn)練。
發(fā)現(xiàn)自己總是趕著去訓(xùn)練？總是沒有時間訓(xùn)練？HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）就是帶領(lǐng)你走出困境的最佳方案，可以在較短的時間內(nèi)單燃燒更多的熱量并且提高你的心肺功能。但隨著HIIT信息越來越多，如何從頭開始似乎變成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。所以我們收集了六個最好的秘訣可以讓我們更有效的進(jìn)行HIIT。
1.慢慢開始，循序漸進(jìn)
HIIT可以有效促進(jìn)新陳代謝和脂肪燃燒，但也是對心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的艱巨考驗(yàn)。因?yàn)樯眢w恢復(fù)速度會受到年齡，體能水平，甚至性別等因素的影響。
如果你是一個HIIT的新手，請從每周一到兩次HIIT開始，以避免過度訓(xùn)練。這會使你的身體在適應(yīng)突然增加的訓(xùn)練強(qiáng)度之前有充足的能量儲備。
2.將它作為訓(xùn)練的補(bǔ)充
研究表明，為達(dá)到相同等級的新陳代謝提振作用，HIIT所需的時間僅為傳統(tǒng)均速有氧運(yùn)動的一半。也許15分鐘的HIIT并不會讓你完成一次全面的訓(xùn)練，但把它作為你已有的或者熱愛的訓(xùn)練（比如力量訓(xùn)練，瑜伽以及傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練）的一種補(bǔ)充，會使你的身體有更多的時間去補(bǔ)充能量，特別是儲存糖原和避免精神疲勞。
3.制定計(jì)劃
制定出一種行之有效的HIIT計(jì)劃前，大多數(shù)人都會選擇去嘗試現(xiàn)成的。建議新手們可嘗試現(xiàn)成的HIIT計(jì)劃（比如Tabata訓(xùn)練法或者Little訓(xùn)練法）去最大限度地提高你的鍛煉效果和代謝水平。當(dāng)然也有很多其他經(jīng)優(yōu)秀選手們測試過的專門針對新手的計(jì)劃。堅(jiān)持高手預(yù)先寫好的計(jì)劃——尤其是開始HIIT的頭幾個星期或幾個月——使跟蹤進(jìn)展變的更容易。
4.控制時間
用秒表或者可以間歇計(jì)時的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練——讓你的訓(xùn)練效率最大化。在進(jìn)行高強(qiáng)度的沖刺訓(xùn)練時，我們應(yīng)當(dāng)全力沖刺，直到無法呼吸時，再減慢下來恢復(fù)。但是人們在疲勞時往往無法準(zhǔn)確的估算時間，如果沒有一個計(jì)時工具去保證我們的訓(xùn)練時長，HIIT可能會過早的結(jié)束。
5.別用手扶著跑步機(jī)
在跑步機(jī)上跑步時，用手扶著扶手會顯著降低機(jī)體對氧的利用能力，從而影響你的訓(xùn)練效果。如果你覺得困難，降低你的配速，并在未來幾次訓(xùn)練中逐漸的養(yǎng)成好習(xí)慣。
6.改變就是挑戰(zhàn)
你是否已經(jīng)進(jìn)行了一段時間的HIIT訓(xùn)練呢？一點(diǎn)小小的改變可能會使你的訓(xùn)練變成全新的挑戰(zhàn)。為了成為一個經(jīng)驗(yàn)豐富的選手，你可以嘗試在跑步機(jī)上增加坡度，或在跑步和舉重訓(xùn)練時穿上負(fù)重背心，以提高你的間歇訓(xùn)練效果。提高間歇訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例（你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息）也是一種提高耐力的有效方式，即便是在持續(xù)25分鐘的超長時間HIIT訓(xùn)練中也一樣有效。
 三種提高有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的方法
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以達(dá)到其他許多訓(xùn)練方法所達(dá)不到的強(qiáng)度。同時，除了已知的對于健康的好處外，它也會讓你跪地求饒。
下面我們來看看如何開始。
每當(dāng)我走進(jìn)健身房，總會看到一些熟悉的面孔，在跑步機(jī)或橢圓儀上有條不紊的運(yùn)動著。當(dāng)我訓(xùn)練結(jié)束走出我的健身房時，
這些熟悉的面孔們?nèi)匀贿€在這些機(jī)器上繼續(xù)拼搏著。不幸的是，和兩年前我見到他們時相比，這些人通常都沒有什么變化，依
舊保持著那時的體脂肪率，我只能為這些人搖頭為力。
如果你一直遵循同樣的計(jì)劃長達(dá)數(shù)月卻看不到任何變化，那你為什么還要繼續(xù)遵循這樣的計(jì)劃？你肯定曾聽
說過愛因斯坦關(guān)于精神錯亂的評論，那就是一遍又一遍的重復(fù)做同樣的事情，卻又在期待不同的結(jié)果。你一遍又一遍的進(jìn)行著同樣
的爛計(jì)劃然后期待著有一天能被“瘦”喚醒。我很好奇這些人的訓(xùn)練結(jié)果是否有影響他們的心態(tài)。就我個人而言，我想不出比無休止
的低強(qiáng)度穩(wěn)定有氧更無聊的事情了——尤其在健身房里。我有耐心，但是如果讓我在有氧器械上花一個小時，還不如吊死我。幸
運(yùn)的是，研究表明穩(wěn)態(tài)的有氧訓(xùn)練并不是最好的減脂方法，而且它甚至可能蠶食你辛苦獲得的肌肉。
那么，有沒有什么不一樣的呢？不用完全放棄，只要用你的運(yùn)動天賦去打破常規(guī)。可能一開始你不會覺得這很有趣，你也會被逼
到極限。但問問你自己：訓(xùn)練不就該是這種感覺嗎？
更高的強(qiáng)度勢在必行
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括短時間的爆發(fā)與短時間的恢復(fù)。HIIT在幾十年的時間里，一直圍繞著不同的名稱和變式，但隨著不斷地有研究
證實(shí)它的好處，HIIT在近些年越來越突出。間歇訓(xùn)練已被證實(shí)燃燒脂肪的同時可以保留肌肉，增加體內(nèi)循環(huán)荷爾蒙，大大提高了
心肺功能，提高新陳代謝率長達(dá)幾小時甚至幾天。但以上這些都不是HIIT里最吸引我的部分：它只需要不到20分鐘的時間。
有氧訓(xùn)練很重要，但是如果你是個新手，千萬不要急于求成，否則你可能會因此苦不堪言。
這聽起來就像變魔術(shù)一樣，因?yàn)檫@個原因，越來越多的健身人群將HIIT推薦給不健身的朋友。我必須提醒新手們：不要急于求成，
因?yàn)镠IIT可以對中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)。就好比大休之后恢復(fù)力量訓(xùn)練一般，循序漸進(jìn)。我也建議每周不超過2次HIIT訓(xùn)練，尤
其是如果你也在進(jìn)行力量訓(xùn)練。明白了嗎？那我們開始吧。
選項(xiàng)1：間歇沖刺跑
簡單的間歇沖刺跑會對你的心肺功能產(chǎn)生奇跡。沖刺跑是一個很經(jīng)典的HIIT訓(xùn)練范例，它可以在任何地方完成。如果你有機(jī)會到
跑道上去，那么你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那么你可以在任何地方向著任何方向進(jìn)行沖刺，然后走回
起點(diǎn)。我一般在力量訓(xùn)練之后來到健身房的停車場進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。
利用一個中低強(qiáng)度的慢跑來進(jìn)行熱身，時間持續(xù)大約5分鐘。沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘，根據(jù)
你的健身水平和訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)展而定。行走部分往往會延長訓(xùn)練時間。如果你不知道該如何測量時間和距離，那么你可以利用沿途
的一些建筑或設(shè)施進(jìn)行計(jì)算。我的跑動路線沿途每隔100英尺有一個電線桿，我用它們作為標(biāo)記進(jìn)行測量。三個電線桿的距離，
大概相當(dāng)于一個100碼的沖刺，我需要15秒完成（我不是博爾特，但也不是你）。然后我會走過一些電線桿，直到我覺得我可以
再次沖刺。
這的確就像聽起來那么簡單，不過如果你不習(xí)慣沖刺，還是要小心。沖刺是一項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動，卻因?yàn)轭愃契钻P(guān)節(jié)扭傷、
跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數(shù)肌肉撕裂是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在錯誤的時間引發(fā)了肌肉的收縮，所以你的神經(jīng)系統(tǒng)需要時間來
逐漸適應(yīng)，這是至關(guān)重要的。有控制的開始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓(xùn)練課。否則當(dāng)你一瘸一拐回家時，一定會罵我的。
選項(xiàng)2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難于逾越，但一旦你到達(dá)了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之后，你只剩下對更快
速征服它的渴望了。
第1步
找到一個陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個，只是你從來沒注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至
在垃圾場里都可以全力沖刺，所以請你保持一個開放的心態(tài)。
第2步
慢慢的來到山邊，然后向山上跑，越快越好。當(dāng)你到達(dá)山頂時，你已經(jīng)完成了熱身。你也許會很像再來一次，因?yàn)闆_刺上山會
是你的腿產(chǎn)生劇烈的泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然后根據(jù)你的能力去重復(fù)多次。沖刺上山的最大優(yōu)點(diǎn)在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復(fù)4次后，我感覺我的心
臟都快要蹦出來了，然后以慢跑回家作為放松。
選項(xiàng)3：單車機(jī)
對于間歇訓(xùn)練而言，單車機(jī)和橢圓儀比跑步機(jī)更好，因?yàn)樗鼈兏菀浊袚Q速度。
你可能認(rèn)為我會提倡在跑步機(jī)上進(jìn)行沖刺跑，但老實(shí)說，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認(rèn)為最好的間歇運(yùn)動機(jī)器
應(yīng)當(dāng)是單車機(jī)與橢圓儀。
當(dāng)我找到一個單車機(jī)，我會選擇快速開始，將阻力調(diào)到最高，很難踩動踏板。經(jīng)過5分鐘的熱身后，減小阻力，我開始盡全力沖刺，
持續(xù)30秒。然后我會降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當(dāng)于“行走”部分，持續(xù)30秒。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我
覺得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路。
在橢圓儀上，我們再次選擇快速開始，并增加阻力。不過我建議不要將手放在移動手柄上，因?yàn)樗鼈儠拗颇愕臎_刺速度。
你可以將手放在固定扶手上，不過我個人習(xí)慣不握住任何東西，因?yàn)檫@樣會提高核心力量和平衡能力。
然后再次進(jìn)行30秒沖刺，30秒“行走”。當(dāng)“行走”階段完成后，我會停下來調(diào)轉(zhuǎn)方向。你會發(fā)現(xiàn)你無法反向沖刺，
但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
痛并快樂著 我一直認(rèn)為你無法長期堅(jiān)持一件你不喜歡的事情，所以你最好找到一些方法讓你不這么恨它。HIIT的確很好，比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練
更有好處也更省時間，所以如果你打算認(rèn)真對待它，那么請做好準(zhǔn)備，這可是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練。
不過至少你現(xiàn)在生在好時代。早在1976年，法國作家Madame de Stael被問及對于穩(wěn)態(tài)有氧和HIIT的觀點(diǎn)時說道：
“人這一生，必須在無聊與痛苦間做出選擇。”
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